รู้ได้ไง ว่าอ้วนลงพุง

การกินอาหารที่มีพลังงานสูงเกินกว่าความต้องการ การใช้พลังงานของร่างกาย และขาดการออกกำลังกาย หรือ เคลื่อนไหวร่างกายน้อย อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย เป็นที่มาของความอ้วน น้ำหนักเกินเกณฑ์ จนถึงเกิดภาวะโรคอ้วน ซึ่งภาวะโรคอ้วนนั้น ไม่ได้แค่มีน้ำหนักตัวมากเท่านั้น แต่รวมถึงมีปริมาณไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มมากขึ้น ซึ่งทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคได้มากมาย ทั้งโรคหัวใจ เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง ความดัน และ เบาหวาน เป็นต้น

อ้วนลงพุง ปล่อยไว้ไม่ดี

สำหรับคนที่การสะสมไขมันในช่องท้องมาก หรือที่เรียกว่า “อ้วนลงพุง” ซึ่งเกิดจากการเผาผลาญอาหารผิดปกติ ทำให้ไขมันที่หน้าท้องแตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระ ที่เป็นตัวการยับยั้งกระบวนการเผาผลาญกลูโคสที่กล้ามเนื้อ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ความดันเลือดสูง และอาจทำให้เกิดภสวะหลอดเลือดแดงแข็ง ตีบ หรืออุดตันได้

จะรู้ได้ไงว่าอ้วนหรือเปล่า

มีการสำรวจพบว่า ผู้หญิงร้อยละ 30 และผู้ชายประมาณร้อยละ 25 มีภาวะโรคอ้วน และหากรอบเอวเพิ่มใหญ่ขึ้นทุกๆ 5 ซม. จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้มาก 3-5 เท่าเลยทีเดียว การที่เราจะสำรวจตัวเองคร่าวๆ เบื้องต้นว่า เราเริ่มอ้วนแล้วหรือเปล่า สามารถประมาณได้ด้วยการเปรียบเทียบ โดย เอาส่วนสูง น้ำหนักตัว และรอบเอว(เซนติเมตร) แล้วพิจารณาดังนี้

สูตร 1 น้ำหนักตัวเทียบส่วนสูง

ผู้หญิง

ส่วนสูง(เซนติเมตร) – 110 = น้ำหนักตัวที่เหมาะสม

ผู้ชาย

ส่วนสูง(เซนติเมตร) – 100 = น้ำหนักตัวที่เหมาะสม

แล้วนำมาเปรียบเทียบกับน้ำหนักตัวปัจจุบันมากเกินไปกว่าค่าเฉลี่ยนหรือไม่

ตัวอย่าง

ผู้หญิงส่วนสูง 160 เซนติเมตร นำ 160-110 = 50

น้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับความสูงนี้อยู่ที่ 50 กิโลกรัม หากน้ำหนักตัวปัจจุบันมากกว่า 50 กิโลกรัม แสดงว่ามีน้ำหนักตัวมากกว่าที่ควรจะเป็น

สูตร 2 วัดดัชนีมวลกาย BMI

คือค่าความสัมพันธ์ระหว่างส่วนสูง และน้ำหนักตัว ถูกใช้เป็นสูตรเพื่อคัดกรองเบื้องต้น ว่าเรามีน้ำหนักตัวมากเกินไปหรือไม่ โดยคำนวนได้ที่เครื่องคำนวน BMI หรือใช้สูตร

ค่าดัชนีมวลกาย(BMI) = น้ำหนัก(กิโลกรัม) / ส่วนสูง(เมตร)²

โดยค่าดัชนีมวลกายที่เหมาะสมทั้งผู้หญิงและชาย คือ 18.5-22.9 กิโลกรัมต่อเมตร หากน้อยกว่า 18.5 หมายถึงผอม หากมากกว่า 22.9 ขึ้นไปถึง 24.9 หมายถึงน้ำหนักเกิน และหากมากกว่า 25 ขึ้นไป ถือว่า อ้วน

