เมื่อชีวิตส่วนใหญ่ของเราอยู่กับเทคโนโลยี เราใช้ชีวิตประมาณ 8-9 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น ทำงานกับคอมพิวเตอร์ เล่นโทรศัพท์มือถือ และ ใช้แท็บเล็ต เมื่อใช้เวลามากขนาดนั้น บวกกับท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง บางท่าทางทำให้เกิดการโค้งงอผิดรูปของกระดูก เช่นไหล่ตก ตัวเอียง หลังค่อม และ ทำให้เกิดอาการตึง ยึดปวดกล้ามเนื้อ อาการปวดจากการทำงานแบบนี้เรียกว่า “ออฟฟิศ ซินโดรม” (office syndrome)
“ออฟฟิศ ซินโดรม” (office syndrome) แท้จริงคืออะไร
ออฟฟิศ ซินโดรม (office syndrome) เป็นกลุ่มอาการที่มักเกิดขึ้นกับคนที่ทำงานในออฟฟิศ หรือคนที่ทำงานอยู่กับที่ อันเนื่องมาจากการ นั่ง หรือ การทำงานอย่างใดอย่างนึง ในท่าทางเดิมซํ้าๆ ติดต่อกันเป็นเวลานาน จนส่งผลให้เกิดอาการผิดปรกติของระบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อ กระดูก ระบบย่อย และดูดซึมอาหาร ระบบหัวใจ และหลอดเลือด ฮอร์โมน การมองเห็นและสายตา
สำหรับอาการปวดที่เกิดขึ้นนั้น โดยมากจะมาจาก 3 ส่วนหลักคือ กระดูก และข้อต่อ เส้นประสาท และกล้ามเนื้อ ที่ทำงานร่วมกัน วิธีสังเกตว่าอาการมาจากส่วนใดจะสามารถสังเกตง่ายๆ ได้ดังนี้
- อาการที่เกิดจากกระดูก และข้อต่อ ขยับร่างกายแล้วมีเสียงกรอบแกรบ มีอาการเจ็บแปลบ เสียว บริเวณข้อต่อ ไหล่ตก ตัวเอียงไม่เท่ากัน หลังค่อม คอยื่นมาด้านหน้า กระดูกสันหลังคด หรือแอ่นงอ
- อาการที่เกิดจากเส้นประสาท กล้ามเนื้อไม่ค่อยมีแรง มีอาการชาตามร่างกาย และมีอาการกล้ามเนื้อกระตุก
- อาการที่เกิดจากกล้ามเนื้อที่แข็งแรงไม่เท่ากัน ทำให้เกิดการรั้งกล้ามเนื้อฝั่งตรงกันข้าม จนเกิดอาการตึงปวด เมื่อย ยึด ปวดต้นคอ บ่า สะบัก ร้าวขึ้นจนทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ และ ปวดรอบกระบอกตา คล้ายอาการของของโรคไมเกรน
นอกจากนี้เรายังสามารถตรวจเช็คระดับความรุนแรงของอาการ ออฟฟิศ ซินโดรม (office syndrome) เพื่อเลือกวิธีการรักษาที่เหมาะสม การสังเกตุอาการออฟฟิศซินโดรม และแนวทางแก้ไขเบื้องต้น
| ระดับของอาการ | การสังเกตอาการ | แนวทางแก้ไข |
| อาการระดับที่ 1 | อาการเกิดขึ้น เมื่อทำงานไประยะหนึ่ง และอาการจะดีขึ้นเมื่อได้พัก | พักการทำงานเป็นระยะ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ลุกขึ้นเดิน หรือเปลี่ยน อิริยาบถ นวดผ่อนคลาย และหาเวลาไปออกกำลังกาย |
| อาการระดับที่ 2 | อาการเกิดขึ้น ตลอดการทำงาน พักผ่อนแล้วดีขึ้น แต่ยังคงมีอาการอยู่ | ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน ปรับท่านั่ง ระดับการวางจอ ลุกขึ้นเดิน หรือ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นระยะ พักผ่อนให้เพียงพอ หรือปรึกษาเเพทย์เพื่อรับการรักษา |
| อาการระดับที่ 3 | มีอาการปวดมากแม้จะเพิ่งเริ่มทำงานไปไม่กี่ชั่วโมง พักผ่อนแล้วยังมีอาการปวด และ อาการก็ยังไม่ทุเลาลง | พักงาน/ลาพักร้อนไปพักผ่อนหรือปรึกษาเเพทย์เพื่อรับการรักษาที่ถูกต้อง |
