ในการลดน้ำหนัก คุณต้องมีวิธีจัดการกับความหิวค่ะ
รับประทานใยอาหาร
มีหลักฐานมากมายค่ะที่ใยอาหารช่วยลดความหิวได้ ผักและผลไม้ ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชซึ่งมีใยอาหารมากจะมีแคลอรี่ที่ต่ำ ร่วมกับมีน้ำในอาหารมาก ซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่ม
ซุปใสระงับหิว
การรับประทานซุปใสจะช่วยให้รับประทานแคลอรี่โดยรวมได้น้อยลง แต่ผึ้งแนะนำว่าไม่ควรใช้ซุปข้นนะค่ะ ให้พยายามปรุงซุปแคลอรี่ต่ำและใยอาหารสูงด้วยค่ะ
สลัดผักก่อนอาหาร
มีการศึกษาค่ะที่ว่าคนที่รับประทานสลัดในปริมาตร 3 ถ้วยตวง (แคลอรี่ไม่เกิน 100กิโลแคลอรี่) ก่อนรับประทานอาหาร จะช่วยให้รับประทานแคลอรี่น้อยลงได้ 12% และเมื่อรับประทานสลัดผักในปริมาตร 1 ถ้วยตวงครึ่ง จะช่วยให้รับประทานแคลอรี่ได้น้อยลง 7% ่ผึ้งแนะนำให้ใช้ผักที่มีแคลอรี่น้อยทำสลัดนะค่ะ เช่น แครอท มะเขือเทศ ผักชี แตงกวา กระหล่ำปลี (แนะนำว่าไม่ควรใช้เครื่องปรุงที่มีแคลอรี่สูงนะค่ะ) ให้ระวังเรื่องน้ำสลัดด้วยค่ะ
ส้มลดความหิว
มีการวิจัยค่ะ ว่าผลไม้ที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำมากและแคลอรี่ต่ำนั้นช่วยให้อิ่มเร็วค่ะ
ดื่มนมไขมันต่ำ
นมมีโปรตีนอยู่ 2 ชนิดค่ะ คือ Whey (เวย์) กับ Casein (เคซีน) ในส่วนของโปรตีน Whey จะช่วยระงับความหิวได้ แต่ผึ้งแนะนำให้เลือกนมที่ไขมันต่ำนะค่ะ เช่นนมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย
รับประทานไขมันให้น้อย
แต่ไม่ใช่ตัดออก เมื่อเรารับประทานไขมัน จะมีการสร้างฮอร์โมนที่มีชื่อว่าเลปตินค่ะ ซึ่งเป็นข้อดีที่ว่าการรับประทานไขมันช่วยให้เราอิ่มได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าให้เรารับประทานไขมันได้ในปริมาณที่มากนะค่ะ ่ผึ้งแนะนำให้เลือกไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันปลาอยู่ ไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันปลาช่วยให้เราอิ่มได้มากกว่าไขมันอิ่มตัวจากสัตว์อีกค่ะ
ถั่วเหลืองมีประโยชน์
ถั่วเหลืองให้ทั้งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตค่ะ ซึ่งจะช่วยให้เราอ่ม ความจริง นมถั่วเหลืองก็เป็นอาหารว่างที่ดีในการทีจะช่วยให้เราอิ่มได้ด้วยค่ะ
เคี้ยวช้าๆ
ในการรับประทานอาหาร คุณต้องให้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในการเดินทางของสัญญาณและ ฮอร์โมนไปยังสมองจึงจะรู้สึก “อิ่ม”ค่ะ ถ้าคุณรับประทานเร็วเกินไป กว่าสัญญาณจะไปถึงสมอง กว่าจะรู้สึกอิ่ม คุณก็กินเข้าไป 3 จานเข้าไปแล้ว!! ดังนั้นค่ะ ให้เคี้ยวช้าๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มในขณะที่รับประทานอาหารไปด้วย
อ่านเรื่องการพิจารณาความหิวของเราว่า จริงๆแล้วเราหิวหรือแค่อยากกันแน่ที่
Credit: ปิติ นิยมศิริวนิช
