ร่างกายของเราจะมีเรี่ยวแรงทำกิจกรรมต่างๆ ได้ ก็ต้องเผาผลาญอาหารที่เราทานเข้าไป ให้เป็นพลังงาน เปรียบไปก็เหมือนกับรถยนต์ที่ต้องเผาผลาญน้ำมันเพื่อเป็นพลังงานขับเคลื่อน ตัวรถไปได้
กระบวนการ เผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงานในร่างกายเรียกว่า “เมทาโบลิซึม (Metabolism)” ซึ่งในวัยหนุ่มสาว อัตราการเผาผลาญของคนเราอาจจะยังสมบูรณ์ดีอยู่ จะทานอะไรเท่าไหร่ก็ได้ หุ่นก็ยังสูสีนางแบบนายแบบ แต่เมื่ออายุเพิ่มขึ้นๆ ระบบการเผาผลาญพลังงานนี้ก็มีแนวโน้มอ่อนกำลังลงเรื่อยๆ ผลที่ตามมาคือจากเดิมที่อาหารและไขมันเคยถูกเผาผลาญเป็นพลังงานและนำไปใช้ อย่างเต็มเม็ดเต็มหน่วย ก็จะเริ่มมีพลังงานเหลือใช้ ร่างกายจึงเก็บสะสมพลังงานส่วนเกินไว้เป็นไขมัน เป็นเหตุผลว่าทานอาหารเท่าๆ เดิม เมื่อก่อนทำไมไม่เห็นอ้วน แต่เดี๋ยวนี้กลับมามีไขมันมาพอกพูนตามเนื้อตัว รอบพุง รอบขา รอบสะโพก จนอึดอัดไปหมด แทบจับตัวเองใส่เสื้อผ้าเดิมๆ ไม่ได้อีกแล้ว
ใน วันหนึ่งๆ แต่ละคนมีการเผาผลาญปริมาณแคลอรี่มาใช้เป็นพลังงานไม่เท่ากัน โดยเฉลี่ยผู้ชายต้องการปริมาณแคลอรีเพื่อใช้เป็นพลังงานต่อวันอยู่ที่ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 1,500-2,000 กิโลแคลอรี ซึ่งเราเรียกว่า อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย (Basal Metabolic Rate)นั้นเอง
แคลอรี่คืออะไร
แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงาน หนึ่งแคลอรี่คือปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกายและพลังงานที่ได้รับจากอาหารเรียกเป็น กิโลแคลอรี่ นั่นหมายถึงปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กิโลกรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส ร่างกายของเราต้องการพลังงานวันละ 25 กิโลแคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม โดยทั่วไปจะมีน้ำหนักเฉลี่ยที่ 50 กิโลกรัม นั่นหมายถึงจะต้องการพลังงานขั้นต่ำสุดประมาณวันละ 1,250 กิโลแคลอรี่ แต่เนื่องจากในชีวิตประจำวันนั้นเราต้องมีกิจกรรมอื่นๆ ทำอีกมากมาย เช่นเดินขึ้นบันได วิ่งออกกำลังกาย นั่งทำงาน ฯลฯ จึงต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยแล้ววันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่นั่นเองค่ะ
เผาผลาญพลังงานเท่าไร น้ำหนักจึงจะลดลง 1 กิโลกรัม ?
