ทานกะทิให้ได้ประโยชน์ กับเมนูหลนเต้าเจี้ยวกุ้งสด

วัฒนธรรมอาหารของบ้านเราถือว่ามีความโดดเด่น และมีชื่อเสียง เป็นที่ยอมรับจากต่างชาติ ทั้งในด้านรสชาติที่จัดจ้าน ความอร่อยลงตัว และการเลือกใช้วัตถุดิบด้วยภูมิปัญญาอันชาญฉลาด ทำให้อาหารไทยเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมเป็นอันดับต้นๆ ในหมู่อาหารจากทั่วโลกเลยทีเดียว

นอกจากต้มยำกุ้งที่ใครๆ ก็รู้จักแล้ว เมนูแกงกะทิของไทยเราก็เป็นเมนูที่ได้รับความนิยม และเป็นที่กล่าวถึงไม่แพ้กัน ซึ่งคนไทยนั้นมีความผูกพันกับการทานและการใช้มะพร้าวมานานแสนนาน จะเห็นได้ว่ามีการใช้งานมะพร้าวแทบทุกส่วนในการประกอบอาหาร ในอาหารตำรับไทยไม่ว่าคาว หรือหวาน จึงมี กะทิ เป็นส่วนประกอบสำคัญแทบทั้งสิ้น

กะทิ กินดี มีประโยชน์

หลายปีมาแล้วที่กะทิตกเป็นผู้ร้าย ถูกกล่าวหาว่า เป็นตัวทำให้เกิดโรคหัวใจ และคอเรสเตอรอลในเลือดสูง เป็นที่มาของความอ้วน ซึ่งความจริงแล้ว การทานกะทิไม่ได้ทำร้ายสุขภาพอย่างที่ใครหลายคนเข้าใจ มีงานวิจัยใหม่ๆมากมาย ชี้ให้เห็นข้อดีในการทาน กะทิว่า แท้จริงแล้วกะทินั้นก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย และกำลังกลับมาเป็นที่นิยมรับประทานในหมู่ของผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติในต่างประเทศ ทดแทนการใช้นมวัวในสูตรอาหารหลากหลายสูตร

กะทิเป็นสารอาหารกลุ่มไขมันที่มีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิต ให้พลังงานและช่วยในการดูดซึม วิตามิน A, D, E และ K เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อที่ห่อหุ้มกระดูกและอวัยวะต่างๆในร่างกาย นอกจากนี้ในกะทิยังมีกรดลอริค แอซิด เช่นเดียวกับในน้ำนมแม่ ซึ่งช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย

ช่วยให้ร่างกายอบอุ่น ป้องกันการสูญเสียความร้อน ให้ความชุ่มชื้นแก่ผิว และยังให้กรดไขมันที่จำเป็น ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง ที่ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น นอกจากนี้กะทิยังอุดมไปด้วยสารอาหาร และแร่ธาตุต่างๆ ทั้งโพแทสเซียม แคลเซียม และคลอไรด์ไขมันอิ่มตัว มีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย

ทานกะทิแล้วอ้วนไหม

ถือเป็นคำถามที่เคลือบแคลงใจใครๆในตอนนี้ เล่าเสียก่อน กะทิทำมาจากเนื้อมะพร้าวที่แก่จัด นำมาขูด เติมน้ำและคั้นออกมาให้เป็นลักษณะ ข้น ครีมเหมือนกับนม น้ำแรกของการคั้นจะมีความข้น และมัน จะถูกเรียกว่า “หัวกะทิ” ส่วนน้ำที่สองของการคั้นหรือน้ำที่นอนก้น จะเรียกว่า “หางกะทิ” ด้วยที่มะพร้าวเป็นพืช จึงทำให้กะทิไม่มีโคเรสเตอรอล เป็นกรดไขมันชนิดอิ่มตัวที่มีขนาดปานกลาง ( Medium chain fatty acids  หรือ MCFAs ) จึงทำให้กะทิต่างจากไขมันอิ่มตัวชนิดอื่น ที่ย่อยได้ง่าย และ ดูดซึมได้เร็ว สามารถนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว ไม่เก็บสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน เหมือนการทานไขมันอิ่มตัวที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่ แต่อย่างไรก็ดี กะทิเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง และให้พลังงานสูง จึงจำเป็นต้องทานในปริมาณที่พอเหมาะ

ถ้าหากถามกันตรงๆ ว่าทานกะทิแล้วอ้วนไหม ตอบเลยว่า กะทิก็เหมือนอาหารที่ให้พลังงานชนิดอื่นๆ ที่เมื่อทานจำนวนมากๆ บ่อยๆ ก็อาจทำให้ได้รับพลังงานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ จนทำให้เกิดการสะสมพลังงานส่วนเกินในรูปแบบของไขมัน และทำให้เกิดความอ้วนตามมาได้ เช่นเดียวกับการทานอาหารชนิดอื่นๆ ต่อให้ดีต่อสุขภาพมากแค่ไหน ถ้ารับประทานมากเกินความต้องการของร่างกาย ก็ทำให้เกิดโทษและไม่เกิดผลดีต่อร่างกายได้เช่นกัน