บอกลา “ออฟฟิศ ซินโดรม” (office syndrome) แค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
สำหรับระดับอาการที่ไม่หนักมาก สามารถรักษาได้ด้วยตนเอง โดยใช้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดังนี้
- พักผ่อนให้เพียงพอ ปรับที่นอน และห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอน งดเล่นโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ก่อนนอน หาตัวช่วยอย่างแผ่นรองเย็นวางบนหมอน เพื่อให้การนอนหลับมีคุณภาพมากขึ้น ตามหลักการหัวเย็นเท้าอุ่น ศาสตร์การนอนหลับที่สบายจากญี่ปุ่น
- ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเองในขณะทำงานปรับเปลี่ยนท่าทาง การนั่งทำงานทุกๆ 20 นาที ไม่นั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ พยายามขยับ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อ อาจใช้การบริหาร การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ เช่น ต้นคอ หน้าอก หลัง หัวไหล่ กล้ามเนื้อข้างลำตัว หลังส่วนล่าง ต้นขาด้านหลัง และสะโพก หรือเสริมแรงต้านให้มากขึ้นด้วยการใช้ยางยืด ร่วมกับการยืดเหยียดก็ได้
- ปรับสภาพโต๊ะทำงาน ปรับโต๊ะทำงานให้ได้ระดับความสูงที่พอเหมาะ ทั้งระดับจอภาพ และระดับคีย์บอร์ด เลือกเม้าส์ที่มีองศาการวางมือที่เหมาะสม ช่วยในการจัดท่าการวางมือให้ถูกต้องตามสรีระ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดข้อมือ และป้องกันอาการข้อมืออักเสบได้
- ปรับการวางแขน และข้อศอก ปรับความสูงของเก้าอี้ ความสูงของพนักพิง เสริมหมอนหนุนหลังเพื่อให้นั่งในท่าที่สบายขึ้น และควรเลือกเก้าอี้ที่มีที่ท้าวแขน
- หาเวลาหยุดพักจากการนั่งทำงาน ลุกขึ้นเดินไป-มา ทุกๆ 1 ชม. ละสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ โดยการมองไปที่พื้นที่สีเขียว หรือต้นไม้ หรือใช้แว่นตาที่จะช่วยถนอมสายตา ตัดแสงสีฟ้าจากหน้าจอ ช่วยบรรเทาอาการปวดตา แสบตา ตาแห้ง เวลาที่ต้องนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ
- ใช้ชีวิตให้ฟิต ลองหาเวลาไปออกกำลังกายบ้าง เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนแข็งแรงขึ้น
- เมื่อมีอาการปวด เมื่อย ล้า อย่าฝืนทำ ให้พัก และเดินไปดื่มน้ำ หรือ พักไปเข้าห้องน้ำ ซัก 3-5 นาที
- หาเวลาพักผ่อน ลางาน ไปผ่อนคลายสมองบ้าง เพราะความเครียดสามารถทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้
เพียงเคล็ดลับง่ายๆ เท่านี้ก็สามารถช่วยบรรเทา และลดการเกิดโรค “ออฟฟิศ ซินโดรม” (office syndrome) ได้แล้ว แต่สำหรับคนที่มีอาการมากๆ ปวดเรื้อรัง พักผ่อนนอนหลับแล้วก็ไม่หาย แนะนำให้ควรหยุดพัก ลางาน หาเวลาไปพักผ่อนบ้าง หรือ ถ้าหากยังไม่ดีขึ้น ควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ และผู้เชี่ยวชาญ เพื่อแนะนำการรักษาจะดีที่สุด
สำหรับคนที่กำลังมองหาอุปกรณ์ที่ช่วยบริหารร่างกาย และ ช่วยบรรเทาอาการ “ออฟฟิศ ซินโดรม” (office syndrome)
References
เรียบเรียง : lovefitt.com
- สสส.
- Ez2fit
- โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์