ถ้าหากต้องการให้น้ำหนักลดลง 1 กิโลกรัม จะต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่สะสมเอาไว้ให้ได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าเราจะต้องรับประทานอาหารให้น้อยลง ร่างกายจึงจะดึงพลังงานในส่วนนี้ออกมาใช้ น้ำหนักตัวจึงจะลดลง แต่ในทางกลับกัน ถ้ารับประทานอาหารเกินความต้องการ ร่างกายก็จะสะสมวันละเล็กวันละน้อยไว้เป็นไขมัน พลังงานที่เกินไป 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม เช่นกัน
ลองคิดดูว่าภายใน 1 วันเราจะรับประทานอาหารวันละ 2,200 กิโลแคลอรี่, 1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7,700 กิโลแคลอรี่ถ้าจะลดนำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 7,700 กิโลแคลอรี่เพราะ ฉะนั้นภายใน 1 วัน ควรรับประทานให้ลดลงเฉลี่ยวันละ 1,100 กิโลแคลอรี่ 7 วันจะสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ แต่ในการควบคุมน้ำหนักโดยวิธีนี้ ต้องมีวินัยในการควบคุมการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดด้วยค่ะ
มื้อเช้ายังเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนัก เพราะเป็นตัวกำหนดระบบการเผาผลาญอาหารให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักอยู่จะสามารถช่วยให้คงน้ำหนักที่ลดไว้แล้ว น้ำหนักตัวไม่เพิ่มง่าย อาหารเช้าที่เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารก็คือ ข้ามต้ม โจ๊ก เกี๊ยวน้ำ นมสด นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ผลไม้ น้ำผลไม้คั้นสด ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน ชา กาแฟ โดนัท ขนมปัง คุกกี้ ปาท่องโก๋
มื้อไหนที่อยากรับประทานอาหานจานโปรดบ้าง ก็สามารถรับประทานได้เช่นกันค่ะ แต่ต้องควบคุมสัดส่วนของอาหารด้วยเช่นกัน ไม่รับประทานมากจนเกินไป หลังจากนั้นต้องบังคับตนเองให้ออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น หรือลดปริมาณอาหารในมื้อถัดไปก็ได้
อ่านข้อมูลโภชนาการที่ฉลากอาหาร จะช่วยให้จ่ายเงินได้คุ้มค่า อาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่จะบอกจำนวนแคลอรี่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีนไขมันชนิดต่างๆ ปริมาณคอเลสเตอรอล กากใยอาหาร น้ำตาล และโซเดียม ช่วยให้เราพิจารณาปริมาณพลังงานของอาหารที่จะรับประทานได้ง่ายขึ้น
ไอเดียง่ายๆ ในการเลือกรับประทานอาหานในแต่ละมื้อคือ รับประทานข้าวหรืออาหารจำพวกเส้นประมาณ 1/4 เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1/4 กินผัก1/2 ของจาน แซมด้วยผลไม้และผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมัน หรือจะรับประทานเป็นอาหารว่างก็ได้ เพื่อช่วยให้ระบบย่อยไม่ทำงานหนักจนเกินไป ของว่างควรเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่ต่ำด้วย เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง แครอท โยเกิร์ต
ตัวอย่างจำนวนแคลอรี่ในอาหารต่างๆ เช่น อาหารคาว ข้าวสวย 1 ถ้วย 230 แคลอรี่, ส้มตำ 1 จาน 120 แคลอรี่, ข้าวมันไก่ 1 จาน 600 แคลอรี่, ผัดซีอิ้วใส่ไข่ 440 แคลอรี่, โจ๊กหมู 1 ชาม 236 แคลอรี่, อาหารหวาน นมจืด 1 กล่อง 160 แคลอรี่, วุ้นกะทิ 1 ชิ้น 100 แคลอรี่, ขนมครก 229 แคลอรี่, ขนมปังลูกเกด 71 แคลอรี่, ผลไม้ 100 กรัม 50 แคลอรี่, น้ำอัดลม 1 แก้ว 78 แคลอรี่, มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 160 แคลอรี่ หรือเช็คจาก ตารางแคลอรี่ ก็ได้ค่ะ
ทีนี้เราก็สามารถเลือกสรรอาหารที่จะรับประทานได้ โดยอย่าลืมคำนวณจำนวนปริมาณแคลอรี่ด้วยนะคะ ถึงอย่างไรก็ตามต้องควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย เพราะจะช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้ดีขึ้น การลดน้ำหนักก็ได้มีประสิทธิภาพ และได้ผลรวดเร็วทันใจ และสามารถควบคุมน้ำหนักให้คงที่ ไม่กลับมาอ้วนอีก
Credit: thaiextrashop.com, srianant.com