ทานกะทิอย่างไรให้เกิดประโยชน์

กะทิเป็นไขมันที่มีประโยชน์ เต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวและให้พลังงานสูง ทางออกไม่ใช่การงด หรือการเลิกทาน แต่คือการกำหนดปริมาณการทานอาหารให้สมดุล และเหมาะสม โดยต่อวันเราสามารถรับประทานน้ำมันพืชได้ไม่ควรเกิน 1 ช้อนชา แต่เราสามารถทานกะทิได้ถึง 6 ช้อนชาต่อวัน

เมื่อเราจัดสำรับอาหาร หรือเลือกอาหารในแต่ละมื้อ หากในมื้อนั้นมีเมนูที่ใช้กะทิ ก็ให้เลือกอาหารหรือกับข้าวอื่นๆให้มีความหลากหลาย ครบหมวดหมู่ อาจจะประกอบด้วยผักหลากสีหลายชนิด เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารทอดๆ มันๆ ทานคู่กับข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ และต้องไม่ลืมที่จะทานให้ได้สัดส่วน ไม่อิ่มจัด ไม่มาก และไม่น้อยจนเกินไป เพียงง่ายๆ เท่านี้ก็ทำให้เราเพลิดเพลินกับเมนูอาหารไทย ที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบได้แล้ว

ฝากไว้เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

นอกจากการรับประทานอาหารอย่างเพียงพอ ครบหมวดหมู่แล้ว สิ่งสำคัญอีกสิ่ง ที่บอกกล่าวกันบ่อยๆ คือเรื่องการออกกำลังกาย การออกกำลังกายถ้าออกอย่างพอเหมาะพอดี และถูกวิธี จะเป็นกิจกรรมที่นำมาซึ่งสุขภาพที่ดี ช่วยให้ระบบการเผาผลาญพลังงาน และระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อระบบต่างๆ ในร่างกายดี สุขภาพก็แข็งแรงขึ้น โรคภัยก็ไม่มากวน

เมนูหลนเต้าเจี้ยวกุ้งสด เมนูแบบไทยที่ชวนใครต่อใครมากินผัก

เอาหล่ะเมื่อจบคลาสเรียนเรื่องประโยชน์ดีๆ ของกะทิไปแล้ว ก็มาทำอาหารที่มีส่วนประกอบของกะทิกันดีกว่า เมนูนี้เป็นเมนูส่งเสริมสุขภาพที่ ให้สารอาหารแบบครบถ้วน พลังงานไม่ได้น้อยมาก แต่คุณค่าและสารอาหารจานนี้ถือว่าเป็นเลิศ แถมยังทำให้เราได้ทานผักกันมากขึ้นอีกด้วย เมนูนี้มีชื่อว่า “หลนเต้าเจี้ยวกุ้งสด” หรือใครจะเรียก ” เต้าเจี้ยวหลนใส่กุ้งสด” ก็ได้ไม่ว่ากัน

หลนเป็นเมนูเครื่องจิ้มแบบไทยๆ ที่ใช้ความเค็มจากวัตถุดิบหลากหลาย ทั้งปูเค็ม ปลาเค็ม ไข่เค็ม หรือแม้กระทั้งเต้าเจี้ยว มีกลิ่นและรสชาติที่โดดเด่นจากความหอมความมันของ กะทิ ผสมรสชาติเปรี้ยว เค็ม หวาน เผ็ด ที่ลงตัว ทานคู่กับผักสดนานาชนิด ซึ่งแน่นอนพระเอกของเมนูนี้คือ กะทิ วันนี้เลือกใช้กะทิกล่อง UHT ของ “ อร่อยดี ” ที่ทำจากหัวกะทิ 100% ไม่มีสารกันบูด เพราะเค้าใช้การฆ่าเชื้อด้วยความร้อนสูง จึงทำให้คงความสดใหม่ของกะทิได้ใกล้เคียงกะทิคั้นสดๆ

ใครชอบกะทิที่มีกลิ่นกะทิสดขึ้นไปอีกให้เลือกเป็นแบบพาสเจอร์ไรซ์ ที่แพ็กเป็นถุง มีขายทั่วไปตามร้านสะดวกซื้อ ซุเปอร์มาร์เก็ต และห้างสรรพสินค้าชั้นนำทั่วไป สำหรับเราเพื่อความสะดวกรวดเร็วของแม่บ้านยุค 5G อันนี้ตอบโจทย์เลยนะ น้ำกะทิ ขาว ข้น หอม มัน สะดวก ใช้ได้ในปริมาณที่พอดี ทำทานเสิร์ฟเล็กๆ แบบทานครั้งเดียวหมด ก็ซื้อกล่องเล็กๆ ไม่ต้องเก็บ ไม่ต้องเหลือทิ้ง

