ลดความอ้วนแบบนับแคลอรี่ ทำยังไง ?

Transcript.

กลับมาพบกับ Lovefitt Talk กันอีกแล้วนะคะ

ก่อนอื่นเลยนะคะต้องขอแก้ไขคำผิดเมื่อ Episode ที่แล้ว ที่บอกว่าให้เลือกทานเป็นข้าวแป้งที่ไม่ขัดสีนะคะ พอมานั่งฟังคิดไปคิดมานะคะ ข้าวแป้งที่ไม่ขัดสีเนี่ยมันก็คือข้าวเปลือกนะคะ มันทานไม่ได้ ก็ขอเปลี่ยนเป็นให้เลือกเป็นข้าวแป้งที่ขัดสีน้อยนะคะ อยากพวกข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เข้าโอ๊ดหรือว่าธัญพืชต่างๆ เพราะว่าข้าวแป้งพวกนี้ จะมีไฟเบอร์สูงนะคะแล้วก็ช่วยให้เราอิ่มได้นานสามารถควบคุมความหิวได้ดีค่ะ

สำหรับ Lovefitt Talk ใน Episode ที่ 2 นะคะ เราก็ยังคุยกันในเรื่องของการลดความอ้วนอยู่ค่ะ คราวที่แล้วได้ให้เทคนิคง่ายๆ ในการลดความอ้วนของมื้อใหม่ไปแล้ว

ใน Episode นี้นะคะ เราก็จะคุยกันในเทคนิคที่ advance ขึ้นมาอีกนิดนึง แล้วก็ถือว่าเป็นวิธีการที่ได้รับความนิยมมีคนถามกันมามากกกกเลยค่ะ นั่นก็คือวิธีการลดความอ้วนด้วยการนับแคลอรี่ หรือหลายคนเรียกว่า นับแคล นับแคล นั่นแหละค่ะ

แล้วทำไมต้องนับแคล สงสัยมั้ยคะว่าทำไมต้องนับแคล?

คืออย่างนี้ค่ะ หลักการง่ายๆ ของการลดความอ้วนนะคะ ให้เราคิดไว้ว่า ให้กินน้อยกว่าที่ใช้ แล้วก็ให้ใช้มากกว่าที่กิน ดังนั้นการที่เราจะรู้ว่าเรากินไปปริมาณเท่าไหร่เรา หรือว่าเราใช้พลังงานเท่าไหร่ เราก็ต้องเริ่มจากการคำนวณแคลอรี่

แล้วเจ้าแคลอรี่มันคืออะไร?

แคลอรี่มันก็คือหน่วยของพลังงานค่ะ ไม่ว่าเป็นพลังงานที่เราเผาผลาญ พลังงานที่เราใช้ หรือว่าเป็นพลังงานที่อยู่ในอาหารที่เรากินเข้าไป ล้วนแล้วแต่มีหน่วยเป็นแคลอรี่ทั้งนั้นนะคะ

จะสังเกตได้ว่าตามซองขนมหรือว่าฉลากโภชนาการที่อยู่บนซองขนม ก็จะมีหน่วยเป็นแคลอรี่นะคะ โดยมากจะใช้ตัวย่อเป็น kcal นะคะ ซึ่งเจ้า kcal มันจะย่อมาจาก kilocalories

เอาหละค่ะ เมื่อเรารู้แล้วนะคะว่า แคลอรี่มันคืออะไรนะคะ ก็มาดูที่ร่างกายเราบ้าง

ร่างกายของเราใช้พลังงานใน 2 ส่วนด้วยกันนะคะ

ส่วนแรกเป็นพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้ในการดำรงชีวิต

ไม่ว่าจะเป็นระบบการหายใจ หรือว่าการทำงานต่างๆ ของอวัยวะภายในร่างกายนะคะ ก็ใช้พลังงานส่วนนี้

คือจะบอกว่า แม้แต่ว่าเรานอนเฉยๆ ร่างกายเราก็เผาผลาญพลังงานอยู่แล้ว ดังนั้นไม่ต้องกลัวนะคะว่าร่างกายจะไม่เผาผลาญพลังงานหรือเปล่า ร่างกายเผาผลาญพลังงานตลอดเวลาค่ะ ตราบใด้ที่เรายังหายใจและยังมีชีวิตอยู่

พลังงานอีกส่วนนึงนะคะก็คือ พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ

ไม่ว่าจะเป็นยกแขน ยกขา เดินวิ่ง หรือว่า ไปออกกำลังกาย หรือแม้กะทั่งนั่งทำงาน นั่งทำงานกระดิกนิ้วเฉยๆ นะคะ ก็ต้องใช้พลังงานในส่วนนี้นะคะ

พลังงานส่วนแรกที่ผึ้งบอกว่า มันเป็นพลังงานที่ใช้ในการดำรงชีวิตเนี่ย เค้าเรียกย่อๆ ว่า BMR ส่วนพลังงานอีกอันนึงที่ใช้ในการทำกิจกรรมเนี่ย เค้าเรียกย่อๆ ว่า TDEE

แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่า BMR กับ TDEE ของเราอยู่ที่เท่าไหร่คะ ก็ต้องเข้าสูตรคำนวณค่ะ ในสูตรคำนวณมันก็จะมีค่าต่างๆ นะคะ ไม่ว่าจะเป็น น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ แล้วก็กิจกรรมต่างๆ เป็นตัวแปรเข้ามาในสูตรคำนวณ แล้วก็คำนวณออกมาเป็นค่า BMR กับ TDEE

ซึ่งถ้าใครอยากจะคำนวณนะคะ สามารถหาสูตรการคำนวณได้ใน Internet หรือว่าจะเข้าไปคำนวณที่ Lovefitt website (เครื่องคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (BMR)) ก็ได้ค่ะ เครื่องคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (BMR)

หรือว่าถ้าใครเก่งเลขนะคะ ก็สามารถคำนวณด้วยตัวเองได้นะคะ

ผู้หญิง ค่า BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักตัว(kg.)) + (1.8 x ส่วนสูง(cm)) – (4.7 x อายุ)

