อยากหุ่นสวยและเฟิร์ม ต้องทานโปรตีน

กล้ามเนื้อ เป็นเนื้อเยื่อที่สามารถยืดและหดตัวได้ เป็นส่วนประกอบในร่างกายของเราทุกคน สามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มได้แก่ กล้ามเนื้อหัวใจ (cardiac muscle), กล้ามเนื้อเรียบ (smooth muscle) และกล้ามเนื้อโครงร่าง (skeletal muscle) โดยจะทำหน้าที่ยืดและหดตัว ทำให้เกิดการเคลื่อนไหว ที่มีความจำเป็นอย่างมากต่อการดำรงชีวิต ซึ่งนอกจากประโยชน์ด้านกายวิภาคที่กล่าวไปแล้ว กล้ามเนื้อยังมีความสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย ทั้งเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญพลังงาน ลดการสะสมไขมัน ทำให้ร่างกายแข็งแรง และยังช่วยให้เรามีหุ่นสวย มีรูปร่างที่ดูดีได้อีกด้วย 

รอบรู้เรื่องการฝึกกล้ามเนื้อ 

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เรื่องความมีวินัยในการฝึกถือเป็นสิ่งสำคัญ มนุษย์เริ่มเรียนรู้ที่จะเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการใช้มันไปกับการทำสวน ทำไร่ และ การดำรงชีวิตมาตั้งแต่สมัยกรีกโบราณ โดยมีบันทึกเขียนไว้ว่า นักมวยปล้ำในสมัยนั้น เริ่มที่จะฝึกกล้ามเนื้อโดยการแบกลูกวัวของตนเองไปและกลับจากที่เลี้ยงถึงบ้านทุกวัน และการฝึกกล้ามเนื้อเริ่มเป็นรูปธรรมเห็นเด่นชัดขึ้น เมื่อราวๆ ศตวรรษที่ 2 เมื่อแพทย์ชาวกรีกได้การคิดค้นอุปกรณ์เพิ่มแรงต้านเพื่อใช้ฝึกกล้ามเนื้อ โดยการนำหินหรือโลหะมาแกะสลักให้มีมือจับ มีน้ำหนักประมาณ 12-35 กิโลกรัม  ซึ่งสิ่งนี้คือต้นกำเนิดของดัมเบลในปัจจุบันนั่นเอง

อยากมีกล้ามเนื้อต้องทานโปรตีน 

วนไปไกลเรื่องความรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อ กลับมาเข้าเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อกันดีกว่า การที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้รูป หุ่นสวยเฟิร์มนั้น การฝึกออกกำลังกล้ามเนื้อ (เวทเทรนนิ่ง) ความมีวินัยอย่างสม่ำเสมอ การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ ยังถือว่าไม่เป๊ะสมบูรณ์ครบสูตร ยังมีสิ่งนึงที่สำคัญไม่แพ้กันนั้นคือ เรื่องโภชนาการ กล้ามเนื้อจะเติบโตได้จะต้องได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ ซึ่งสารอาหารที่มีส่วนช่วยโดยตรงในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็คือ โปรตีน โดยโปรตีนที่ได้รับนั้น จะต้องมีปริมาณที่เหมาะสมกับการใช้งานและ เหมาะสมกับปริมาณการฝึกกล้ามเนื้ออีกด้วย 

โปรตีนคืออะไร

โปรตีน เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของร่างกาย ที่มีสัดส่วนมากเป็นอันดับ 2 รองลงมาจากน้ำ คิดเป็นราว ๆ 17-20% ของร่างกาย และส่วนที่เหลือเป็นไขมัน โปรตีนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลล์ในสิ่งมีชีวิตเกือบทุกชนิด มีความจำเป็นต่อการทำงาน และการดำรงชีวิต ช่วยให้ร่างกาย เจริญเติบโต ช่วยเสริม ซ่อมแซม สร้างกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อที่สึกหรอจากการใช้งาน

เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนเข้าไป ร่างกายจะทำการย่อยสลายโปรตีนออกมา เป็น กรดอะมิโน (Amino acid) และ นำส่งไปใช้ประโยชน์ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายดังนี้

• สังเคราะห์เป็นโครงสร้างโปรตีนใหม่ เช่น เมื่อฝึกกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะมีการฉีกขาดในระดับชั้นเซลล์ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีน สร้างเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ ที่สมบูรณ์ขึ้น และแข็งแรงขึ้น
• สังเคราะห์เป็นโครงสร้างโปรตีนใหม่ เช่น เมื่อฝึกกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะมีการฉีกขาดในระดับชั้นเซลล์ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีน สร้างเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ ที่สมบูรณ์ขึ้น และแข็งแรงขึ้น
• สังเคราะห์เป็นสารอื่นๆ เช่น สารตั้งต้นของระบบส่งสัญญาณประสาท, ฮอร์โมน และ เอนไซม์ 
• เป็นตัวช่วยในการสังเคราะห์กรดอะมิโนชนิดอื่นๆ
• ช่วยเพิ่มการสะสมพลังงานในกล้ามเนื้อ (ไกลโคเจน)
• สร้างกลูโคสในยามที่ร่างกายขาดแคลนน้ำตาลกลูโคส
• ให้พลังงานกับร่างกาย ในกรณีที่ร่างกายขาดพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน 

นอกจากนี้ โปรตีนที่เพียงพอยังช่วยป้องกันกระบวนการแคทาบอลิซึมของกล้ามเนื้อได้ ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้ถูกทำลาย ซึ่งแหล่งที่มาของโปรตีนนั้น จะสามารถพบได้จากอาหาร ทั้งพืช ธัญพืช ถั่วชนิดต่างๆ และในสัตว์ ซึ่งได้แก่ เนื้อสัตว์ นม และ ผลิตภัณฑ์แปรรูปจากนมอย่างโยเกิร์ต เป็นต้น

โปรตีนทานเท่าไหร่ดี

ตัวโปรตีนเองก็เป็นสารอาหารที่มีพลังงาน โดยโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 kcal สำหรับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมนั้นสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มการใช้งานได้ดังนี้

• คนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายควรรับประทานโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• คนที่ออกกำลังกายระดับทั่วไปควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• คนที่ออกกำลังกายเพื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีนราวๆ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับกลุ่มที่เป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อควรแบ่งการทานโปรตีนออกเป็น 6-8 มื้อ ครั้งละราวๆ 30-50 กรัมโปรตีน (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว) โดยทานทุกๆ 2-3 ชม. เพื่อให้การดูดซึมโปรตีนนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น 

ซึ่งหากร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ดี ก็จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานและไขมันได้ดีขึ้น ช่วยทำให้ปริมาณไขมันลดลง ทำให้น้ำหนักลดลง รูปร่างกระชับได้สัดส่วน มีหุ่นสวยเฟิร์ม และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บขณะทำกิจวัตรประจำวันได้

แหล่งโปรตีนไหนที่ดูดซึมเร็วและย่อยได้ง่าย 

โปรตีนสามารถพบได้ในอาหารที่มาจากพืชและสัตว์ โดยแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย และร่างกายดูดซึมได้เร็ว เท่าที่มีการศึกษาและวิจัย คือ

• เวย์โปรตีน ชนิด ไอโซเลท (isolate) และ เนื้อสัตว์ส่วนที่มีไขมันต่ำ
• โยเกิร์ต ไข่ทั้งใบ นมและผลิตภัณฑ์จากนม
• ถั่วเหลืองและเมล็ดพืช

ซึ่งระยะเวลาการย่อยและการดูดซึมโปรตีนนั้นจะขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีนและปริมาณไขมันที่แทรกมา กล่าวคือ โปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันต่ำจะย่อยได้ง่ายและดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีส่วนไขมันแทรก ในขณะที่โปรตีนที่มาจากพืชอย่างถั่วเหลือง ถั่ว และธัญพืชจะย่อยได้ช้ากว่าโปรตีนที่ได้จากสัตว์

