จัดบุฟเฟ่อย่างไรขณะควบคุมน้ำหนัก

กระแสการทานอาหารแบบบุฟฟ่ต์ในปัจจุบันถือว่าได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เนื่องด้วยที่สามารถควบคุมราคาได้ ได้ทานอาหารหลากหลาย และทานได้จนกว่าจะอิ่ม แต่หลุมพลางของอาหารบุฟเฟ่ต์คือการที่เราทานมากเกินไปและอาจทำให้ได้รับพลังงานได้มากเกินความจำเป็น เผลอๆมื้อๆนึงอาจได้รับพลังงานเทียบเท่าพลังงานที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวันเลยทีเดียว

ซึ่งสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักอยู่นั้นบุฟเฟ่ต์ถือเป็นสิ่งต้องห้าม เพราะอุดมไปด้วยพลังงานและไขมันจำนวนมาก แต่ในทางกลับกันบางครั้งเราเองอาจจำเป็นต้องใช้เวลาร่วมกับเพื่อนฝูงและครวบครัว อาจมีมื้อสนุกสุขสรรญและช่วงเวลาทานอาหารร่วมกัน และอาจจบด้วยการเสียงส่วนมากลงความเห็นไปจบที่ร้านอาหารบุฟเฟ่ต์ อย่างที่บอก การทานมื้อหนักมื้อเดียวไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้นฉันใด การออกกำลังกายเพียงวันเดียวก็ไม่ได้ทำให้ผอมลงฉันนั้น ทุกอย่างต้องมาจากการปรับเปลี่ยนแก้ที่นิสัยและการใช้ชีวิต ส่วนเรื่องบุฟเฟ่ต์ไม่ต้องกังวลจิตตกไป คุณรู้หรือไม่ถึงเป็นช่วงลดน้ำหนักอยู่เราก็สามารถทานบุฟเฟ่ต์ได้ เพียงแต่ต้องเรียนรู้และวางแผนที่จะเลือกรับอาหารและควบคุมปริมาณที่เหมาะสม

ทานบุฟเฟ่ต์อย่างฉลาด

เลือกอาหารที่เป็นมิตรต่อสุขภาพและการควบคุมน้ำหนัก

การเลือกว่าจะกินบุฟเฟ่ต์อะไรดี มักเป็นขั้นแรก ๆ ซึ่งทุกคนก็จะต้องถกเถียงกันเพื่อเลือกร้านให้บรรดากลุ่มคนที่จะกินด้วยกันทั้งหมดนั้นโอเคกับตัวเลือก และแน่นอนว่าถ้าคุณไม่อยากอ้วน ก็จะต้องดูว่าร้านอาหารบุฟเฟ่ต์ที่เราจะเลือกเข้าไปทานนั้นดีต่อสุขภาพหรือเปล่า ควรเลือกร้านอาหารที่หลากหลายที่สามารถเลือกสั่งอาหารที่เป็นมิตรต่อสุขภาพ และไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งอาหารที่เป็นมิตรในที่นี้หมายถึง อาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันต่ำ เลี่ยงเมนูที่ปรุงด้วยวิธีการผัดหรือทอด

ออก start บุฟเฟ่ต์โดยเริ่มที่สลัด

หากไปร้านอาหารที่มีเมนูสลัดแนะนำให้สั่งมาด้วยทุกครั้ง หรือตักสลัดมากินเป็นเมนูแรก เพราะใยอาหารจะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว และไม่อยากกินอาหารที่มีไขมันมาก ลองหยิบเอาผักผลไม้หลาย ๆ ชนิด มาผสมกันในจานสลัด เพื่อให้ได้ประโยชน์อย่างสูงสุด ที่สำคัญควรเลือกน้ำสลัดที่เป็นน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนล่า จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากสารอาหารที่รับประทานเข้าไปอย่างเต็มที่ เพราะมีวิตามิน A, D, E และ K ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ส่วนใครที่กังวลว่านั่นคือน้ำมันก็ไม่ต้องห่วง เพราะน้ำมันเหล่านี้ให้ไขมันดีกับร่างกาย ส่วนใครที่คิดว่ารสชาติมันจืดชืดเกินไปก็สามารถเหยาะน้ำส้มสายชูลงไปนิด ๆ เพื่อเสริมรสชาติได้เช่นกัน