ผู้ชาย ค่า BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว(kg.)) + (5 x ส่วนสูง(cm)) – (6.8 x อายุ)

เมื่อได้ BMR แล้วให้นำมาหาค่า TDEE ตามตารางด้านล่าง

ปริมาณการออกกำลังกาย	สูตรคำนวณ
ออกกำลังกายน้อย / ทำงานนั่งโต๊ะ	TDEE = 1.2 x BMR
ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่ออาทิตย์	TDEE = 1.375 x BMR
ออกกำลังกายปานกลาง 3 – 5 วันต่ออาทิตย์	TDEE = 1.55 x BMR
ออกกำลังกายหนัก 6 – 7 วันต่ออาทิตย์	TDEE = 1.725 x BMR
ออกกำลังกายหนักมากหรือใช้แรงงาน	TDEE = 1.9 x BMR

แต่มันก็จะมีอีกสูตรนึงนะคะที่ ใช้เป้าหมายในการคำนวณ สูตรนี้เนี่ยจะง่ายกว่าสูตรหา BMR กับ TDEE นะคะ

ก็คือแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มนะคะ กลุ่มแรกก็คือกลุ่มที่ต้องการลดไขมัน อีกกลุ่มนึงก็คือกลุ่มที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อนะคะ

สำหรับใครที่ต้องการลดไขมันนะคะ

น้ำหนักตัว(kg.) x 2.2 x 12

ก็จะได้ผลออกมาว่า ถ้าเราลดไขมันเราต้องกินที่ปริมาณที่เท่าไหร่

สำหรับกลุ่มสร้างกล้ามเนื้อ

น้ำหนักตัว(kg.) x 2.2 x 18

แต่คูณด้วย 18 มันจะมากกว่ากลุ่มที่ต้องการลดไขมัน เพราะว่ากลุ่มที่สร้างกล้ามเนื้อจะต้องการพลังงานมากกว่า

แล้วเราจะทราบได้ยังไงว่า เจ้าพลังงานที่ผลออกมาเหมาะกับเราหรือปล่าว หรือว่ามันได้ผลมั้ย ซึ่งแน่นอนมันต้องทำการวัดผล

สมมุติว่าถ้าเราคำนวณออกมาแล้วสำหรับคนที่ลดไขมันนะ ได้ 1,500 kcal ต่อวัน ตีเป็นตัวเลขกลมๆ ง่ายนะคะ ให้ลองทำไปก่อน 1 – 2 สัปดาห์แรก ว่าน้ำหนักตัวของเรามันลดลงหรือปล่าว หรือว่าหุ่น รูปร่างเรา สัดส่วนเราลดลงมั้ย ถ้าลดลง ให้เรายึดปริมาณพลังงานอันนั้นแหละในการเลือกรับประทานอาหาร

แต่ถ้าเกิดว่าน้ำหนักหรือรูปร่างเราไม่เปลี่ยนแปลงเลย ให้ปรับลดในสัปดาห์ต่อไป

อย่างเช่น สัปดาห์นี้กิน 1,500 kcal ใช่มั้ยคะ สัปดาห์หน้าก็จะเหลือแค่ 1,400 kcal แล้ววัดผลเหมือนเดิมว่ามีการเปลี่ยนแปลงมั้ย

ถ้าไม่มีการเปลี่ยนแปลงในสัปดาห์ต่อไปก็ลดลงอีกนะคะ แต่ต้องย้ำว่า สำหรับคนที่ลดไขมันนะคะ จุดที่ต่ำสุดของการลดพลังงานลงเนี่ย มันจะต้องไม่น้อยกว่าค่า BMR ของเรา เพราะว่า ค่า BMR มันคือพลังงานที่ร่างกายใช้ในการดำรงชีวิต

ดังนั้นเนี่ยถ้าเราลดต่ำมาก น้อยกว่า BMR นั่นหมายความว่า มันจะทำให้การลดน้ำหนักของเรามันหักโหมเกินไป แล้วก็เสี่ยงอาการโยโย่ได้

เช่นเดียวกันนะคะ สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

เออ! มีคนถามผึ้งมาบ่อยๆ เหมือนกันว่า “ผมไม่ต้องการลดน้ำหนักพี่ แต่ผมอยากจะสร้างกล้ามเนื้อ หรือว่าอยากจะอ้วนขึ้น เพิ่มน้ำหนักตัวจะทำยังไง”

ใช้สูตรเดียวกันเหมือนที่บอกนะคะ ก็คือ ให้เราลองวัดผลดูก่อน สมมุติว่า ผลที่ออกมาจากสูตรคำนวณเมื่อกี้เนี่ย มันออกมาเป็น 2,000 kcal เราลองทางอย่างนั้นไปสัก 1 – 2 สัปดาห์ก่อน แล้วดูว่ามันมีการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายของเราหรือปล่าว

อย่างเช่น อ้วนขึ้น น้ำหนักขึ้น หรือว่าดูตัวหนาขึ้น ถ้าเป็นอย่างนี้ ให้เรายึดผลอันนั้น ในการกินไปเรื่อยๆ

แต่ถ้าเมื่อไหร่มันถึงจุดที่ เอ้.. มันไม่มีการเปลี่ยนแปลงแล้วเนี่ย ให้เราเพิ่มปริมาณอาหารขึ้นไปอีก 100 kcal ต่อสัปดาห์

ก็พูดง่ายๆ ว่าในสัปดาห์นี้เรากิน 2,000 kcal แล้วไม่มีการเปลี่ยนแปลง สัปดาห์หน้าก็ให้เพิ่มเป็น 2,100 kcal แล้วเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ

แต่ว่าการเพิ่มของเราเนี่ย จะต้องดูด้วยว่า เอ๊ะ! มันมาเป็นไขมันหรือปล่าว เพราะว่าอย่างบางคนพยายามจะทานอาหารให้มันมากๆ แต่ว่า ไม่ได้ดูว่าคุณภาพของอาหารที่เรากินเข้าไปเนี่ย มันไปสร้างที่กล้ามเนื้อหรือว่ามันไปเพิ่มที่ไขมัน

ถ้าการทานอาหารของเรา มันไปเพิ่มที่ไขมัน นั่นหมายความว่า วันนึงที่เราถึงจุดที่ต้องการจะ lean เอาไขมันออกเนี่ย มันจะทำได้ยากกว่าคนที่เพิ่มในปริมาณกล้ามเนื้อ

ดั้งนั้นต้องสนใจเรื่องคุณภาพของการกินด้วยนะคะในส่วนของคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

แล้วก็ เดี๋ยวคนลดไขมันเค้าจะบอกว่า “ถ้าอย่างนี้หนูกินอะไรก็ได้หรือปล่าว”

ไม่ใช่นะคะ เช่นเดียวกัน คนที่นับแคลอรี่ มันไม่ใช่แค่ดูที่พลังงานแคลอรี่อย่างเดียว มันจะต้องดูคุณภาพของอาหารที่เราทานด้วย

ไม่ใช่ว่า “โอ้ยเนี่ยพี่วันนึงหนูกินได้ 1,500 kcal งั้นหนูกิน Shibuya Toast สัก 2 จานได้มั้ย”

คือถามว่าพลังงานมันไม่เกินก็จริงนะคะ แต่ว่า ปริมาณไขมันเอย หรือปริมาณน้ำตาลที่เราได้รับเนี่ย มันสูง หรืออาหารที่เราทาน มันไม่ได้คุณภาพค่ะ

ดังนั้นเนี่ยให้เราเลือกอาหารที่มันมีประโยชน์ก่อนในปริมาณพลังงานที่เหมาะสมที่เราคำนวณไว้ แล้วการลดน้ำหนัก หรือว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อของเรา มันจะเป็นการลดและการเพิ่มที่มีคุณภาพมากกว่าที่จะกินตามแคลอรี่อย่างเดียว

มาถึงตรงนี้นะคะ ทุกคนก็จะเริ่มรู้และ ว่าตอนนี้ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการอยู่ที่เท่าไหร่ แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารที่เรากินเข้าไป มันให้ปริมาณแคลอรี่เท่าไหร่

อาหารทุกอย่างนะคะ จะรู้ว่าปริมาณแคลอรี่เท่าไหร่นั้นจะต้องชั่งตวงแล้วก็วัด

วิธีชั่งตวงวัดนะคะ ก็คือที่บอกนะคะ

ชั่ง ก็คือชั่งน้ำหนักโดยการชั่งผ่านเครื่องชั่ง เครื่องชั่งนี้นะคะ มันคือเครื่องชั่งที่ใช้สำหรับชั่งอาหารไม่ใช่ชั่งเนื้ออะไรที่แบบเป็นตาชั่ง ชั่งของพัสดุไม่ใช่นะ มันจะเป็นตราชั่งสำหรับชั่งน้ำหนักอาหาร ความแตกต่างของมันก็คือ ตาชั่งพวกนี้เนี่ยมันจะมีความละเอียดของตัวเลขอะค่ะ ค่อนข้างเยอะ ก็คือมันจาเป็นตั้งแต่ 1 กรัมจนถึง 1 กิโลกรัม 2 กิโลกรัม 3 กิโลกรัม ซึ่ง maximum ของมันจะอยู่ไม่เกิน 5 กิโลกรัมนะคะ แล้วก็ขนาดมันจะเล็กกว่า ก็คือเหมือนที่เราเคยเห็นตามห้างสรรพสินค้านะคะ มันจะเป็นขนานเล็ก แล้วก็จะมีตัวเลขที่ระเอียดมากกว่า แล้วเค้าก็จะใช้สำหรับชั่งอาหารโดยเฉพาะ ราคาของเครื่องชั่งเนี่ยมันจะมีตั้งแต่หลัก ร้อยปลายๆ จนถึงหลักพันนิดๆ สองพัน แล้วแต่ ขึ้นอยู่กับ คุณภาพ วัสดุ แล้วก็ปริมาณ อีกอย่างนึงก็คือ design ถ้า design สวยราคามันก็จะแพง

แต่ถ้าเกิดว่า ธรรมดาบ้านๆ แบบที่เราเห็นเค้าใช้ชั่งหมูทอดหมูกรอบเนี่ย ก็จะราคาถูกลงมาหน่อย ที่เป็นเข็มอะนะคะ

แล้วก็สิ่งอีกอย่างนึงที่ใช้ในการวัดก็คือ ช้อนตวงแล้วก็ถ้วยตวง สามารถหาซื้อได้ตามร้านขาย Bakery ค่ะ

เพราะว่าอะไรที่จะต้องวัด ต้องตวง ต้องชั่ง เพราะว่าข้อมูลทั้งหมดของพลังงานในอาหาร ที่เราสามารถหาได้ตาม internet หรือว่าหนังสือ มันจะมาจากปริมาณน้ำหนัก หรือว่าปริมาณถ้วยตวง ช้อนตวงนั่นแหละคะ

ยกตัวอย่างเช่น เนื้อไก่ 100 กรัม เห็นมั้ยคะ เค้าจะใช้ 100 กรัม 200 กรัม 300 กรัม แล้วก็บอกเป็นพลังงานออกมา

เนื้ออกไก่ 100 กรัม ไม่มีหนัง จะให้พลังงานอยู่ที่ 100 kcal

เช่นเดียวกันไข่ไก่นะคะ ไข่ไก่เนี่ยมันจะมีทั้งที่เป็นกรัมและเป็นใบนะคะ บางข้อมูลก็เป็นใบ บางข้อมูลก็เป็นกรัม ถ้ามีเป็นใบเราก็นับเป็นใบ แต่ถ้าเป็นเว็บของฝรั่ง เค้าก็จะมี small medium large Small ก็เล็ก medium ก็กลาง large ก็จับโบ้

