Low-Carb Diet โลว์ คาร์บไดเอต ลดน้ำหนักเเบบพร่องเเป้งได้ผลจริงหรือ

อย่าเพิ่งตกใจว่าบทความนี้จะโจมตีวิธีการลดน้ำหนักแบบนี้ เพราะตัวผึ้งเองก็เลือกใช้วิธีนี้ แต่..ใช้ด้วยวิธีการที่ดีกว่าและถูกต้องกว่า
การพร่องแป้งหรือ การ Low-Crab มีหลากหลายสูตรและวิธีการ แต่วิธีที่ใช้และรู้จักกันก็คือ วิธีการของ Dr. Robert Atkins บทความนี้จะช่วยปูพื้นฐานความเข้าใจเพื่อนำไปปรับใช้ได้อย่างถูกต้องและเป็นผลดีกับน้ำหนักตัวเราในระยะยาวอีกด้วย

โลว์คาร์บ (Low-carb / Low-carbohydrate )ไดเอต หรือ การลดน้ำหนักโดยพร่องแป้ง คือ

การลดน้ำหนักโดยการจำกัดปริมาณในการรัปประทานคาร์โบไฮเดรตลง ซึ่งได้แก่ ข้าวแป้ง เมล็ดถั่ว ธัญพืช ผักที่มีแป้ง พืชหัว เผือก มัน และ ผลไม้บางชนิด แต่เน้นให้คามสำคัญกับการรับประทานโปรตีน และไขมัน เป็นหลัก แต่ก็ยังมีกลุ่มเล็กย่อยๆ ของการ โลว์คาร์บไดเอตอีกมากมาย แตกต่างวิธีการกันไป ตามปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่กำหนดให้ทาน

เป้าหมายของการ โลว์คาร์บ (Low-Carb ) ไดเอต

โดยปรกติแล้วจะมุ่งเน้นไปที่การลดและการควบคุมน้ำหนักเป็นหัก แต่ก็ยังมีหลายคนที่ทำโลว์คาร์บไดเอต เพื่อฟื้นฟูและช่วยรักษาปัญหาด้านสุขภาพมากกว่าการลดน้ำหนัก เช่น คนที่มีปัญหาโรคหัวใจ มะเร็ง และระบบการดูดซึมผิดปรกติ

ถ้าหากต้องการจะเลือกใช้วิธีการ พร่องแป้งในการลดน้ำหนัก คุณควรคำนึงถึง 3 ข้อใหญ่ๆดังต่อไปนี้

• คุณต้องการที่จะปรับเปลี่ยนลักษณะนิสัยในการัปประทานอาหาร
• ต้องรู้สึกมีความสุขในจำกัดประเภทและปริมาณในการรัปประทานอาหารโดยยึดหลักการของการ โลว์คาร์บไดเอต
• มีความต้องการทำอย่างจริงจัง และอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ถ้าหากคุณมีปัญหาที่ต้องกังวลด้านสุขภาพหรือมีโรคประจำตัว

รายละเอียดและวิธีการ

ตามที่ชื่อบอกไว้ โลว์คาร์บไดเอต คือการจำกัดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่คุณทานในแต่ละวัน ซึ่งคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งในอาหารหลักหมู่ของเราที่พบอยู่ในอาหารและเครื่องดื่ม คาร์โบไฮเดรตจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืชผักและข้าวแป้งต่างๆ และ จะพบในอาหารแปรรูปด้วย โดยเฉพาะอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาล อาหารตามธรรมชาติที่มีคาร์โบไฮเดรตได้แก่ ผลไม้, ผัก, นม, ถั่ว, ข้าว-ธัญพืช และ เมล็ดพืชต่างๆ

ร่างกายของเราใช้ คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักซึ่งมาจากแป้งและน้ำตาล เมื่อรับประทานเข้าไปแแล้วจะถูกทำให้แตกออกในขณะทีย่อย  และส่งเข้าไปอยู่ในกระแสเลือด หรือที่เราเรียกว่า น้ำตาลในเลือด (กลูโคส) กลูโคสจะถูกลำเลียงจากลำไส้หรือตับไปยังเซลล์ของร่างกายโดยกระแสเลือดและจะถูกทำให้เหมาะสมสำหรับการดูดซึมของเซลล์โดยฮอร์โมนอินซูลินซึ่งถูกผลิตขึ้นที่ตับอ่อน บางส่วนของกลูโคสจะถูกใช้เป็นพลังงานของร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆระหว่างวันและการออกกำลังกายที่ใช้อ๊อกซิเจนต่ำหรือที่ระดับการหายใจปรกติ ส่วนที่เหลือจากการใช้งานจะถูกลำเลียงมาเก็บไว้ที่ตับ กล้ามเนื้อ และ เซลต่างๆ และส่วนสุดท้ายที่เหลือจาการใช้งานจะถูกแปรสถาพเป็นไขมันเพื่อเก็บไว้เป็นพลังงานสำรอง

ดังนั้นจากหลักการขอร่างกายดังกล่าว หลักการของ โลว์คาร์บ ไดเอต จริงๆก็คือ การควบคุมระดับอินซูลิน และป้องกันไม่ให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกาย โดยจำกัดให้ระดับน้ำตาลเพียงพอแค่ใช้เป็นพลังงานเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีความเชื่อว่าการลดคาร์โบไฮเดรตลงจะช่วยให้ระดับอินซูลินอยู่ในระดับต่ำ ซึ่งนั้นหมายถึงร่างกายจะต้องเผาผลาญไขมันสะสมมาเป็นพลังงาน และเป็นผลทำให้น้ำหนักตัวลดลง และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆที่มาจากระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้ว