แถมนิดนึงเรื่องการใช้กะทิกล่อง ก่อนซื้ออย่าลืมตรวจเช็ก วัน เดือน ปีที่ผลิต และวันหมดอายุ ตรวจดูสภาพกล่องภายนอกว่าอยู่สภาพดี ไม่บวม ไม่รั่วซึม และถ้าหากเปิดใช้แล้ว ควรใช้ให้หมดภายใน 3 วัน เพื่อความสดใหม่และสุขอนามัยที่ดี

ส่วนผสมและเครื่องปรุง หลนเต้าเจี้ยวกุ้งสด

• หัวกะทิตรา อร่อยดี 125 ml. ให้พลังงาน 210 kcal  (แบ่งเป็น 2 ส่วน ส่วนแรก 25 ml. และส่วนที่ 2 100 ml.)
• น้ำสะอาด
• เต้าเจี้ยวขาว ( ไม่เอาน้ำ ) 2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 37 kcal
• หอมแดงซอย 20 กรัม ให้พลังงาน 22 kcal
• น้ำตาลน้ำตาลโตนด 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 60 kcal
• เกลือ 1 ช้อนชา
• น้ำมะขามเปียก 1.5 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 28 kcal
• มะนาวครึ่งผล ให้พลังงาน 10 kcal
• หมูสับ 50 กรัม ( ใครกังวลเรื่องไขมันให้ซื้อเนื้อหมูสันนอกมาบดเอง จะลดไขมันลงได้เล็กน้อย แต่เนื้อก็จะเเข็งหน่อย ) ให้พลังงาน 145 kcal
• กุ้งสดสับ 80 กรัม ให้พลังงาน 68 kcal
• ไข่ไก่ 1 ใบ 60 kcal (ใส่ก็ได้ไม่ใส่ก็ได้ ส่วนนี้จะเพิ่มเนื้อและความมันให้กับหลน)
• พริกชี้ฟ้าเขียว เหลือง หั่นเป็นท่อน อย่างละ 1 ดอก ให้พลังงาน 25 kcal
• พริกขี้หนูบุบ (กรณีชอบเผ็ดร้อน) 5 กรัม ให้พลังงาน 2 kcal
• ใบมะกรูดฉีก 2-3 ใบ

วิธีการทำ หลนเต้าเจี้ยวกุ้งสด

ขั้นแรกเลย เพื่อลดความเค็มและโซเดียมของเต้าเจี้ยวขาวให้ตักแต่ตัวเต้าเจี้ยวไม่เอาน้ำ นำมาล้างน้ำสะอาดซัก 2 น้ำ พักวางไว้ให้สะเด็ดน้ำ แล้วนำลงโขลกพร้อมกับหมูสับและกุ้งบด โขลกพอให้ส่วนผสมเข้ากันแล้วหันมาเตรียมหม้อขึ้นตั้งไฟ เติมหัวกะทิตราอร่อยดี ส่วนแรกลงไป ราวๆ 3 ช้อนแกง (25 ml.) ลงไป รอจนกะทิเดือด เติมส่วนของหมู กุ้งและเต้าเจี้ยวที่โขลกไว้ลงไปผัด เมื่อสุก ให้เติมกะทิส่วนที่เหลือ ประมาณ 100 ml. ปรุงรสด้วยน้ำตาลโตนด เกลือ น้ำมะขามเปียก ให้ได้ 3 รส เปรี้ยว เค็ม หวาน จากนั้นเติมไข่ไก่ที่ตีแตก เหมือนไข่เจียวลงไป ตอนใส่ไข่พยายามคนตลอดเวลา เพื่อไม่ให้ไข่จับตัวกันเป็นก้อน เมื่อไข่สุกให้เติมหอมซอย พริกชี้ฟ้า พริกขี้หนูบุบ (กรณีชอบรสเผ็ด) ใบมะกรูดขยำและฉีกหยาบๆ แล้วบีบมะนาวลงไป คนพอเข้ากันเบาๆ แล้วปิดไฟเตรียมเสิร์ฟได้ เป็นอันเสร็จสิ้นกระบวนการ

เมนูหลนเวลาทานก็จะทานคู่กับผักสดที่เต็มไปด้วยประโยชน์ แร่ธาตุสารอาหารไม่ต้องพูดถึง แถมยังช่วยระบายขับถ่ายดี ใครท้องผูกบ่อยๆ เมนูนี้ทำให้ได้ทานผักเยอะๆ ช่วยคลายอาการได้แน่นอน ผักเคียงเมนูหลนเต้าเจี้ยวกุ้งสดได้แก่ ผักกาดขาว มะเขือเปราะ ถั่วฝักยาว แตงกวา ขมิ้นขาว หรือที่บ้านใครชอบหรือมีผักอะไรตุนไว้เอามากินคู่กันได้เลย ไม่ผิดกติกา สำหรับเมนู หลนเต้าเจี้ยวกุ้งสดนี้ 1 ถ้วยตามสูตร จะให้พลังงานอยู่ที่ 665 kcal ปริมาณขนาดนี้ทานได้ 2-3 คนกำลังอิ่มพอดี  เฉลี่ย 1 ต่อคนประมาณ 222 kcal