ส่วนไข่ขนาดจับโบ้(large) 1 ใบ จะให้พลังงานอยู่ที่ 77 kcal

หาข้อมูลพลังงานของอาหาร

ข้อมูลพวกนี้ สามารถหาได้ตาม internet Google ก็มีค่ะ แต่ว่ามันจะต้อง search เป็นภาษาอังกฤษ บางที่ที่ search เป็นภาษาไทยก็อาจจะเจอบ้าง แต่โดยส่วนใหญ่แล้วให้ search เป็นภาษาอังกฤษนะคะ

แล้วก็ตามเว็บต่างๆ ที่เป็น database เกี่ยวกับโภชนาการก็จะมีข้อมูลพวกนี้อยู่คะ แล้วก็ตาม application ที่ใช้ tracking แคลอรี่รายวันนะคะ อย่างพวก My Fitness Pal หรือว่า Calories King หรือว่าต่างๆ นาๆ

ของไทยก็มีนะคะ แต่ว่าไม่ค่อยเยอะ แล้วก็ที่จะหาง่ายก็คืออาหารฝรั่ง ซึ่งหลายคนก็จะพยายามหา อย่างเช่น hamburger เอย fresh fried หรือว่าอะไรที่มันอ้วนๆ

คือผึ้งเข้าใจว่าหลายๆ คนพยายามนับ เพราะว่ารู้สึกผิด “เฮ้ย! วันนี้กิน hamburger ไปเบาๆ หวะแก” อะไรอย่างเนี้ย ก็เลยอยากรู้ว่าฉั้นทำผิดอะไรไป ฉั้นกินอะไรไปเท่าไหร่ อะไรอย่างนี้

แล้วก็มันจะมีอาหารอีกอย่างนึงที่มีคนมาถามผึ้งบ่อยมากเลยช่วงหลังอะ คิดว่ามันน่าจะมาจากว่าช่วงนี้มันฮิตหรือว่ายังไง มันคือโอปันยากิ ถ้าใครนึกภาพไม่ออก โอปันยากิเนี่ยนะคะ มันเป็นคล้ายๆ pancake 2 อันประกบกัน แล้วก็ข้างในมีใส้ เป็นถั่วกวนบ้าง เป็นเผือก หรือว่าคัสตาร์ด

ซึ่งขนมอันนี้คะ มันจะขายอยู่ตามห้างสรรพสินค้าทั่วไปเลย ขนาดมันก็จะประมาณสัก 2 – 3 นิ้ว ตัวเส้นผ่าศูนย์กลางคะ ซึ่งด้วยความที่มันเป็นขนมและมันมีความหวาน ดั้งนั้นขนมพวกนี้มันจะให้พลังงานค่อนข้างสูง

ดังนั้นใครที่ตอนนี้ชอบกินโอปันยากิ ก็เบาๆ ลงหน่อยนะคะ เก็บพลังงานหรือว่าแคลอรี่เอาไว้กินข้าวหรืออาหารจารหลักน่าจะอิ่มกว่าเนาะ

อีกปัญหานึงสำหรับการหาปริมาณพลังงานก็คือ อาหารไทย อาหารไทยเนี่ย โดยเฉพาะอาหารจานเดียวนะคะ มันก็จะไม่สามารถหาได้เลยว่า ข้าวไข่เจียว อ่า ข้าวไข่เจียวมันอาจจะหาง่าย เพราะว่ามันมีหลายๆ คนทำข้อมูลเอาไว้

หรืออย่างบางอย่างที่มันแบบซับซ้อน อย่างเช่น ยกตัวอย่างอะไรดี? ข้าวหมกไก่อย่างเนี้ยค่ะ หรือว่าก๋วยเตี๋ยวราดหน้าปลากระพงอะไรอย่างเนี้ย คืออะไรที่มัน advance มากข้ึน การหาข้อมูลตาม internet มันก็จะยากมากขึ้น

ถ้าหาข้อมูลพลังงานของอาหารปรุงเสร็จแล้วไม่ได้ต้องทำยังไง

ดังนั้นวิธีการนะคะก็คือให้เราดูส่วนผสมทั้งหมดในอาหารจานนั้น คือก็เข้าใจสำหรับคนที่ไม่ทำกับข้าว บางทีอาจจะจินตนาการไม่ออกว่าจานนั้นมันมีอะไรบ้าง และปริมาณเท่าไหร่ใช่มั้ยคะ

การที่เราจะรู้ว่าปริมาณสารอาหารในจานนั้นเท่าไหร่เนี่ย มันจะเกิดจากการทำบ่อยๆ ซ้ำๆ

ก็เลยบอกว่าสำหรับคนที่พึ่งเริ่มต้น อาจจะต้องเริ่มจากการซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักอาหารสักเครื่องนึงเอาไว้เป็นของตัวเอง และก็เริ่มจากทำอาหารเอง แล้วเราก็จะรู้ว่า หน้าอาหารในปริมาณน้ำหนักเท่านี้เนี่ย มันมากน้อยขนาดไหน พอทำบ่อยๆ ซ้ำๆ เนี่ย มันจะสามารถกะด้วยสายตา

คือเรียกง่ายๆ ว่า skill สูงขึ้น advance ขึ้น ก็พอมองออกว่าอาหารจานนั้นประมาณนี้หนักเท่าไหร่ “เอ้ยนี่ไง 200 กรัม เออ พลังงานเท่านี้ อะไรอย่างนี้” ใช่มั้ยคะ

กลับไปนอกเรื่องไปนาน! กลับไปเรื่องว่า เราจะชั่งน้ำหนักอาหาร หรือว่ารู้ว่า อาหารจานเดียวเนี่ย ปริมาณพลังงานเท่าไหร่

