![](https://www.lovefitt.com/system/wp-content/uploads/2016/05/sport-nutrition-101-rev03.jpg)
อาหารและโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยส่งเสริมพัฒนาการในเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย แถมยังมีส่วนช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพและลดอาการบาดเจ็บให้กับผู้เล่นได้ การเลือกโภชนการที่ดีสำหรับผู้ออกกำลังกายนั้น สิ่งสำคัญที่สุดคือ การกำหนดให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป และต้องให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วน
5 สิ่งสำคัญของโภชนาการสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย
เลือกอาหารให้หลากหลาย
สำหรับนักกีฬาและคนออกกลังกายแล้ว ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่งด หรือ เลือกรับประทานอาหารเพียงอย่างใดอย่างนึง และควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีพลังงานเพียงพอกับความต้องการของแต่ละประเภทการฝึกและการออกกำลังกาย
เพิ่มการทานอาหารที่ให้พลังงาน
ทานอาหารประเภทข้าวแป้งที่ให้พลังงาน อย่างเช่น ข้าว ธัญพืช ถั่ว ขนมปัง ผักและผลไม้ เพื่อเป็นการเพิ่มปริมาณพลังงานให้เพียงพอกับการใช้งานของร่างกาย
เพิ่มปริมาณการทานผักและผลไม้
รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น ( อย่างน้อย 5 กำมือต่อวัน ) นอกจากช่วยเพิ่มความสดชื่นแล้ว ในผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินมากมาย ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายจากการฝึกหนักๆได้
ใช้พลังงานออกแล้วต้องเติมเข้า
ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาหนักๆ สิ่งที่จะเป็นอย่างมากคือ การเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายหลังใช้ออกไป ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารประเภทข้าว แป้งในปริมาณที่พอเหมาะ ภายหลังการออกกำลังกายเสมอ
ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ
เพื่อลดภาวะการขาดน้ำจากการสูญเสียเหงื่อขณะการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย จึงควรเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำในระหว่างวัน จิบน้ำ ก่อน ระหว่าง และ ภายหลังการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายเสมอ
คาร์โบไฮเดรตกับการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย
ไม่ว่าจะเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายประเภทไหน ล้วนแล้วแต่ต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตแทบทั้งนั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานงานหลักในการทำกิจกรรม ซึ่งปริมาณความต้องการคาร์โบไฮเดรตจะมากหรือน้อยนั้น ขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึก และเป้าในการลดน้ำหนักของแต่ละคน
โดยทั่วไปแล้วการฝึก และการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายจะมีความต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเงาตามตัว ซึ่งถ้าหากเราวางแผนการลดน้ำหนักของเราโดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำลงมากๆ อาจส่งผลกับคุณภาพของการออกกำลังกาย ทำให้ไม่กำลัง เล่นได้ไม่เต็มที่ เหนื่อยง่าย และฟื้นตัวได้ช้า
เลือกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้พอดี
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเมื่อย่อยแล้ว จะถูกแปรสภาพเป็นน้ำตาล ( glucose ) และถูกส่งไปเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปแบบของพลังงาน “ไกลโคเจน” ซึ่งกล้ามเนื้อของคนทั่วไปจะเก็บ ไกลโคเจน ได้ราวๆ 350 กรัม (1400 kcal ) หากมีมวลกล้ามเนื้อมากก็จะมีพื้นที่ในการเก็บไกลโคเจนมากขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อที่มากขึ้นก็มีความต้องการใช้พลังงานมากขึ้นเช่นกัน
สำหรับน้ำตาล ( glucose ) อีกส่วนจะเก็บไปไว้ในตับ ราวๆ 90 กรัม ( 360 kcal ) และ ส่วนที่เหลือจะหมุนเวียนอยู่ในกระแสเลือด ซึ่งปริมาณของไกลโคเจนที่ร่างการจะเก็บได้นั้นมีที่จำกัด จึงทำให้เราจำเป็นจะต้องเพิ่มพลังงานแบบวันต่อวัน โดยการรับประทานอาหารมื้อหลักให้ครบ และควบคุมปริมาณการทานไขมันให้เหมาะสม
หลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ให้ทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายทันที หรือทานหลังการออกกำลังกาย ภายใน 2 ชม. โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือถ้าออกกำลังกายไม่หนักมากให้ทานคาร์โบไฮเครตหลังออกกำลังกายอยู่ที่ 40 – 50 กรัมคาร์โบไฮเดรตก็เพียงพอแล้ว
ตัวอย่างอาหารที่มีปริมาณ 50 กรัมคาร์โบไฮเดรต
กล้วยหอมขนาดกลาง | 2 ผล |
ขนมปังโฮลวีต | 2 แผ่น |
น้ำผลไม้ | 500 ml. |
ข้าวโอ๊ต หรือ มูสลี่ | 60 กรัม |
ข้าวสวย หรือ เส้นพาสต้าลวก | 150 – 160 กรัม |
มันฝรั่ง 1 ผลใหญ่ | 250 กรัม |
ความต้องการคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ยต่อวัน
สำหรับนักกีฬาและคนออกกำลังกาย ตามปริมาณกิจกกรรมการฝึกและออกกำลังกาย
