การแบ่งสัดส่วนของจานอาหารแต่ละมื้อให้มีปริมาณของสารอาหารที่เหมาะสมถือว่าเป็นเครื่องมือนึงที่จะทำให้เราทราบได้ว่าเราจะรับประทานอะไรในปริมาณเท่าไหร่ การแบ่งสัดส่วนของจานช่วยให้มื้อาหารแต่ละมื้อเกิดความสมดุลของสารอาหารและพลังงานที่เหมาะสม โดยเราสามารถเริ่มจากการแบ่งจานอาหารของเราออกเป็น 4 ส่วนย่อยๆดังนี้
- 1/2 ส่วน แรก (50%) หรือ ครึ่งนึงของจานแนะนำให้เป็นผักและผลไม้ โดยไม่ต้องกังวลว่าปริมาณจะเป็นเท่าไหร่ เพียงแต่ประมาณให้อยู่ในครึ่งนึงของจานก็พอ หรืออาจแบ่งเป็นผลไม้ครึ่งนึงผักครึ่งนึง หรือจะเป็น ผักมากกว่าก็ได้ ผักที่แนะนำให้มีในมื้ออาหารคือ ผักใบเขียวต่างๆ ผักปรเภทหัว บล็อคโครี่ และ ผลไม้ที่ไม่หวานจัด
- 1/4 (25%) ต่อมาเป็น คาร์โบไฮเดรตประเถท ธัญพืช ข้าวแป้งไม่ขัดสี งา ข้าวโอ๊ด เราต้องการ ธัญพืชถึงแม้ว่าเราจะอยู่ในช่วงของการลดน้ำหนักก็ตาม ดังนั้นปริมาณที่แนะนำจึงอยู่ที่ 1/4 ส่วนของจานอาหาร อาจจะเป็น ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น มัลติเกรน, แพนเค้กขนาด เท่าแผ่น DVD, แครกเกอร์ธัญพืช 5 ชิ้น, 1 ทัพพีของข้าวกล้องข้าวซ้อมมือ
- 1/4 (25%) ต่อมาเป็น โปรตีน หรือเนื้อสัตว์ที่ไขมันต่ำ ไม่มีหนัง เนื้อสัตว์ถือว่าแหล่งโปรตีนที่สำคัญ จึงแนะนำให้ เติมเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำลงไปในจานอาหาร เนื้อสัตว์ น้ำหนัก 80 กรัม จะมีขนาดประมาณเท่ากับไพ่ 1 สำรับ เนื้อปลา เนื้ออกไก่ไม่มีหนัง ถือว่าเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำกว่าเนื้อวัว และเนื้อแดง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ อย่าง ไข่ต้ม, คอทเทจชีส, โยเกิร์ต, นมไขมันต่ำ, นมถั่วเหลือ, เต้าหู้ และ ถั่วชนิดต่างๆได้ด้วย
- ส่วนเล็กๆสุดท้ายเป็นส่วนของไขมัน เนย และน้ำมัน แนะนำให้เติมหรือใช้ได้ประมาณ 1 ช้อนชา แต่ไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะค่ะจะเหมาะสมที่สุด ขนาดเนยประมาณ 1 ชต จะมีขนาดเท่า เหรียญ 10 บาทค่ะ
เพียงง่ายๆเท่านี้คุณก็สามารถมีมื้ออาหารสุขภาพ ที่ช่วยให้คุณ มีสุขภาพที่ดี และ ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้อย่างไม่ยากเย็นแล้วค่ะ
Credit: bebetterhealth
