เด็กไทยอ้วนขึ้นแค่ไหน ลดอย่างไรไม่อันตราย

วันเด็กเพิ่งผ่านไป ถือโอกาสขอนำเสนอเรื่องของเด็กๆกันบ้าง เพราะเด็กวันนี้คือผู้ใหญ่ในวันหน้า จะเป็นกำลังผู้ขับเคลื่อนประเทศในอนาคต แต่ทะว่า ถ้าหากเด็กวันนี้มีสุขภาพร่างกายไม่แข็งแรง จะเอากำลังที่ไหนไปพัฒนาประเทศได้ ปัจจุบันสังคมไทยเปลี่ยนไปมาก ทั้งสภาพเศรฐกิจสังคม บีบคั้นให้สังคมหน่วยเล็กๆอย่างครอบครัวเปลี่ยนไป พ่อแม่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ที่ทำงาน และฝากชีวิตลูกน้อยไว้กับเนอสเซอรี่และโรงเรียน เวลาดูแลกันและกัน ทานข้าวด้วยกันน้อยลง ต้องอาศัยให้ลูกเลือกทานอาหารด้วยตนเองบ้าง หรือแวะทานตามร้านระหว่างทางก่อนกลับบ้านบ้าง เพราะด้วยสภาพการจราจร และระยะเวลาในการเดินทาง อีกทั้งการเลือกทานอาหารและวัฒนธรรมการทานอาหารของเด็กๆเองก็เปลี่ยนไป ทั้งขนมนมเนย อาหารฟาสฟู้ดถือเป็นสิ่งโปรดปรานของเด็กๆ ขนมและอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วย แป้ง น้ำตาลและเกลือจำนวนมาก ทำให้เด็กมีสถานภาพทางโภชนาการที่แย่ลง

ด้วยปัจจัยเหล่านี้ จึงทำให้สถานการณ์สุขภาพของเด็กทั้งก่อนวัยเรียนและในวันเรียนเริ่มน่าเป็นห่วง จากการสำรวจพบว่าในช่วง 10 ปีหลัง เด็กไทยมีปัญหาน้ำหนักมากเกินกว่าเกณฑ์ที่กำหนด จากข้อมูลของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณะสุข ที่สำรวจไว้ในปี 2556 แสดงว่า สัดส่วนของจำนวนเด็กไทยที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์เพิ่มขึ้นทุกปี และเด็กในกลุ่มนี้อาจมีการพัฒนาเป็นเด็กที่มีภาวะโรคอ้วนได้ และคาดว่าในปีหน้า(2558) เด็กก่อนวัยเรียนในประเทศไทยจะกลายเป็นเด็กอ้วนในสัดส่วนสูงถึง 1 ใน 5 คือ เด็ก 5 คนจะมีเด็กอ้วน 1 คน และเด็กวัยเรียน จะมีสัดส่วนของเด็กอ้วนอยู่ที่ 1 ใน 10 ซึ่งถ้ายึดตามสถิตินี้จะถือว่าประเทศไทยมีประชากรเด็กอ้วนเพิ่มขึ้นรวดเร็วที่สุดในโลก นอกจากนี้โดยตลอด 5 ปีที่ผ่านมา สถิติยังแสดงว่าเด็กก่อนวัยเรียนอ้วนเพิ่มขึ้นร้อยละ 36 และเด็กวัยเรียนอายุ 6-13 ปี อ้วนเพิ่มขึ้นร้อยละ 15.5 และแทบไม่ต้องสงสัยเลย ความอ้วนเหล่านี้มาจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารของเด็กที่เปลี่ยนไปนั้นเอง