ทำไมร่างกายจึงสามารถย่อยและดูซึมโปรตีนในโยเกิร์ตได้ดีกว่านม

เนื่องจากน้ำตาลแลคโตสที่อยู่ในนม ที่เป็นตัวต้นเหตุของการเกิดอาการแพ้นมหรือท้องเสียเมื่อทานนม จะถูกเปลี่ยนเป็นกรดแลคติกที่ย่อยได้ง่าย ผสมรวมกับแบคทีเรียในโยเกิร์ตที่เติมเข้าไปในระหว่างการผลิต มีเอนไซม์ที่เข้าช่วยย่อยโปรตีนที่ย่อยยากอย่าง เคซีน จึงทำให้ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมสารอาหารในโยเกิร์ตได้ง่ายขึ้น

เสริมโปรตีน 2 เท่า ดัชชี่กรีกสไตล์โยเกิร์ต

เมื่อโยเกิร์ต เป็นอาหารชนิดนึงที่ ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมโปรตีนได้เร็ว ดัชชี่กรีกสไตล์โยเกิร์ต จึงเป็นโยเกิร์ตแบรนด์ที่คนออกกำลังกายพูดถึงและฮิตกัน เนื่องจากมีไขมันต่ำ และเสริมโปรตีน 2 เท่าจากสูตรปรกติ มีเวย์โปรตีนเป็นส่วนผสมยิ่งทำให้ย่อยง่ายขึ้น ดูดซึมโปรตีนไปใช้ได้เร็วขึ้น และช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้ดี แถมรสชาติอร่อย ถูกปาก ทานง่าย

ซึ่งสำหรับใครที่ไม่ชอบทานเวย์ หรืออยากได้รสชาติแปลกใหม่นอกเหนือจากการทานเวย์แบบเดิมๆ ลองพก ดัชชี่กรีกสไตล์โยเกิร์ตไปทานที่ยิมก็สะดวกดี ไม่ต้องผสมไม่ต้องเชค หรือใช้ทานแทนน้ำสลัดครีม เสริมปริมาณโปรตีนในสลัดถ้วยโปรดก็เข้ากันดีเลยทีเดียว ซึ่งตอนนี้ ดัชชี่กรีกสไตล์โยเกิร์ต เค้ามีทั้งหมด 4 รสชาติแล้วนะ ได้แก่ Very Berry, มานูก้าฮันนี่ และ 2 รสใหม่ Black Cherry และ Strawberry White Choc สาวกและคอโยเกิร์ตที่อยากหุ่นสวยเฟิร์ม ก็อย่าลืมไปหามาทดลองทานกันดู มีจำหน่ายแล้วตามร้านสะดวกซื้อและ ซุปเปอร์มาร์เก็ต ชั้นนำทั่วไป 

ฝากไว้เรื่องโปรตีน 

การรับประทานโปรตีนนั้น ควรกำหนดการรับประทานให้เหมาะสมตามการใช้งาน เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป ไม่ควรหักโหมทานโปรตีนเพื่อหวังว่าจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดไขมัน เพราะโปรตีนส่วนที่มากเกินไป ร่างกายจะขับออกมาทางปัสสาวะ ทำให้ไม่เกิดประโยชน์ใดๆ สิ้นเปลืองเปล่าๆ และหากต้องการจะสร้างหุ่นสวยเฟิร์มอย่างใจต้องการ ก็ควรต้องทานโปรตีน ควบคู่กับการเลือกรับประทานอาหารอื่นๆ ให้พอเหมาะพอดี ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทั้งการคาร์ดิโอ และการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เพื่อเป็นการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เมื่อมีกล้ามเนื้อแข็งแรงและมากพอ ก็ช่วยให้การเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น และมีหุ่นสวยรูปร่างดีขึ้นได้สมใจ

เรียบเรียง: lovefitt.com
Credit: marathon.co.th, thaihealth.or.th, goodhealth.co.th, th.wikipedia.org, planforfit.com