สภาวะ Hit The Plateau (หิดปลาทู) ปัญหารกอกของคนลดอ้วน

หลายคนคงเคยเจอปัญหาหนักใจ ที่เกิดจากน้ำหนักที่กำลังพยายามลดอยู่เกิดอาหารหยุดนิ่ง แช่แข็ง พยายามเท่าไหร่ น้ำหนักก็ดีดขึ้นๆลงๆ ไม่ก้าวหน้าไปไหน ซึ่งอาการเหล่านี้เกิดจากที่ร่างกายเข้าสู่สภาวะเคยชินกับกิจกรรม และ การคุมอาหารแบบเดิมๆ หรือที่ฝรั่งเรียกว่า Plateau หรือ Hit The Plateau หรือคนในวงการเรียกกันติดปากว่า สภาวะ “ หิดปลาทู ” ซึ่งใครที่เจอแบบนี้คงเกิดอาการท้อเอาได้ง่ายๆเลย

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ภาวะ หิดปลาทู จะเกิดจากการทำกิจกรรมแบบเดิมๆซ้ำๆ เรียกได้ว่าเหมือนเดิมทุกกระเบียด และไม่มีข้อผิดพลาด ไม่หลุดไม่แตกแถว เช่น กินอาหารตามตารางไดเอทอย่างเคร่งครัด ออกกำลังกายเหมือนเดิมที่ความหนักเท่าเดิม และนอนหลับพักผ่อนเต็มที่ในปริมาณเท่าเดิม แต่น้ำหนักกลับนิ่งไม่ก้าวหน้าไปไหน

แต่ด้วยภาวะน้ำหนักนิ่งบางครั้งอาจไม่ได้เกิดจาก Hit the plateau (หิดปลาทู) เสมอไป หลายครั้งที่เมื่อลดน้ำหนักมาได้ซักระยะแล้ว คนส่วนมากจะเริ่มปล่อยปะละเลย ปล่อยความเคยชินเข้าครอบงำ เลยหลงลืม ปล่อยบ้างหลุดบ้าง หย่อนวินัยไปบ้าง การออกกำลังกายลดลง ความตื่นเต้นอยากรู้อยากเห็นลดลง ซึ่งการหย่อนวินัยนี้เป็นสาเหตุที่ให้น้ำหนักนิ่งได้เช่นกัน

ซึ่งก่อนจะตัดสินใจและประเมินตนเองว่าเข้าสู่ภาวะ Hit the plateau (หิดปลาทู) หรือไม่นั้น เพื่อเป็นการป้องกันการ “มโน” หาข้ออ้างเพื่อลดความรู้สึกผิด จะต้องถามตัวเองแบบไม่เข้าข้างตัวเองก่อน ว่าเราได้ทำตามแผนที่วางไว้แบบจริงๆแล้วหรือยัง

หยุดหาข้ออ้างแล้วจดทุกอย่าง กิน ออกำลังกาย และพักผ่อน

“การจดบันทึก” เป็นกระจกส่องการกระทำที่ได้ผลและมีประโยชน์วิธีนึง ซึ่งการจดบันทึกนั้นให้เริ่มจดทุกอย่าง ทั้งอาหารที่ทาน ตารางการออกกำลังกาย จำนวนครั้ง น้ำหนักที่เล่น และบันทึกการพักผ่อนโดยละเอียด เป็นเวลา 2 สัปดาห์ เพื่อเช็คว่าเรายังคงทำได้ตามแผน ที่วางไว้หรือไม่