ยกตัวอย่างง่ายๆ นะคะอย่างข้าวไข่เจียว

ข้าวไข่เจียวนะคะ โดยทั่วไปตามร้านอาหาร มันก็จะมีปริมาณข้าวอยู่ที่ประมาณ 200 กรัม อันนี้ตีกลมๆ นะคะ โดยประมาณ ไข่ไก่เบอร์ 3 ไม่ใหญ่มากนัก ไข่ไก่เบอร์ 3 ก็จะเป็นไข่ไก่ที่นิยมใช้กันตามร้านอาหารตามสั่ง เพราะว่าราคามันไม่สูง เค้าอาจจะให้ประมาณ 2 ใบนะคะ แล้วก็น้ำมันพืข 2 ช้อนโต๊ะ

ทีนี้เรามาดูพลังงานกันนะคะ ข้าว 200 กรัม ให้พลังงานประมาณ 260 kcal นั่นหมายความว่า 100 กรัมของข้าวหุงสุกนะคะ อยู่ที่ 130 kcal ไข่ไก่ 2 ใบ 80 kcal เท่ากับ 1 ใบ 40 kcal น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ 240 kcal นั่นหมายความว่าน้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะอยู่ที่ 120 kcal

แล้วเราก็นำค่าทั้งหมดนั่นแหละคะมารวมกัน รวมกัน total นะคะ ข้าวไข่เจียวสิ้นคิดของเรานั้น จะมีพลังงานอยู่ที่ 580 kcal ค่ะ

นั่นหมายความว่าสำหรับคนที่กินต่อวัน 1,500 kcal มันคือ 1 ใน 3 ของพลังงานทั้งหมดนะคะ และที่สำคัญก็คือเวลาเรานับพลังงานอาหาร เราจะต้องนับรวมทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นอาหารและเครื่องดื่ม ดังนั้นทุกอย่าง อะไรที่เข้าปากเรามันนับรวมหมดเลยค่ะ

ไม่ใช่ว่า โอ้! อันนี้ไม่เกี่ยว อันนี้เป็นน้ำ คนละกระเพาะกัน เอ๊ะ! อันนี้ไม่เกี่ยวเป็นของหวาน คนละกระเพาะกัน ไม่ใช่นะ มันนับรวมกันหมด

ทีนี้นี่เราจะรู้ได้ยังไง หรือมี technique ยังไงในการควมคุม ปริมาณพลังงานในอาหารในขณะที่ ไม่ต้องอด

วิธีการค่ะ สำคัญมากก็คือ

เตรียมอาหารเอง

เข้าใจว่า มันค่อนข้างยากสำหรับบางคน เพราะว่ามันอาจจะยุ่งยากหรือว่าไม่สะดวกในการที่จะหิ้วปิ่นโตไปที่ทำงาน หรือว่าตามสถานที่ต่างๆ

แต่ว่าทดลองทำไปสักพักนึงนะ มันจะรู้สึกว่ามัน Ok ส่วนนึงคือ มันจะทำให้เราจัดการระบบในชีวิตง่ายขึ้น อย่างเช่น มันมีความสุขที่จะได้ทำอาหารในแต่ละวัน ว่าเรากินอะไร ในปริมาณเท่าไหร่ แล้วก็เลือกวัตถุดิบที่ดีตามใจเราได้

ส่วนตัวนะคะ อย่างผึ้งเองเนี่ย เคยทำมาแล้วทั้ง ทำรายวัน แล้วก็ทำรายสัปดาห์ อย่างฝรั่งรายสัปดาห์เค้าจะเรียกว่า Prep หรือว่าถ้าเกิดเราเตรียมอาหารวันอาทิตย์เนี่ยเค้าจะเรียกว่า Sunday Prep

Prep ก็คือการเตรียมนะคะ ดังนั้นเนี่ย เวลาวันอาทิตย์เค้าก็จะเตรียมอาหารสำหรับในสัปดาห์ต่อไปตั้งแต่วันจันทร์ถึงศุกร์ ก็คือ กินกี่มื้อก็จะเตรียมอาหารตามนั้น แล้วเค้าก็จะทำอาหารทีละมากๆ แล้วก็ใส่ตู้เย็นเอาไว้ แล้วค่อยเอามาอุ่นเป็นมื้อๆ ไป

อย่าง technique ส่วนตัวผึ้ง ถ้าเป็นรายวันจะไม่มีปัญหา ง่าย เพราะว่าเราจะทำอาหารไปเลย อย่างอาหาร 1 อย่างกิน 3 มื้อ ก็แบ่งตามมื้อไปเลยว่า มีปริมาณเท่าไหร่ อย่างข้าวก็จะหุงพร้อมกันนะคะ ว่าวันนี้จะกินกี่กรัม ในปริมาณพลังงาน total เราเท่าไหร่ แล้วเราก็จะใช้วิธีชั่งนี่แหละค่ะ ชั่งแล้วใส่ถุงเตรียมไว้ แล้วก็ถึงเวลาปุ๊บเราก็เอามาเท แล้วก็อุ่น แล้วก็ราดๆ ก็คล้ายๆ กับเตรียมข้าวแกงเองอะคะ แล้วก็พอถึงเวลาก็เอามาอุ่น

ซึ่งสำหรับตัวผึ้ง ผึ้งว่ามัน Ok นะ แล้วก็มันเหมือนกันสร้างกิจกรรม สร้าง activity ให้เราแบบ คิดเมนูในแต่ละสัปดาห์ ว่าเราจะกินอะไรบ้าง แล้วก็มี moment แบบได้อวดชาวโลกว่า แล้วก็ใส่ hashtag อะไรอย่างนี้ ว่าเออ วันนี้กินอะไร healthy แค่ไหน แล้วก็จะมีคนคอยมาตามว่าวันนี้กินอะไร เอาสูตรไปใช้ มันก็เหมือนมีกิจกรรมเพิ่มขึ้นมาอย่างนึง