เริ่มที่กินให้พอดี

นอกจากนี้ จากคำถามที่พบบ่อยๆจากแฟนในเพจ LOVEFITT โดยเฉพาะเด็กอายุตั้งแต่ 10-18 ปี พบว่าเด็กในวัยนี้ เข้ามาปรึกษาเรื่องน้ำหนักตัวเป็นจำนวนมาก จึงอยากรวบรวมคำแนะนำการลดน้ำหนักที่ถูกวิธีให้กับน้องๆหนูๆในวัยเรียน ได้นำไปปรับใช้กัน อยากจะบอกอย่างนี้ว่า เด็กในช่วงอายุนี้เป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงด้านสรีระร่างกายสูง ร่างกายจำเป็นต้องใช้สารอาหารจำนวนมากในการพัฒนา และส่งเสริมการเจริญเติบโต จึงไม่แนะนำให้งดหรืออดอาหารเป็นอันขาด จำเป็นจะต้องได้รับอาหารคทั้ง 5 หมู่ โดย เด็กผู้หญิง ควรได้รับพลังงานอยู่ที่ 1,600 – 1,850 กิโลแคลอรี และ เด็กผู้ชาย ควรได้ประมาณ 1,700 – 2,300 กิโลแคลอรี ต่อวัน โดยสารอาหารอีกอย่างที่จำเป็นมากคือ โปรตีน ควรับประทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และวิตามินแร่ธาตุต่างๆต้องครบถ้วน และดื่มน้ำสะอาษให้ได้ 8 แก้วต่อวัน

จะวัดอย่างไรว่าหนูอ้วน

เรื่องความอ้วนความผอมบางครั้งก็เหมือนค่านิยม ความอ้วนความผอมของเด็กๆสมัยนี้มักได้รับอิทธิพลจากดารานักร้อง เป็นส่วนใหญ่ ค่านิยมคลั่งผอมอยากสวยอยากหล่อ ทำให้เด็กในวัยนี้พยายามจะลดน้ำหนัก ทั้งที่ เรื่องน้ำหนักตัวในวัยนี้ถือว่าเกิดขึ้นได้เป็นเรื่องปรกติ อาจมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการทาน ออกกำลังกายน้อย หรืออาจจะเกิดจากการเปลี่ยนของฮอลโมลในร่างกายก็ได้ ดังนั้นวิธีการตัดสินว่าอ้วนหรือไม่อาจใช้ผลจากการตรวจสุขภาพประจำปี หรือคำนวนจากค่าดัชนีมวลกาย (BMI) หรือใช้วัดจากรอบเอวหน่วยเป็นเซนติเมตร ไม่ควรเกินครึ่งนึงของความสูง ซึ่งสองวิธีการนี้จะทำให้เราทราบได้ว่าเรามีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานหรือไม่ และจะเป็นตัวชี้วัดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆที่มาจากความอ้วนได้

วัยว้าวุ่น ลดอย่างไรให้ปลอดภัย

สำหรับเด็กๆในวัยนี้การลดน้ำหนักที่ถูกต้องและได้ผลมากที่สุดคือ การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยหลักการนั่นก็เป็นหลักการพื้นฐาน คือ ใช้พลังงานให้มากกว่าพลังงานที่เรากินเข้าไป การลดพลังงานจากสิ่งที่กินเข้าไปไม่ได้หมายถึงการอดข้าวเย็น หรืองดทานข้าวแต่อย่างใด แต่เป็นการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และจำกัดปริมาณอาหารที่ไม่มีประโยชน์นั่นเอง โดยมีวิธีการคร่าวๆดังนี้

กินครบหมู่ กินครบมื้อ

ย้ำอีกครั้งว่าน้องๆหนูๆจะต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และทานให้ครบมื้ออาหาร 3 มื้อ อย่าอดอย่างดอาหารมื้อใดมื้อนึงเป็นอันขาด สำหรับคนที่มีปัญหาน้ำหนักตัวมาก ลองลดปริมาณการทานแป้งและน้ำตาลลงประมาณ 25% ไม่ทานขนม ของว่าง ของจุบจิบที่ให้พลังงานสูงๆ ทานเป็นมื้อๆให้อิ่มป็นมื้อๆจะดีกว่า