• บันทึกการทานและอาหารที่ทานโดยละเอียด เช็คดูว่าเราทานพลังงานและสารอาหารตามความต้องการของร่างกายหรือไม่ ไม่มากเกินกว่าที่ใช้ และไม่น้อยจนถึงขึ้นอดอาหาร
• เช็คการออกกำลังกาย ว่าฝึกได้ตามแผน ยกได้น้ำหนักเท่าเดิมหรือไม่ ลองเช็คดูว่าเราสามารถยกได้จนครบจำนวนครั้ง และผลักดันตัวเองให้เล่นจนจบเซ็ทหรือไม่ คาร์ดิโอทำได้ตามเป้าไหม
• ถามตัวเองว่านอนหลับพักผ่อนเพียงพอไหม มีความเครียด ติดงานนอนดึกหรือไม่ หลับสนิทไหม เพราะการนอนหลับพักผ่อนนั้น มีผลอย่างมากต่อการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนล้า ไม่มีเวลาได้พักและซ่อมแซม ทำให้กระทบการฝึกในวันถัดๆได้

“การจดบันทึก” เป็นกระจกส่องการกระทำที่ได้ผลและมีประโยชน์

ภาวะ Hit the plateau (หิดปลาทู) เทียม

เมื่อจบสองสัปดาห์ของการบันทึกทุกอย่างแล้ว ผลคือเราไม่ได้ทำอะไรผิดไปจากเดิม แต่ตารางที่เราทำอยู่นั้น มันเหมือนเดิมแบบเป๊ะๆ กับตอนที่เราเพิ่งออกกำลังกายและคุมอาหารใหม่ๆ กินเท่าเดิม ออกกำลังกายเท่าเดิม ท่าเดิม เครื่องเดิม เวลาและความหนักเท่าเดิม เท่ากับตอนที่เราน้ำหนักตัวมากๆ ซึ่งนั้นเป็นข้อบ่งชี้ว่า เรากำลังอยู่ในภาวะ หิดปลาทูเทียม

หิดปลาทูเทียม หรือ การวางพลังงานจากอาหาร และ การออกกำลังกายเท่ากับตอนที่เริ่มลดใหม่ๆ ไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปตามภาพร่างกายที่พัฒนาขึ้น จึงทำให้เกิดภาวะน้ำหนักนิ่ง เนื่องมาจากการกิน การออกกำลังกาย และ ร่างกายไม่สอดคล้องกัน

เมื่อเราออกกำลังกายและลดน้ำหนักลงไปได้ซักระยะ ค่าต่างๆของพลังงานและสารอาหารที่ร่างกายต้องการ จะมีการปรับเปลี่ยนไปตามสภาพร่างกาย ร่างกายมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ฟิตขึ้น จึงจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนตารางการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายให้เหมาะสม น้ำหนักจึงจะลงได้ต่อเนื่อง และมีพัฒนาการเพิ่มขึ้น  ซึ่งอย่างที่บอกข้างต้นว่า ตารางการฝึกรูปแบบเดิมๆกับอาหารปริมาณเท่าเดิมไม่สามารถใช้กับร่างกายได้ตลอดไป

วิธีแก้ Hit the plateau (หิดปลาทู) เทียม

หิดปลาทูเทียม ไม่ได้เป็นปัญหาใหญ่อะไร แก้ไขได้ง่ายๆคือ การปรับเปลี่ยนรูปแบบตารางอาหารใหม่ ให้เหมาะสมกับความต้องการ ณ.ช่วงเวลานั้น โดยการคำนวนจากความต้องการของร่างกาย ( BMR, TDEE, RMR ) โดยจะต้องไม่ปรับลดอาหารน้อยไปกว่า 1200 – 1400 kcal ต่อวัน (ซึ่งคำนวนตามความต้องการจะดีที่สุด) และ หาสารอาหารในแต่ละกลุ่ม ( คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน )ให้สอดคล้องกับการใช้งานด้วย

ปรับตารางการออกกำลังกาย ด้วยปรับน้ำหนักของแรงต้นให้หนักขึ้น หรือเพิ่มจำนวนครั้ง หรือเพิ่มระยะทางให้มากขึ้น หรือเพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายให้บ่อยขึ้น หรือปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายให้หลากหลาย สลับตารางไปมาบ้างก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อ และ ร่างกายได้ท้าทายมากขึ้น