แต่ถ้าเกิดว่าสำหรับคนที่ไม่สะดวกจริงๆ บอก “พี่ ไม่ไหวอะ ไม่สะดวกจริงๆ ทำยังไงได้บ้าง” ก็ต้องย้อนกลับไปใน Episode ที่แล้วนะคะ ได้แนะนำไว้สำหรับคนมือใหม่ ที่ยังไม่พร้อมที่จะ track ตัวอาหารหรือว่านับแคลอรี่เนี่ย ให้ใช้วิธีทำ Portion Control วิธีนี้มันจะค่อนข้างได้ผลเพราะว่าเวลาเราแบ่ง portion ออกมาแล้วเนี่ย มันจะได้ปริมาณสารอาหารและปริมาณพลังงานพอเหมาะพอดีกับมื้อที่เราต้องการเลย

มาทบทวนการทำ Portion Control กันนิดนึงนะคะ

การทำ Portion Control ก็คือให้เรามองจากอาหารของเรานะคะ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบอะไรก็แล้วแต่ แล้วก็ให้เราทำเครื่องหมายบวก(+) บนจากอาหารนะคะ

2 ส่วนใหญ่นะคะให้เป็น ผัก ผลไม้ไม่หวานมาก อาจจะเป็นผักอะไรก็ได้ที่เราชอบค่ะ บล็อกโคลี่ แครอท คะน้า ผักบ็อคชอย อะไรก็ได้นะคะ กับผลไม้สัก 4 – 5 คำ ที่ไม่หวานมาก อาจจะเป็นแตงโม หรือว่าฝรั่ง ชมพู่อะไรก็ได้ค่ะ 2 ส่วน

อีก 1 ส่วนที่อยู่อีกฝั่งนึงนะคะ ก็จะเป็นเนื้อสัตว์ที่ไขมันต่ำ เนื้อปลานะคะ ถ้าเป็นเนื้อหมูหรือเนื้อวัว ให้เลือกเป็นส่วนที่ไขมันน้อย อย่างพวกสันนอก อกไก่นะคะ เลาะหนัง สะโพกอาจจะให้ปริมาณไขมันเยาะหน่อย แต่ถ้าชอบทานก็พอได้ นานๆ ครั้ง แต่ให้เลือกเป็นอกไก่ไว้ก่อนนะคะ กุ้งก็ยังพอทานได้ค่ะ

อีก ส่วนนึงก็จะเป็นข้าวแป้งที่ขัดสีน้อย ข้าวแป้งขัดสีน้อยนะคะ คราวนี้พูดถูกแล้วนะ ไม่ใช่ ไม่ขัดสี ขัดสีน้อยนะคะ อย่างพวก ธัญพืชเอย ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ

อ้อ! อยากจะบอกอีกอย่างนึงว่ามีคนถามมาบ่อยๆ ว่า ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอรี่ พวกนี้เนี่ย มันคือข้าวในลักษณะเดียวกัน คำว่าข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือเนี่ย มันก็คือข้าวที่ขัดสีน้อย อาจจะมีพันธุ์ข้าว อย่างเช่น พันธุ์ไรซ์เบอรี่ ก็คือ พันธุ์ข้าวสีนิล อันนั้นก็คือพันธุ์ข้าวชนิดนึงที่ขัดสีน้อย แล้วก็ข้าวกล้อง ข้าวกล้องก็มีหลายพันธุ์นะคะ อย่างเช่นข้าวกล้องดอย ข้าวกล้องลืมผัว ข้าวซ้อมมือเนี่ย มันก็จะเป็นข้าวกล้องในลักษณะนึง แต่ว่ามันอาจจะ เปลือกบางส่วนมันอาจจะหลุดไปมากกว่า ซึ่งตรงนี้เนี่ย ยังไงเดี๋ยวผึ้งจะหาข้อมูล เอามาทำเป็น Episode ต่อๆ ไป หรือว่าอาจจะลงข้อมูลไว้ให้ถึงความแตกต่างกันของข้าวแต่ละชนิด จะได้เลือกใช้ เลือกรับประทานกันถูกนะคะ

หลังจากที่เรารู้แล้วนะคะ ทบทวนไปว่า Portion Control คืออะไร ก็คราวนี้เราก็จะมาดูว่า

เราจะเก็บบันทึกปริมาณพลังงานที่เรากินเข้าไปได้ยังไง

แน่นอนค่ะมันต้องจด สำหรับคนที่ขยันจด จดในสมุดบันทึกก็ได้ หรือว่าเดี๋ยวนี้เนี่ยมันก็จะมี application เยอะแยะเต็มไปหมดเลย ไม่ว่าจะเป็นไทย เป็นเทศ หลายๆ application ที่ทำให้เราสามารถ track หรือว่าบันทึก ปริมาณอาหารที่เรากินเข้าไป แค่ใส่ว่าวันนี้เรากินอะไรไป มื้อเช้ามีอะไรบ้าง มื้อเที่ยงมีอะไรบ้าง มื้อเย็นมีอะไรบ้าง อาหารว่างระหว่างมื้อมีอะไรบ้าง

สำหรับบางคนที่ต้องรับประทานอาหารมากๆ ในแต่ละวัน แล้วไม่อยากกินเต็ม 3 มื้อ อย่างเช่น หู! ไปอัดยัดซะเต็มอิ่มเอี้ยด 3 มื้ออย่างนี้ รู้สึกมากเกินไป ก็อาจจะใช้วิธีการแบ่งซอยมื้ออาหารนะคะ โดยเอาพลังงานแคลอรี่ต่อวันของเราเป็นตัวตั้ง แล้วก็หารจำนวนมื้ออาหารหลักก่อนนะคะ

อย่างเช่น มื้ออาหารหลักประมาณสัก 400 kcal ต่อมื้อ 3 มื้อก็ 1,200 kcal เหลือส่วนอีก ถ้า 1,500 kcal ก็เหลือส่วนอีก 300 kcal ซึ่งเจ้า 300 kcal เนี่ย ก็สามารถแบ่งเป็นมื้ออาหารว่างได้ 2 มื้อ อาจจะเป็น ก่อนออกกำลังกาย หรือว่าจะเป็นมื้อก่อนนอนก็ได้

