ในช่วง 20 กว่าปีที่ผ่านมา เรามักได้ยินอยู่เสมอว่า ถ้ารักสุขภาพให้เลือกกินอาหารไขมันต่ำ อย่ากินอาหารมัน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง ผู้ผลิตได้ใส่ใจผลิตอาหารตามกระแสนี้มากขึ้นและผู้บริโภคก็ได้ปรับเปลี่ยนเลือกอาหารไขมันต่ำกันมากขึ้นด้วย อย่างไรก็ดี ความรู้เรื่องไขมันในปัจจุบันนั้นได้ก้าวหน้าไปมาก ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะไม่ดีไปเสียทั้งหมด ไขมันบางชนิดมีส่วนช่วยฟื้นฟูและส่งเสริมให้สุขภาพดีขึ้นด้วย ฉะนั้นควรหันมาทำความเข้าใจกับไขมันบ้าง
จะดีหรือไม่ถ้าไม่กินไขมันเลย หรือกินอาหารไขมันต่ำมากๆ
ไขมัน เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิตมนุษย์ เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายมีไขมันเป็นส่วนประกอบ วิตามินเอ ดี อี เคจำเป็นต้องใช้ไขมันในการดูดซึม นอกจากนี้ไขมันยังเป็นตัวช่วยห่อหุ้มอวัยวะและกระดูก ช่วยให้ผิวมีความชุ่มชื้นและยังช่วยให้ร่างกายมีความอบอุ่น ร่างกายสร้างไขมันบางชนิดไม่ได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น การได้รับไขมันในอาหารบ้างจะทำให้รู้สึกอิ่มนาน และเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารด้วย ในบางคนที่บริโภคอาหารที่มีไขมันสูงมากและบ่อยเกินไป ทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายมาก อาจส่งผลให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บได้ โดยเฉพาะการบริโภคไขมันชนิดไม่ดีร่วมกับการได้รับสารอาหารที่ไม่สมดุล ตัวอย่างเช่น กินของมัน ของหวานมาก แต่กินผัก ผลไม้ ธัญพืชต่างๆ น้อย ในทางตรงกันข้ามมีการศึกษาในกลุ่มคนบางกลุ่ม เช่น กลุ่มคนที่อาศัยอยู่แถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนที่บริโภคไขมันสูง แต่เป็นไขมันที่ได้มาจากมะกอกและน้ำมันมะกอกเป็นส่วนใหญ่ ประชากรกลุ่มนี้มีอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยมาก ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าไขมันที่บริโภคส่วนใหญ่เป็นไขมันชนิดที่ดี และอาหารอื่นๆ ที่พวกเขาบริโภคนั้นให้สารอาหารที่สมดุลกว่าด้วย ได้แก่ สารอาหารจากผัก ผลไม้ ธัญพืชเป็นหลัก เนื้อปลารองลงมา และเนื้อสัตว์อื่นๆไม่มากนัก ซึ่งล้วนแต่เป็นอาหารธรรมชาติที่มีคุณค่าทั้งสิ้น ฉะนั้นจึงสรุปได้ว่าไขมันเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็น แต่ควรบริโภคไขมันชนิดที่ดีเป็นหลัก ในปริมาณที่เหมาะสม ร่วมกับการเลือกบริโภคอาหารอื่นๆ ที่ให้คุณค่า จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างพอเหมาะ และเป็นวิธีป้องกันโรคที่ดีด้วย
ไขมันอะไรดี อะไรไม่ดี
ไขมันไม่ว่าจะเป็นของแข็งหรือของเหลว เมื่อเราบริโภคเข้าไปแล้วไขมันจะถูกย่อยเป็นกรดไขมันในร่างกาย และ ชนิดของกรดไขมันนี้มีผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยส่งผลต่อโคเลสเตอรอลในเลือด เวลาไปตรวจเลือดคุณหมอจะดูระดับไขมันหลักๆ 4 ตัว คือ
- โคเลสเตอรอลรวม (ไม่ควรเกิน 200 มก./ดล.)
- LDL หรือ โคเลสเตอรอลไม่ดี (ไม่ควรเกิน 130 มก./ดล.)
- HDL หรือ โคเลสเตอรอลดี (ควรมากกว่า 45 มก./ดล.)
- ไตรกลีเซอไรด์ หรือ ไขมันไม่ดี (ไม่ควรเกิน 150 มก./ดล.)