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
3 – 5 ชั่วโมง/สัปดาห์ | 4 – 5 กรัม |
5 – 7 ชั่วโมง/สัปดาห์ | 5 – 6 กรัม |
1 – 2 ชั่วโมง/วัน | 6 – 8 กรัม |
มากกว่า 2 ชั่วโมง/วัน | 8 – 10 กรัม |
แม้ว่าจะมีการกำหนดประมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำให้ทานต่อวัน แต่ก็ควรปรับ เพิ่มหรือลดปริมาณ ตามความต้องการพลังงานรวมที่ร่างกายต้องการด้วย ซึ่งจะมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับกิจกรรมและชนิดของการฝึก
โปรตีนก็สำคัญ
การทานอาหารที่มีโปรตีน มีส่วนช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มีผลโดยตรงกับการตอบสนองการฝึกและการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ
โปรตีนมีผลอย่างมาต่อการสร้างกล้ามเนื้อของผู้ฝึกกีฬาเพาะกาย โดยการทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยเสริมสร้างและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันของกลุ่มคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ 1.2 – 1.7 กรัมโปรตีน ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือมากกว่านั้นในกลุ่มที่เล่นแบบ hard core) ในขณะที่นักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายแบบเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อ (endurance) ควรทานโปรตีนต่อวันอยู่ที่ 1.2 – 1.4 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ 0.8 – 1 กรัมโปรตีน สำหรับคนทั่วไป
ซึ่งปริมาณที่แนะนำดังกล่าวอาจเพิ่มขึ้นได้ตามเป้าหมายของการฝึก สำหรับการลดน้ำหนักที่มุ่งเน้นด้านสุขภาพควรเลือกทานอาหารประเภทโปรตีนให้เพียงพอจะดีที่สุด
ตัวอย่างอาหารที่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม
เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะปรุงสุก | 75 กรัม |
เนื้ออกไก่ปรุงสุก | 75 กรัม |
เนื้อปลาย่าง | 100 กรัม |
ปลาทูน่ากระป๋อง | 100 กรัม |
นมพร่องมันเนย | 600 ml. |
คอทเทจชีสแบบไขมันต่ำ | 150 กรัม |
โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ | 200 กรัม |
ไข่ไก่ขนาดกลาง | 3 ใบ |
ถั่วอบไม่โรยเกลือ | 2 กำมือ (100 กรัม) |
ไขมันเลือกชนิด จำกัดปริมาณ แต่ไม่งด
ถ้าหากพูดเรื่องไขมันใครๆก็อาจจะมองว่าเป็นผู้ร้าย ไม่ควรทานมากเกินไป บางคนถึงกับงดและตัดขาดไขมันไปเลย แต่ในความเป็นจริงไขมันมีความจำเป็นอย่างมากสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย ซึ่งปริมาณการรับประทานไขมันที่เหมาะสมต่อวันจะขึ้นอยู่กับค่าพลังงานรวมที่ร่างกายต้องการ ตามเป้าหมายและชนิดของกิจกรรมที่เล่น สำหรับคนทั่วไปจะแนะนำให้อยู่ที่ 25 – 30% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการ
อีกสิ่งที่สำคัญมากกว่าการจำกัดปริมาณคือ การเลือกแหล่งไขมันที่มีประโยชน์ อย่างกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีอยู่ใน น้ำมันมะกอก ถั่ว อัลมอนและน้ำมันอัลมอน เมล็ดพืช อโวคาโด เป็นต้น และเพิ่มการทานอาหารที่มี กรดไขมัน โอเมก้า 3 โดยจะพบมากในไขมันปลา เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาดีน เมล็ดแฟล็ก ลูกวอลนัท ถั่วเหลือง และผักใบที่มีสีเขียวเข้ม และควรลดการรับประทานไขมันที่มาจากสัตวย์อย่างไขมันมันอิ่มตัวลง
ออกกำลังกายต้องหมั่นดื่มน้ำ
เรื่องการดื่มน้ำถือเป็นเรื่องสำคัญมากอีกอย่างสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย เนื่องจากการขาดน้ำจะส่งผลโดยตรงกับประสิทธิภาพในการฝึก ทั้งทางร่างกาย และจิตใจ ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอตั้งแต่ ก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก โดยเฉพาะการดื่มน้ำหลังการฝึกจะช่วยให้ร่างกายสดชื่น เพิ่มความชุ่มชื้นให้ร่างกาย หลังจากเสียเกลือแร่และเหงื่อไปในขณะออกกำลังกาย
เราสามารถรวจสอบได้ว่าเราดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ จากการสำรวจสีของปัสสาวะ ความบ่อยและถี่ของการเข้าห้องน้ำ ส่วนการเลือกดื่มน้ำว่าจะเป็นน้ำเปล่า น้ำหวาน หรือ เครื่องดื่มผสมเกลือแร่นั้นจะขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึกและการออกกำลังกาย
หากออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำเสียเหงื่อน้อย หรือใช้เวลาน้อยกว่า 1 ชั่วโมง การดื่มน้ำเปล่าในอุณหภูมิห้องก็เพียงพอแล้ว ในทางกลับกันหากฝึกหรืออกกำลังที่มีความเข้มกลางไปถึงหนัก สูญเสียเหงื่อมาก ติดต่อกันตั้งแต่ 1 ชั่วโมงขึ้นไป อาจเลือกทานเป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานอย่างพวก สปอร์ต ดริ้งค์ หรือ น้ำผลไม้ก็ได้
โภชนาการถือเป็นเรื่องสำคัญอย่างมากสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย ถ้าหากต้องการเห็นความก้าวหน้าในการฝึก เล่นได้หนักขึ้น วิ่งหรือปั่นได้เร็วขึ้น และ ฟื้นตัวได้ไวขึ้น ต้องไม่ลืมเลือกรับประทานอาหารแต่ละกลุ่มให้เหมาะสมกับปริมาณกิจกรรม และทานให้ได้พลังงานเพียงพอกับการใช้งาน
References
เรียบเรียง: lovefitt.com
- "sports food facts" The association of UK Dietitian
- Advanced sports nutrition / Dan Benardot 2006