ถ้าถามว่าก่อนนอนกินได้มั้ย ก่อนนอนจริงๆ อะ บางคนเค้าก็จะแนะนำนะคะ ว่ามันทานได้ แต่มันก็ต้องอยู่บนพื้นฐานปริมาณพลังงานที่เราต้องการ ไม่มากไปกว่าปริมาณที่เราต้องการ แล้วก็ให้กินก่อนที่จะเข้านอน 2 – 3 ชั่วโมง

เพราะว่า อย่างแรก มันจะทำให้เราย่อยอาหารส่วนนั้นไปได้ค่อนข้างมาก แล้วมันจะไม่ทำให้เราท้องอืด ไม่เกิดอาการแน่นจุกเสียด เลอ หรือว่าเป็นกรดไหลย้อนอะไรอย่างเนี้ย

ซึ่งต้องดูด้วยนะว่าเรานอนกี่โมง และเราควรจะกินมื้อสุดท้ายตอนกี่โมง

ทีนี้เนี่ย สำหรับมื้ออาหารที่บอกว่าเป็นอาหารว่าง ไม่ใช่ว่าอาหารว่างแล้วกินคุ้กกี้ หรือว่าไปเลือกกินอะไรที่มันแบบให้พลังงานเยอะๆ หรือว่าให้ปริมาณไขมันเยอะๆ ก็ควรจะเลือกเช่นเดียวกัน อาจจะเป็นถั่วคั่ว ถั่วอบ ที่มันไม่ค่อยจะเค็มมากนัก หรือว่าเป็นโยเกริต์ หรือว่าเป็นโปรตีนอะไรที่มันให้ประโยชน์กับร่างกายอะคะ ทานเป็นมือว่างก็ได้ หรือว่าบางคนอาจจะเลือกเป็นนมสักแก้วนึง

ซึ่งนมแก้วนึงเนี่ย ถ้าเป็นนมเต็มมันเนย มันก็ประมาณ 130 kcal แล้วนะคะ แต่ว่ามันก็จะมีประโยชน์มากกว่า

เออ! ยังมีอีกคำถามนึงที่ถามบ่อยมากเลยว่า ระหว่างนมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย แล้วก็นมเต็มมันเนยเนี่ย ควรจะเลือกกินนมประเภทไหน ?

ซึ้งนมเรานี้ มันขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายด้วยนะคะว่า ตัวเราเองมีปัญหาด้านสุขภาพหรือปล่าว ถ้ามีปัญหาด้านสุขภาพ อย่างเช่นไขมันในร่างกายสูง หรืออาจจะเป็นคนอ้วน ให้ลองหลีกเลี่ยงมากินนมพร่องมันเนยหรือว่านมขาดมันเนย

แต่โดยมากผึ้งเองจะแนะนำให้ทานเป็นนมพร่องมันเนย เพราะว่าอย่างน้อยๆ มันก็ยังมีไขมันดีๆ เหลืออยู่บ้าง มีประโยชน์มากกว่า ไม่ถึงขนาดที่ไม่มีไขมันเอาซะเลยนะคะ

ซึ่งอันนี้ก็ต้องลองดูนะคะว่า Goal ของเราว่ามันไม่ควรจะอยู่ที่ปริมาณแคลอรี่อย่างเดียว มันควรจะอยู่ที่ปริมาณ คุณภาพของสารอาหารที่อยู่ในอาหารนั้นๆ ด้วย

เอาหละ เอ๊ะ! เลยไปไหนแล้วนี่

กลับมาเรื่องว่า แบ่งมื้ออาหารเนอะ เรื่องการแบ่งมื้ออาหารนะคะ อย่างที่บอกไปก็คือ ให้แบ่งมื้อหลักก่อน จะเป็นมื้อนึง 3 – 400 kcal แล้วก็มาเพิ่มตัวในส่วนของมื้ออาหารว่างเข้าไป

สำหรับคนเพิ่มกล้ามเนื้ออาจจะต้องซอยมื้ออาหารมากขึ้น อาจจะเป็น 5 – 6 มื้อนะคะ ลองดูปริมาณพลังงานที่เราต้องการเป็นหลัก แล้วก็หารมื้ออาหารเอา

แล้วก็อีกเรื่องนึงที่อาจจะต้องคุยก็คือว่า

การลดน้ำหนักทุกทฤษฎี ทุกวิธีการนะคะจะมีทั้งข้อดีแล้วก็ข้อเสีย การลดความอ้วนด้วยการนับแคลอรี่ก็เหมือนกัน เพราะว่าหลายๆ คน หรือว่าที่เคยได้ยินมาดีกว่า ก็จะบอกว่า วิธีการนับแคลอรี่เนี่ย คือถามว่ามันคือพื้นฐานของการลดความอ้วนใช่หรือปล่าว มันก็ใช่ เพราะว่าเราก็ต้องรู้ก่อนใช่มั้ยคะว่า ปริมาณการเผาผลาญของเราต้องใช้เท่าไหร่ แล้วต้องกินเท่าไหร่ ให้สอดคล้องกัน

แต่ว่าการนับแคลอรี่เนี่ย มันก็มีข้อเสีย ตรงที่ว่า วันจะเกิดการหมกมุ่นในการจดบันทึกอาหารตลอดเวลา อย่างเช่น หลายๆ คน ก็จะแบบกินข้าวเช้าเสร็จไม่ทำอะไรและ อยู่กับ application แล้วก็นั่งจดว่าวันนี้กินอะไรบ้าง ปริมาณเท่าไหร่ มันก็อาจจะทำให้เราเกิดอาการหมกมุ่นแล้วก็กังวลในบางคน ที่