ดังนั้นกรดไขมันที่จะไปเพิ่มโคเลสเตอรอล เพิ่ม LDL เพิ่มไตรกลีเซอไรด์ จึงเป็นไขมันที่ควรบริโภคให้น้อยที่สุด แต่ทดแทนด้วยไขมันที่จะช่วยลดโคเลสเตอรอล ลด LDL และลดไตรกลีเซอไรด์ ส่วน HDL เป็นโคเลสเตอรอลที่ดีที่ควรมีมากเข้าไว้ HDL จะเป็นตัวที่เก็บกวาดโคเลสเตอรอลไม่ดีมาทิ้งที่ตับ ทำให้ไขมันในหลอดเลือดลดลง และลดความเสี่ยงของหลอดเลือดตีบตันได้
น้ำมันบางชนิดมีราคาแพงมาก จึงเลือกใช้แต่น้ำมันราคาถูก เช่น น้ำมันปาล์ม เนยขาว หรือมาการีน ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีนัก
จริงอยู่ที่น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา มีราคาแพงกว่าน้ำมันปาล์ม (น้ำมันรำข้าวแพงกว่านิดหน่อย น้ำมันชนิดอื่นๆ แพงกว่ามาก) แต่เมื่อคำนึงถึงปริมาณในการใช้แล้ว 1 ขวดของน้ำมันรำข้าวอาจใช้ได้นานกว่า เพราะน้ำมันรำข้าวไม่เหมาะสำหรับการทอด ซึ่งต้องใช้ปริมาณน้ำมันมาก และการทอดอาหารเป็นสิ่งที่ไม่แนะนำให้ทำเป็นประจำอยู่แล้วด้วย ฉะนั้นควรหันไปหาวิธีการประกอบอาหารที่ไม่ใช้น้ำมันมากนัก ถ้าจะผัดควรใช้น้ำมันบ้างแต่ในปริมาณที่ลดลง และอาจเติมน้ำซุปเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารผัดบ้าง ส่วนไข่เจียว ไข่ดาว นั้นความอร่อยอยู่ที่รสชาติของไข่ ไม่ใช่น้ำมัน การปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารไปทีละน้อย จะช่วยทำให้ลิ้นเคยชินกับอาหารที่ไม่ใช้น้ำมันมากนี้ได้เอง และปรับลดอาหารทอดลงด้วย ก็จะช่วยประหยัดการใช้น้ำมันสำหรับอาหารไปได้
อาหารทะเลกับไข่มีโคเลสเตอรอลสูง เป็นอาหารต้องห้ามหรือไม่?
ใครที่ตรวจเลือดมาแล้วพบว่ามีโคเลสเตอรอลสูง มักจะระวังการกินไข่กับอาหารทะเลเป็นอันดับแรก เพราะทราบ
ดีว่าเป็นอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง จริงๆ แล้วอาหารที่มาจากสัตว์ทุกชนิด ทั้งเนื้อสัตว์ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ มีโคเลสเตอรอลทั้งนั้น แต่ยังมีข้อถกเถียงกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญว่า โคเลสเตอรอลในอาหารจะมีผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดมากน้อยแค่ไหน เมื่อเปรียบเทียบปริมาณไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอล ในไข่ กุ้ง และเนื้อสับ
เคล็ดลับดีๆ เกี่ยวกับการเลือกรับประทานไขมัน
อันดับแรก ต้องหันไปพิถีพิถันกับประเภทไขมัน ไม่ใช่ปริมาณไขมันคงต้องยอมรับว่าไขมันหรือน้ำมันเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เราจึงต้องเลือกชนิดของไขมันหรือน้ำมันที่ดีในการประกอบอาหาร ซึ่งน้ำมันที่ดีที่ควรรับประทาน ควรมีองค์ประกอบของกรดไขมันอิ่มตัวต่ำและไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา เป็นต้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงโรคร้ายต่างๆ ลดระดับคอเลสเตอรอลโดยไม่ลดไขมันชนิดดี (HDL) ที่ทำหน้าที่เก็บขยะ หรือเก็บคราบไขมันตามผนังเส้นเลือดไปยังตับและขับออกทางน้ำดี นอกจากนี้ยังช่วยลดไขมันในเลือด ที่เรียกว่า ไตรกลีเซอไรด์ได้
สำหรับการเลือกน้ำมันที่ใช้กับวิธีการปรุงอาหารแต่ละวิธีก็สำคัญ เช่น อาหารผัดหรือทอดซึ่งต้องใช้ความร้อนสูงนั้น ควรใช้น้ำมันเมล็ดชาที่มีคุณสมบัติที่ดีคล้ายน้ำมันมะกอกแต่มีจุดเดือดสูงจึงสามารถนำมาผัด หรือทอดอาหารได้อย่างปลอดภัยไร้กังวล
สำหรับ เนย ครีม ไขมันสัตว์ จัดว่าเป็นไขมันหนักที่ทานแล้วจะทำให้มีแนวโน้มเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน โรคอ้วน และภาวะคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้น จึงควรทดแทนไขมันหนักเหล่านี้ด้วยการใช้ไขมันน้ำแทน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายได้รับไขมันเพียงพอในแต่ละวัน
นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการกินไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์ โดยไขมันเหล่านี้มักพบในเนยเทียม มาร์การีน กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนื้อสัตว์ติดมัน ฯลฯ ซึ่งเป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะนอกจากจะทำให้อ้วนแล้ว ยังทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด และนำไปสู่โรคร้ายต่างๆ ตามมา
อย่าลดไขมันตามแบบแฟชั่นด้วยอาหารไขมันต่ำ เพราะอาหารไขมันต่ำไม่ได้แปลว่าแคลอรี่จะต่ำไปด้วยมีหลายผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าไขมันต่ำ แต่พบว่ามีน้ำตาลสารเพิ่มความเหนียว และสารปรุงแต่งอื่นๆ อีกมากมาย จึงทำให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้พลังงานสูงกว่าอาหารที่มีไขมันตามธรรมชาติเสียอีก ดังนั้นคุณต้องอ่านฉลากให้แน่ใจและพิจารณาอย่างถี่ถ้วนก่อนเลือกซื้อเลือกบริโภค
แม้จะรู้ว่าไขมันไม่ได้เลวร้ายอย่างที่คิดแต่ก็ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกายแต่ละคนและควรเลือกทานไขมันจำเป็นแค่ฉลาดเลือก ทานให้ถูก และทานให้เป็น…หุ่นสวยสุขภาพดีก็จะอยู่กับเราตลอดไป
Credit: healthtoday.net และ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