สำหรับคนที่ออกกำลังกายหนักอยู่แล้ว ให้ลองเช็คดูว่าเราพักผ่อนเพียงพอหรือไม่ ร่างกายนั้นต้องการการพักผ่อน เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหร่อ ดังนั้นการที่การลดน้ำหนักไม่พัฒนาไปไหน อาจจะมาจากการพักผ่อนไม่เพียงพอก็เป็นได้ และยังมีงานวิจัยมากมาย ยืนยันว่าคนที่นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอจะสามารถลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่ากลุ่มคนที่อดหลับอดนอน

Hit the plateau (หิดปลาทู) แท้เป็นอย่างไร

เมื่อผ่านขั้นตอนการทดสอบทุกๆอย่าง และการปรับตัวแล้ว เรียกว่าทำมาหมดทุกวิธีแล้ว แต่น้ำหนักยังคงนิ่งอยู่ จะลดการกินให้น้อยกว่านี้ก็ทำไม่ได้ จะออกกำลังกายให้หนักกว่านี้ก็ทำไม่ไหว เหนื่อยก็เหนื่อย หิวก็หิว แต่น้ำหนักกลับนิ่งไม่พัฒนาไปไหน

อาการเหล่านี้อาจบ่งชี้ว่า คุณกำลังประสบปัญหาภาวะ Hit the plateau (หิดปลาทู) ของแท้ หรือที่หลายๆคนอาจจะเรียก ระบบเผาผลาญพัง เจ๊ง ขัดข้อง อันเนื่องมาจากร่างกายทำการปรับระบบการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ให้ต่ำลงเพื่อให้สอดคล้องกับการใช้พลังงาน

ภาวะนี้โดยมากจะมาจากการควบคุมโภชนการแบบผิดวิธี ทานน้อยมากจนถึงขึ้นอดอาหาร และหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป เมื่อน้ำหนักนิ่งก็ลดอาหารลงอีก ออกกำลังกายมากขึ้นอีก จนมาถึงจุดที่ไม่สามารถลดอาหารและออกกำลังกายเพิ่มขึ้นได้อีกแล้ว

นอกจากนี้ ภาวะ Hit the plateau (หิดปลาทู) มักเกิดกับกลุ่มที่ใช้ยาและอาหารเสริมในการลดน้ำหนักเป็นเวลานานด้วย เพราะยาเหล่านั้นจะไปทำให้ทานอาหารได้น้อย เมื่อร่างกายเราได้รับพลังงานไม่เพียงพอกับการใช้งาน ยิ่งไปออกกำลังกายหนักมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งต้องการอาหารเพื่อมาเป็นพลังงานมากขึ้น

เมื่อไม่มีพลังงส่วนนั้น ร่างกายจะค่อยๆสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อออกมาเป็นพลังงานทดแทน เมื่อปริมาณกล้ามเนื้อลดลง ก็ทำให้ปริมาณการเผาผลาญพลังงานระหว่างวันลดลง และเพื่อการอยู่รอดร่างกายจะลดการเผาผลาญไขมันลงและเก็บรักษาไขมันไว้เพื่อเป็นพลังงานสำรอง

การแก้ไข Hit the plateau (หิดปลาทู) แท้

เมื่อร่างกายชินชาและเกิดภาวะการเผาผลาญพลังงานขัดข้องแล้ว วิธีการแก้ไข Hit the plateau (หิดปลาทู) ทำได้โดยการปรับการเผาผลาญพลังงาน หรือ Reset ระบบการเผาผลาญใหม่ ซึ่งก่อนที่เราจะเริ่มทำ Reset จะต้องทำการคำนวนปริมาณพลังงานและสารอาหารที่ร่างกายต้องการจริงๆเสียก่อน โดยคำนวนหาค่า ( BMR, TDEE, RMR ) และสารอาหาร (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) ที่ร่างกายต้องใช้จริงๆเสียก่อน