อาหารที่อยูในกลุ่มของ โลว์คาร์บ ไดเอต

โดยมากอาหารโลว์คาร์บ จะเน้นหนักไปที่ โปรตีน เนื้อปลา ไข่ และผักใบเขียว และจะต้องระวังเป็นพิเศษกับปริมาณการทาน ข้าว แป้ง น้ำตาล ถั่ว (บางชนิด) ผลไม้ ขนมปัง ของหวาน พาสต้า เส้นที่ทำจากแป้ง เมล็ดพืช แต่บางกลุ่มของการ Low-Carb อนุญาติให้สามารถรับประทานผลไม้ผัก และ ธัณพืชได้ แต่จะจำกัดปริมาณอยู่ที่ 50-150 กรัม ต่อวัน แล้วแต่ความเข้มข้นของแต่ละทฤษฎี ในขณะที่ความจริงแล้วหนังสือทางวิชาการอย่าง  2010 Dietary Guidelines for Americans ก็มีการแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-65%ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน เช่นถ้าหากร่างกายเราต้องการพลังงานต่อวันอยู่ที่ 2,000 kcal ต่อวัน เราควรที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 900-1,300 kcal หรือ ประมาณ 225-325 กรัม ต่อวัน

โลว์คาร์บไดเอต กับการลดน้ำหนัก

หลายๆคนอาจประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก จากแผนการลดปริมาณพลังงานและจำกัดสิ่งที่รับประทานในเวลาอันสั้น และระยะยาว แต่ก็มีผลการศึกษาออกมาขัดแย้งทฤษฎีนี้ การวิจัยพบว่าคนที่ โลว์คาร์บไดเอต ความจริงแล้วจะลดน้ำหนักได้ปริมาณพอๆกันกับคนที่ทานคาร์โบไฮเดรตในระดับปรกติ และยังพบว่าอาจเป็นไปได้ว่าที่น้ำหนักตัวเราลดลงจากวิธีการนี้เพราะเมื่อเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเราจะเป็นจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนขึ้นซึ่งทำให้อิ่มและอยู่ท้องได้นานกว่านั้นเอง

โลว์คาร์บไดเอตเพื่อสุขภาพ

หลายๆทฤษฎีเชื่อว่าการ โลว์คาร์บไดเอต เป็นการช่วบลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่างๆแต่ในความจริงแล้วการไดเอตทุกประเภทสามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้ไม่เฉพาะโลว์คาร์บไดเอตเท่านั้น แต่ในทางกลับกันการโลว์คาร์บและทานโปรตีนและไขมันมากจนเกินไป อาจทำให้ให้ระดับคอเรสเตอรอลในเลือด ระดับไขมันเลว (triglyceride) เพิ่มขึ้นได้เช่นกัน

ผลเสียจากการ งดหรือพร่องแป้งมากจนเกินไป

ผลที่จะเกิดกับร่างกายเมื่อขาดคาร์โบไฮเดรต อาจทำให้ ปวด-เวียนศีษระ ร่างกายอ่อนแอ เมื่อยล้า และท้องผูกได้ นอกจากนี้ อาจก่อให้เกิดปัญหาขาดสารอาหาร ระบบการขับถ่ายมีปัญหาได้ เนื่องจากไม่ได้รับไฟเบอร์ หรือในบางรายอาจก่อให้เกิดอาการท้องร่วงอย่างรุนแรงได้

จากทั้งหมดที่กล่าวมาจึงบอกได้เลยว่าการ โลว์คาร์บ ไดเอต ที่ถูกต้องนั้น จะต้องไม่งดหรือลดปริมาณ คาร์โบไฮเดรตให้ต่ำจนเกินไป ควรเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่รัปประทาน เช่น ข้าวแป้งไม่ขัดสี ธัญพืช ผัก-ผลไม้ ถั่ว และ ผลภัณฑ์นมไขมันต่ำ ในปริมาณที่เหมาะสม มากกว่าการจำกัดปริมาณ เพื่อที่เราจะสามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จและไม่ได้เป็นการทำลายสุขภาพในทางอ้อมด้วย เพราะ ข้าวแป้งไม่ขัดสี ธัญพืช ผัก-ผลไม้ ถั่ว และ ผลภัณฑ์นมไขมันต่ำล้วนแล้วแต่มีประโยชน์มากกว่า คาร์ปที่มาจากของหวาน มันฝรั่งทอด และ แป้ง-ข้าวสีขาวมาก

แต่อย่างไรก็ดีก็ยังไม่มีรายงานชัดเจนถึงผลเสียที่จะเกิดในระยะยาวของผู้ที่ทำตามทฤษฎีนี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญก็ยังเชื่อว่าการลดคาร์โบไฮเดรตแล้วเพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์และไขมันก็เป็นผลเสียต่อสุขภาพอยู่ดี ดังนั้นเดินทางสายกลางกันเถอะค่ะ ทานอาหารให้ครบหมู่ ลดของหวาน ของมัน ของทอด ไม่ทานจุบจิบและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ น่าจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดของการลดน้ำหนักค่ะ