ลดหวาน มัน เค็ม

อาหารที่มีความหวาน อาหารทอดในน้ำมัน และขนมขบเคี้ยวที่มีเกลือเยอะๆ ถือเป็นต้นเหตุหลักของความอ้วนในเด็กวัยนี้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ให้พลังงานสูง ทานในปริมาณปรกติก็ให้พลังงานมากเกินความจำเป็นได้แล้ว จึงควรลด หรืองดอาหารในกลุ่มนี้ให้มาก ฟาสฟู้ด ไอศครีม เบอเกอรี่ ชานมไข่มุก ทานได้เป็นโอกาสเป็นครั้งคราวไม่ควรทานบ่อยๆ หรือง่ายๆ แค่พลิกฉลากโภชนาการบนซองขนม และแบ่งทานให้ได้ตามปริมาณที่กำหนด ก็จะช่วยให้น้องๆหนูๆทานขนมได้ในปริมาณที่พอเหมาะแล้ว

ผักผลไม้ทานให้มาก

ปัญหาใหญ่ของเด็กๆสมัยนี้อีกอย่างคือ ไม่ชอบทานผักและผลไม้ ทั้งๆที่สองสิ่งนี้ถือเป็นตัวช่วยหลักของการมีหุ่นที่ดี และ ผิวพรรณสวยงาม แถมช่วยระงับความหิวเพราะมีใยอาหารสูง ทำให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน และให้พลังงานต่ำสามารถทานได้มากเท่าที่ต้องการ ผักที่แนะนำคือผักชนิดที่ใบสีเขียวๆ ธัญพืชต่างๆ และ ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล เป็นต้น

ออกกำลังกาย ขยับขจัดอ้วน

การออกกำลังกายนอกจากวิชาพละศึกษาที่โรงเรียนแล้ว น้องๆควรหากิจกรรมการออกกำลังกายที่ชื่นชอบทำให้ได้อย่างน้อยซัก 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเล่นกีฬา ทำกิจกรรมร่วมกับครอบครัว เต้นคอฟเวอร์ หรือกิจกรรมที่ชอบก็ได้ แทนที่จะใช้เวลาอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ หรือ เล่นเกมส์ ตอบไลน์ เช็คเฟสบุ๊กอยู่กับบ้าน เพราะกิจกรรมการออกกำลังกายต่างๆเหล่านี้จะช่วยควบคุมน้ำหนัก และทำให้ร่างกายแข็งแรง มีรูปร่างที่สมส่วนสวยงาม

วิธีการที่นำเสนอนี้ เป็นวิธีการที่ทำได้ง่าย ไม่กระทบชีวิตประจำวันและสุขภาพของน้องๆในวัยเรียน หากทำได้อย่างสม่ำเสมอก็จะสามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก และทำให้มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงได้ไม่ยาก ที่สำคัญน้องๆหนูๆต้องปรับทัศนคติเรื่องรูปร่างเสียใหม่ ใช่ว่าผอมแล้วจะดูดี การมีรูปร่างสมส่วนและมีสุขภาพที่ดีนั่นดีกว่ามากมาย แถมเป็นการสร้างนิสัยที่ดีในการเลือกรับประทาน และรักการออกกำลังกาย อีกด้วย

นอกจากนี้อยากฝากถึงผู้ปกครองว่าวิธีการนี้ จะทำได้อย่างมีประสิทธิภาพต้องอาศัยการสนับสนุนจากครอบครัวผู้ปกครองด้วย พ่อแม่อาจต้องศึกษาและ เตรียมอาหารที่ดีให้กับลูกมากขึ้น ควรปลูกฝั่งลูกหลานให้รู้จักเลือกรับประทานและรักการออกกำลังกาย อาจเริ่มจากชวนกันทำกิจกรรมออกกำลังกายตามสวนสาธารณะ ไปจ่ายตลาด เลือกวัตถุดิบแบบคลีนๆมาทำอาหารร่วมกัน เด็กๆก็จะมีความสุขและมีประสบการ์ดีๆ ที่จะช่วยส่งเสริมให้เด็กรักสุขภาพได้อีกทาง เพียงเท่านี้ก็จะทำให้ห่างไกลโรคอ้วน มีสุขภาพกายใจที่สมบูรณ์แข็งแรงแล้ว

เรียบเรียง: lovefitt
credit: www.thairath.co.th, blog.eduzones.com, www.goodfoodgoodlife.in.th