สูตร 3 วัดรอบเอว

ตัวเลขของรอบเอวสามารถบ่งบอกถึงภาวะสุขภาพได้เช่นกัน เพราะใช่ว่าตัวผอม น้ำหนักไม่เกิน หรือมีปริมาณไขมันมวลรวมไม่เกินเกณฑ์ แต่มีไขมันรอบพุง หรือรอบเอวเกินเกณฑ์ อ้วนลงพุง ก็เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้เช่นกัน

รอบเอวที่เหมาะสมในผู้หญิงไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร หรือประมาณ 32 นิ้ว

รอบเอวที่เหมาะสมในผู้ชายไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร หรือ 36 นิ้ว

หรือ คำนวนง่ายๆ โดย วัดรอบพุงด้วยสายวัด เป็นแนวตรง ระดับเดียวกับสะดือ ค่าที่ได้ไม่ควรเกินส่วนสูงของเรา หารด้วยสอง

สำหรับการวินิจฉัยว่าอยู่ในภาวะ “โรคอ้วนลงพุง” หรือไม่ ควรพิจารณาปัจจัยอื่นๆ ร่วมด้วยเช่น มีความดันเลือดสูง 130 ต่อ 85 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป มีปริมาณน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารสูงกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร และมีปริมาณไขมันดี (HDL) ต่ำกว่า 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร 

คุมน้ำหนัก คุมไขมัน และเส้นรอบพุงได้ยังไง

เพราะความต้องการและการใช้พลังงานของแต่ละคนไม่เท่ากัน หากกินมากเกินความต้องการการอาจทำให้อ้วน น้ำหนักเกินเกณฑ์ได้ ในแต่ละวันร่างกายมีความต้องการพลังงานแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ภาวะโภชนาการ ระดับการเคลื่อนไหว การออกแรง ออกกำลังกาย ซึ่งเราสามารถคำนวนความต้องการพลังงานในแต่ละวันได้ดังนี้

สูตรความต้องการพลังงาน(กิโลแคลลอรี่ต่อวัน) = น้ำหนักตัว(กิโลกรัม) x 30

ตัวอย่าง

หากเราน้ำหนักตัว 55 กิโลกรัม ความต้องการพลังงานคือ 55×30=1,650 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เพื่อเป็นการรักษาน้ำหนักให้คงที่

หรือสามารถคำนวนได้ด้วยเครื่องคำนวนหาค่า BMR นี้ พยายามเฉลี่ยปริมาณอาหารให้เหมาะสม โดยเน้นหลักการสำคัญคือการรักษาสมดุลพลังงาน กินให้เพียงพอ ไม่น้อยจนเกินความจำเป็น และไม่มากจนเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ

อยากกินอย่างเป็นสุขต้อง จบที่ออกกำลังกาย

หากเมื่อไหร่ที่รู้ว่า เรากินอาหาร หรือร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไป ต้องทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น หากิจกรรมการเคลื่อนไหว ออกแรง ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น เพื่อให้มีการเผาผลาญพลังงานที่สูงขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยให้เกิดการสมดุลพลังงาน

สำหรับการออกกำลังกาย ควรทำอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (ประมาณ 150 นาที) โดยเลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้หลากหลายตามความชอบ เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง เต้นเข้าจังหวะ เพื่อฝึกความอดทนของปอด และหัวใจ เสริมการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน เล่นเวท หรือบอร์ดี้เวท เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ เคลื่อนไหว ออกแรงร่างกายบ่อยๆ ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันให้ Active กระฉับกระเฉง

ปรับพฤติกรรมลดอ้วนลงพุงได้

โรคอ้วน หรือ อ้วนลงพุง สามารถแก้ไขด้วยการปรับพฤติกรรท หากมีความตั้งใจอย่างจริงจัง โดยการเลือกกินให้ถูกหลัก หลากหลายครบหมู่อาหาร และกินในปริมาณที่พอเหมาะกับความต้องการ เพิ่มการออกำลังกายการใช้พลังงานให้มากขึ้น เพื่อให้เกิดความสมดุลการใช้พลังงาน ก็จะสามารถลดไขมันรอบพุงของเราลงได้