เลือกเนื้อสัตว์ไร้ไขมันหรือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

ในบรรดาอาหารบุฟเฟ่ต์มักมีเนื้อสัตว์หลากชนิดให้เลือก แต่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักก็คือ เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน เช่น เนื้อปลา และเนื้อไก่ เพราะเนื้อสัตว์เหล่านี้ไม่มีไขมัน หรืออาจมีไขมันในปริมาณที่น้อยกว่าการเลือกทานเนื้อหมูหรือเนื้อวัว

ตักอาหารให้พอดี

แม้เราจะสามารถตักอาหารได้ตามต้องการในร้านบุฟเฟ่ต์ แต่ต้องไม่ลืมว่าร่างกายเราอาจไม่ต้องการอาหารมากมายถึงเพียงนั้น ที่สำคัญก็คือ ตักอาหารในปริมาณที่เหมาะสม อย่าตักมากเกินไปเพราะกลัวของหมด หรือตักเผื่อเพื่อน เพราะหลายคนมักเพลิดเพลินกับการตักอาหาร จนเผลอนึกไปว่าสุดท้ายพออาหารเหลือ ก็ต้องจำใจกินให้หมดเพราะกลัวโดนปรับ ซึ่งแน่นอนว่าผลลัพธ์ที่ตามมาก็คืออาหารที่แน่นเต็มท้องกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น เพราะฉะนั้นให้จำไว้ว่า ตักแต่ในปริมาณที่พอดี หากไม่พอก็ค่อยลุกไปตักใหม่ได้

ขนาดจานมีผลกับจิตใจ

มีการวิจัยศึกษาหนึ่ง ซึ่งพบว่า การรับประทานอาหารด้วยจานใบเล็กจะช่วยให้เราทานอาหารได้น้อยลงกว่าการใส่จานใหญ่ อีกอย่างหนึ่งคือ เมื่อจานเล็กก็ต้องลุกไปตักอาหารบ่อย ๆ ก็จะได้เดินเผาผลาญไปด้วย

-เลือกรับประทานให้หลากหลาย
ในการเลือกรับประทานอาหารนั้น ไม่ควรเลือกทานแต่ที่ชอบเพียงชนิดเดียว เพราะอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่ซ้ำ ๆ กันเกินจำเป็น ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ ตามมาในภายหลัง

ระวังไขมันซ่อนแอบ

ไขมันแอบแฝงที่ว่า คือ เนย นม ที่อยู่ในน้ำสลัด และเป็นส่วนผสมในอาหาร เช่น ขนมปังกระเทียม เห็ดผัดเนย เพราะเมื่อเราไม่ทันสังเกตก็จะรับประทานอาหารในปริมาณมาก ทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มขึ้น ดังนั้นถ้าเป็นไปได้ควรสั่งอาหารที่ไม่มีส่วนผสมของเนย นม และมาการีน หรือหากหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ควรกินให้น้อยที่สุด

อย่าละเลยการเลือกเครื่องดื่ม

การเลือกเครื่องดื่มที่ทานคู่กับบุฟเฟ่ต์ก็สำคัญ ควรเลือกดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่น้อย อย่างเช่น น้ำเปล่า น้ำผลไม้ ชา น้ำอัดลมแคลอรี่ต่ำ แทนการดื่มแอลกอฮอล์ และน้ำอัดลมธรรมดา เพราะมีแคลอรี่สูง

หยุดกินก่อนอิ่มจัด

เมื่อรู้สึกว่าเริ่มอิ่มแล้ว ให้หยุดรับประทานอาหาร แต่ให้ดื่มน้ำตามเข้าไปแทน เพราะกระเพาะของคนเราต้องใช้เวลาถึง 15 นาที ในการส่งสัญญาณออกไปบอกสมองว่า อิ่มแล้ว ดังนั้นหากเราหยุดก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม จะทำให้เราอิ่มพอดีไม่แน่นเกินไปในภายหลัง หรืออาจรับประทานผลไม้แทน