“โอ๊ย อันนี้กินไม่ได้อะ อันนี้พลังงานมันเยอะ” อะไรอย่างนี้

คือเราต้องจัดการที่ความคิดของเราก่อนนะคะว่า Ok เรารู้แล้วว่าปริมาณพลังงาน มันกี่ kcal วิธีการก็คือให้เราดูว่าเราควรจะกินในปริมาณที่เท่าไหร่ คือไม่ใช่ว่าอาหารที่แคลอรี่เยอะแล้วเราจะกินไม่ได้ เราทานได้ค่ะ แต่ว่า ให้เรารู้ว่าเราควรที่จะออกกำลังกายชดเชยในปริมาณที่เท่าไหร่

สมมุติว่าวันนี้เราอยากกินบุฟเฟ่ต์มากเลย ซึ่งบุฟเฟ่ต์ 1 มื้อมันอาจจะอยู่ที่ประมาณ อย่างน้อยๆ ต่ำๆ ก็ต้องมี 1,000 kcal อะคะ อาจจะถึง 1,200 kcal เลยทีเดียว

ซึ่งหลายๆ คนก็อาจจะแนะนำ คือผู้รู้หลายๆ คนก็อาจจะแนะนำว่า ใช้วิธีการว่า เราลดปริมาณพลังงานในส่วนอื่นลงเพื่อมาชดเชยในมื้อนี้ดีมั้ย อย่างเช่น วันนี้อยากกินหมูกรอบหรือบุฟเฟ่ต์อย่างนี้ เราก็ลองลดปริมาณสารอาหารในมื้ออื่นๆ ไป เช่นวันนี้กินบุฟเฟ่ต์ไปแล้วทั้งวัน จะกินบุฟเฟ่ต์เสร็จปุ้บ อีก 2 – 3 ชั่วโมง ไปกิน Toast กันเถอะ ไปกิน Bingsu กันเถอะ ซึ่งอันนั้นมันก็อาจจะทำให้เราเกินไปได้ง่าย

หรืออาจจะใช้วิธีว่าในวันที่เราออกกำลังกายเนี่ย แล้วในสัปดาห์นั้นเราไม่หลุดเลย เราทำตาม program ที่เราวางไว้ program อาหาร program ออกกำลังกาย ทุกอย่าง perfect

Ok 1 มื้อนั้นถือว่า ไปกินเพื่อชดเชยพลังงานที่เราสูญเสียไป สารอาหารที่เราต้องใช้กลับมาซ่อมแซม

ดังนั้นการนับแคลอรี่ถามว่าสำคัญมั้ย สำคัญ แต่ก็ไม่แนะนำให้ไป serious มากจนถึงขนาดหมกมุ่นนะคะ พยายาม balance ความสุขของเราในการกินกับการลดน้ำหนักเข้าด้วยกัน แล้วมันจะทำให้เราสามารถอยู่ใน program การลดน้ำหนักได้นาน อันนี้ถือว่าเป็นเรื่องสำคัญอย่างนึงที่อยากจะคุยนะคะ

เอาหละค่ะ เรื่องนับแคลอรี่ก็รู้ไปแล้วนะคะ ไม่ว่าจะเป็นแคลอรี่คืออะไร แล้วเราจะรู้ได้ยังไง คำนวณยังไง

สำหรับคนที่สนใจนะคะ ลองอ่านเพิ่มเติมใน website Lovefitt ก็ได้นะคะ หรือหาข้อมูลก็ได้ค่ะ ใน internet มีข้อมูลมากมายเลย แล้วก็ลองทำดูว่า วิธีการนี้มันเหมาะกับ lifestyle เราหรือปล่าว มันเหมาะกับตัวเรามั้ย เราพร้อมที่จะทำอาหารเองหรือปล่าว พร้อมที่จะจดบันทึกมั้ย

ถ้าวิธีการนี้ไม่ work หรือว่า มันทำให้เรารู้สึกเครียด ไม่มีความสุข ให้ลองหาวิธีอื่นนะคะ หรือหลักการง่ายๆ นะคะ อาจจะเป็น

ทานเท่าที่เราอิ่ม หิวแล้วค่อยทาน นะคะ อันนี้สำคัญ แล้วก็เป็นวิธีการที่ง่ายที่สุดเลยค่ะ ก็คือหิวแล้วค่อยกินก็ได้

แต่ถ้าเกิดใครคิดว่าอยากจะลองวิธีการลดน้ำหนักหรือว่าลดความอ้วนด้วยการนับแคลอรี่เนี่ย ลองทำดูค่ะ ว่ามันเหมาะกับเรามั้ย แล้วก็คอยจดบันทึกนะคะ อย่าเปลี่ยน program ไว ลองทำไปสักพักนึงค่ะ แล้วก็ลองดูว่ามัน work หรือไม่ work หรือว่าใช้วิธีวัดผลที่เคยบอกไปเมื่อ Episode (เริ่มลดความอ้วน จะทำยังไงดี?) ที่แล้วนะคะ อย่างเช่น วัดสัดส่วน ชั่งน้ำหนัก หรือว่าวัดไขมัน

แล้วก็ที่สำคัญค่ะ ถ้าอยากกินมาก ต้องใช้ให้มาก ก็คือ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พยายามทำตัวเองให้ active ขึ้นนะคะ แล้วเราก็จะกินได้อย่างสบายขึ้น ไม่ต้อง serious เรื่องปริมาณพลังงานมากนัก

อย่าลืมที่จะต้องดูที่สารอาหารด้วย เพราะว่าอย่างน้อยๆ เนี่ยสารอาหารที่ดีมีประโยชน์ มันช่วยให้ร่างกายแข็งแรงด้วย และถ้าร่างกายเราแข็งแรง มันก็ไม่เจ็บ ไม่ป่วย แล้วก็ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ มันก็ยิ่งทำให้เรามีสุขภาพที่ดี และหุ่นดีด้วย

ยังไงฝากติดตาม Lovefitt Talk ใน Episode หน้านะคะ สำหรับวันนี้ก็จบเรื่องนี้แต่เพียงเท่านี้ แล้วก็ยังไงคราวหน้าจะมาคุยเรื่องอะไร ลองกินตามกันได้นะคะ สำหรับวันนี้ขอบคุณค่าาา