พักจิตใจงดคิดเรื่องอ้วน

จากนั้นหยุดตารางการออกกำลังกาย และ การไดเอท งดคิดเรื่องการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักไปเลย เอาตัวเองไปพักผ่อน หรือหากิจกรรมอย่างอื่นทำเป็นเวลา 1 สัปดาห์เพื่อลดความเครียด ความกังวล และจิตใจที่ติดยึดกับเรื่องน้ำหนักตัว

กินเพิ่มขึ้นเพื่อหุ่นในฝัน

เมื่อกลับจากพักผ่อนแล้ว ให้เพิ่มปริมาณการทานอาหารให้มากขึ้นสัปดาห์ละ 5-10% จากจุดที่ติดนิ่ง โดยพยายามควบคุมให้ทานอาหารที่มีประโยชน์ ภายใต้กรอบพลังงาน สารอาหารที่ต้องการ ซึ่งระยะเวลาในการกู้ระบบการเผาผลาญนั้น ขึ้นอยู่ว่าระบบการเผาผลาญลดต่ำลงมากเเค่ไหน โดยมากจะอยู่ราวๆ 12-16 สัปดาห์ โดยช่วงที่ทำนั้น น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นและติดนิ่งเป็นระยะ หากน้ำหนักตัวเริ่มนิ่งไม่ขึ้นไปกว่าเดิม แสดงว่าร่างกายปรับระบบการเผาผลาญขึ้นมาให้เท่ากับพลังงานที่ทานแล้ว

กินเพิ่มต้องไม่ลืมออกกำลังกาย

พยายามคงการออกกำลังกายให้ได้เท่าเดิม ทั้งเวทเทรนนิ่งและการคาร์ดิโอ ทำตามแผนที่เคยทำ เพื่อเป็นการควบคุมตัวแปรไม่ให้ส่งผลถึงการปรับเพิ่มปริมาณอาหาร และเป็นการช่วยให้ระบบการออกกำลังกายและอาหารค่อยๆสมดุลกัน

ไม่จิตตก ไม่ท้อ

อย่างที่บอกไปในช่วงของการกู้ระบบการเผาผลาญนั้น น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นและหยุดนิ่งเป็นระยะ อาจมีคนทักว่าเราอ้วนขึ้น ซึ่งคำพูดเหล่านี้จะเป็นตัวทำให้เกิดความกังวล ทำให้หลายคนล้มเลิกและกลับไปกินน้อยอย่างเดิมเพราะกลัวตัวเองจะอ้วนขึ้นและดูไม่ดี

ให้พยายามทำต่อเนื่อง อย่าหยุดอย่าท้อ ขอให้คิดว่าสิ่งที่เรากำลังทำอยู่จะช่วยให้ร่างกายได้ปรับวิถีไปในทางที่ถูกที่ควร และเป็นวิธีที่จะทำให้การลดน้ำหนักของเราสำเร็จได้ตามเป้า อย่ากังวล หรือล้มเลิกไปเสียก่อน

เมื่อผ่านช่วงของการกู้ระบบการเผาผลาญแล้วน้ำหนักตัวจะเริ่มนิ่งไม่เพิ่มไม่ลด เสมอกับพลังงานที่ควรทานต่อวัน ให้เราเริ่มตารางการลดน้ำหนักใหม่ โดยคำนวนและออกแบบตารางการลดน้ำหนักให้อยู่บนพื้นฐานของความต้องการของร่างกาย ไม่หักโหมจนเกินไป

ซึ่งในการลดน้ำหนักมีบ้างที่ปริมาณน้ำหนักและร่างกายอาจหยุดการพัฒนาไปบ้าง แต่เมื่อทำอย่างต่อเนื่อง ก็จะสามารถลดลงได้อีก ดังนั้นจึงควรหมั่นสังเกตุ จดบันทึก น้ำหนัก สัดส่วน โภชนาการ การออกกำลังกาย และการพักผ่อนไว้ เพื่อใช้ตรวจสอบความผิดพลาด และใช้พัฒนาตารางการลดน้ำหนักให้เหมาะสมกับร่างกาย