ผลเสียจากการจัดหนัก (ทานมากเกินไป)

การกินมากไปก็ทำให้เป็นทุกขลาภแห่งลำไส้และระบบย่อยอาหาร ซึ่งอาการที่เป็นผลจากการจัดหนักโดยเฉพาะการทานบุฟเฟ่ต์ สำหรับคนที่ชอบกินจนอิ่มจุกจนมาถึงคอหอย กินจนเกินความพอดี อาจก่อให้เกิดโรคดังต่อไปนี้ได้

“หิวไว” คนที่กินหนัก มักจะหิวไวและหิวมากในมื้อต่อไป เพราะกระเพาะและลำไส้ต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารมื้อใหญ่ ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดอาการน้ำตาลตก หิวไวและหิวมากขึ้น การกินมากๆยังทำให้ลำไส้และระบบทางเดินอาหารทำงานหนัก อวัยวะภายในก็เหมือนเครื่องยนต์ที่เมื่อใช้งานหนักๆก็จะเสื่อมไว ซึ่งอาหารที่ทานเข้าไปมากอาจทำให้ลำไส้เกิดรูรั่วได้ เนื่องจากการบีบตัวแบบไม่ได้พัก แถมยังทำให้เกิดอาหาร “กรดไหลย้อน” ถามหาได้อีกด้วย

นอกจากการกินอิ่มมากๆ ยังทำให้เกิดอาการ “นอนไม่หลับ” เพราะลำไส้ต้องทำงานหนักแบบไม่ได้หยุดหย่อน เกิดการแน่น อึดอัดท้อง เนื่องจากแก็สที่เกิดจากกระบวนการย่อย สำหรับเรื่องอ้วนก็ไม่ต้องพูดถึง ยิ่งกินมื้อหนักอย่างบุฟเฟ่ต์มากเท่าไรก็ยิ่งได้แคลอรี่ส่วนเกินที่ลดยากขึ้นเท่านั้น

เพราะการกินหนักเป็นบางมื้อทำให้ร่างกายเครียด ตับมีการหลั่งฮอร์โมนออกมาเพื่อให้ร่างกายเก็บไขมันไว้ให้มากขึ้น จึงทำให้น้ำหนักเพิ่มพูนขึ้นอย่างรวดเร็ว การกินเยอะยังส่งผลให้เกิดอาการ หงุดหงิดง่าย เจ้าอารมณ์ เพราะเคมีในร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงทุกครั้งที่อาหารเข้าปากและหนึ่งในเคมีที่ว่าคือ “เคมีแห่งอารมณ์” อาจทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ง่ายๆ

สุดท้าย คือ อาการสมองตื้อ คิดไม่ออก คนที่กินอิ่มมากๆ มักจะมีอาการ “สมองตื้อ หัวไม่แล่น” งุนงง เบลอๆ เนื่องจากจากเลือดถูดลำเลียงไปเลี้ยงลำไส้เสียมากเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร และเกิดจากการหลั่งโกรทฮอร์โมนที่ลดลง ทำให้กำลังตก ง่วงเหงาหาวนอน ไม่สดใส

ดังนั้นจากโทษของการทานมากจนเกินพอดี จึงต้องพยายามทานให้เพียงพออิ่ม หรือพยายามหยุดทานเมื่อรู้สึกถึงความอิ่มที่ 70-80% หรือหยุดทานก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม เนื่องจากสมองจะส่งสัญญาณความอิ่มไปถึงสมองหลังจากทานไปแล้วประมาณ 20-30 นาที เพราะฉะนั้นแล้ว อย่าทานบุฟเฟ่ต์บ่อยเกินไป อย่าเร่งทานให้ได้ปริมาณเยอะๆ อย่าห่วงว่าจะทานไม่คุ้ม แต่ให้ห่วงรูปร่างและสุขภาพร่างกายของตัวคุณเป็นหลักจะดีกว่า

Credit: e-magazine.info, kapook.com, prd.go.th