ลดน้ำหนักอย่างไรหลังจบเทศกาล

เอาหล่ะสิเทศกาลปีใหม่ วันหยุดยาว หรือ พักร้อนแสนสบายเพิ่งจะจบไป สิ่งที่มาพร้อมความสุขจากการพักผ่อนในวันแสนสบาย ก็คือน้ำหนักตัวและปริมาณไขมันที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องปรกติ กางเกงตัวเก่งเริ่มคับ ก้าวขึ้นเครื่องชั่งน้ำหนักแล้วถึงกับผวากับตัวเลขที่ขึ้นตรงหน้า แล้วจะทำอย่างไรดีกับส่วนเกินที่โผล่มาแค่ช่วงสัปดาห์เดียว อย่าเพิ่งกลังวลไป เพราะทุกอย่างแก้ไขได้ โดยระยะเวลาที่ใช้ในการฟื้นร่างกายกลับเข้าสู่สภาวะปรกติจะอยู่ที่ประมาณ 2-3 สัปดาห์ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าเรารับมามากหรือน้อยแค่ไหนและหยุดการออกกำลังกายไปนานเท่าไร

ความจริง 1-2 กิโลกรัมไม่ใช่เรื่องใหญ่

น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น 1-2 กิโลกรัมจาก ช่วงวันหยุดยาว หรือวันพักผ่อนนั้น ไม่ใช่เรื่องใหญ่นัก เราสามารถควบคุมให้มันกลับไปได้เท่าเดิมได้ภายใน 2-3 สัปดา์เท่านั้น ถ้าหากควบคุมการทานและออกกำลังกายอย่างถูกวิธี เพราะน้ำหนักตัว 1-2 กิโลกรัม ไม่ได้ทำให้ค่า BMR หรือ BMI ของเราเปลี่ยนแปลงมากมายนัก อาจจะมาจากการกักเก็บน้ำก็ได้ ซึ่งเป็นน้ำหนักตัวที่ขึ้นมาชั่วคราวโดยมีปัจจัยมาจากการทานมากเกินความจำเป็นนั่นเอง หลักการง่ายๆของการลดน้ำหนักหลังจบเทศกาลคือการทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าตะหนกตกใจ รีบอดหรืองดอาหารเป็นอันขาด หรืออย่าออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่ง เพราะทั้งสองสิ่งที่กล่าวมาไม่เป็นผลดีกับร่างกายแน่นอน แทนที่จะลดได้ อาจทำให้เสียสุขภาพหรือได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้

ขั้นแรก บอกลาขนมและของหวาน

การลดของหวานและขนมจะช่วยลดการรับพลังงานส่วนเกินที่ไม่จำเป็น โดยควบคุมปริมาณอาหารให้มีพลังงานเท่ากับที่ร่างกายใช้จริงๆ ซึ่งโดยเฉลี่ย ผู้ชายพยายามควบคุมให้อยู่ในช่วงไม่เกิน 1800-2000 kcal/วัน และ ผู้หญิงอยู่ที่ 1200-1500 kcal (ปริมาณพลังงานมากหรือน้อย ขึ้นอยู่ที่ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรมของแต่ละคนด้วย) วันแรกของการกลับเข้าโปรแกรมแให้จัดการของอ้วนๆทั้งหลายในตู้เย็นเสียให้หมด เค้ก คุ๊กกี้ ของฝากปีใหม่ ลองแจกจ่าย หรือ เก็บไว้ในช่องแช่แข็งเสียก่อน จากนั้นพยายามลดปริมาณการทานของหวานและน้ำตาลในระหว่างวันลงให้มากที่สุด งดน้ำหวานน้ำ น้ำอัดลม ขนม นมเนยทุกชนิด หันมาทานผัก ผลไม้ไม่หวานจัด เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ อาหารไขมันต่ำ และธัญพืช ข้าวซ้อมือแทน

ขั้นที่สอง เรื่องกินต้องคุมให้จริงจัง

การคุมอาหารอย่างจริงจังไม่ได้หมายถึงการอดหรืองดอาหารมื้อใดมื้อนึง แต่เป็นการวางตารางอาหารและเลือกรับประทานอาหารให้ถูกต้อง โดยยึดหลักการของปริมาณพลังงานที่รับเข้าและใช้ออก โดยต้องให้สอดคล้องกัน และพยายามปรุงอาหารให้คลีนมากที่สุด หลีกเลี่ยง หวานจัด เค็มจัด และการปรุงที่ใช้น้ำมันเยอะๆ พยายามควบคุมพฤติกรรมการกินของตนเองให้รัดกุม และทำตามแผนที่วางไว้ หรือหากใครอยากให้ได้ผลที่ชัดเจนขึ้นให้จดบันทึกอาหาร,เครื่องดื่มทุกอย่างที่ทาน เพื่อใช้ตรวจสอบและติดตามคิดพลังงานรวมของอาหารในแต่ละวัน หรือ จัดอาหารเตรียมและปรุงด้วยตัวเอง เนื่องจากหากเราเตรียมอาหารด้วยตนเองเราจะสามารถเลือกวัตถุดิบและการปรุงได้ นอกจากนี้จะต้องเตือนตัวเองอยู่เสมอว่า อาหารทุกอย่างจะมีผลกับการลดน้ำหนักที่มาจากวันหยุดยาวทั้งสิ้น จึงควรใช้สติให้มาก

ขั้นที่สาม เพิ่มการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นเรื่องจำเป็นเพื่อไม่ให้เราต้องลดพลังงานจากอาหารมากจนเกินไป ช่วยปรับระดับการใช้พลังงานให้มากขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายหลังจบเทศกาลควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหมจนเกินไป เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายในแต่ละวันขึ้นเล็กน้อย โดยเพิ่มที่เวลาให้นานขึ้น แต่ไม่ต้องใช้กิจกรรมที่หนักมากนัก หรือหาเวลาออกไปเดินตามสวนใกล้บ้านในช่วงเช้า แล้วเข้ายิมเพื่อเล่นเวทในช่วงเย็นหลังเลิกงาน ซึ่งแค่การเดินก็สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 60-360 kcal แล้ว (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเร็วที่ใช้เดิน) สำหรับคนที่เล่นเวท ในช่วงสัปดาห์แรกของการกลับมาเล่นให้ลองปรับน้ำหนักในการเล่นลงจากเดิมเล็กน้อยเพื่อเรียกความฟิตให้กับร่างกายเสียก่อน ไม่ควรเล่นหนักจนเกินไปและควรอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง สิ่งสำคัญคือ รู้จักประมาณสภาพร่างกายตนเอง ค่อยๆเพิ่มความหนักของกิจกรรมตามกำลังของร่างกาย เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและอาหารปวดตึงบริเวณกล้ามเนื้อได้