ขึ้นชื่อว่าแป้งและน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักหลายคนคงร้องยี้กันเป็นแถว แต่เมื่อพิจารณาโดยละเอียดแล้ว คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ปีศาจหรือผู้ร้ายไปซะทั้งหมด ร่างกายเราเองก็ยังต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอยู่ เพียงแต่เมื่อเราควบคุมหรือต้องการลดน้ำหนัก เราควรเลือกและจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมและถูกต้อง
คาร์โบไฮเดรตนั้นมีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภท ทั้งผลไม้ ขนมปัง ข้าว และผักต่างๆ แต่อย่างไหนกันที่เหมาะกับการลดน้ำหนักของคุณ จากหนังสือ “Eat Your Way Sexy” ของ Elizabeth Somer ได้จัดแจงแนะนำ สุดยอดคาร์โบไฮเดรตเพื่อการลดน้ำหนักมาให้ได้เลือกไปใช้กัน
มันเทศ
| ปริมาณ | พลังงาน | ปริมาณคาร์โบไฮเดรต |
| 100 กรัม | 86 kcal | 20 กรัม |
ควินัว และ ข้าวกล้อง ข้าวกล้องในมันเทศไม่ว่าจะเป็นสีไหนนั้นก็อุดมไปด้วยเส้นใยและน้ำ นั้นหมายความว่าการทานมันเทศจะทำให้อิ่มได้นาน อยู่ท้อง และที่สำคัญรสชาติอร่อย หวาน มัน และถือว่าเป็นอาหารที่ทำทานและพกไปไหนมาไหนง่าย และให้พลังงานน้อยกว่าการเลือกทานอะไรมันๆอ้วนๆระหว่างมื้อ แต่ก็มีข้อแม้ว่าอย่าทานมันเทศร่วมกับท็อปปิ้งอ้วนๆอย่างเนย ชีส กระทิ และเบคอน นอกจากนี้ควรเลือกวิธีการปรุงโดยการนึ่ง อบ หรือ เผา วิธีการนี้จะทำให้ได้มันเทศที่มีรสชาติดีกว่า และควรจำกัดปริมาณการทานด้วยเช่นกัน
| ปริมาณ | พลังงาน | ปริมาณคาร์โบไฮเดรต | |
| ข้าวกล้อง | 100 กรัม | 111 kcal | 23 กรัม |
| ควินัว | 100 กรัม | 368 kcal | 64 กรัม |
เช่นเดียวกับมันเทศ คาร์โบเฮเดรตกลุ่มธัญพืชจะช่วยทำท้องอิ่มด้วยเส้นใยและน้ำ มากกว่าการกินข้าวและแป้งขาว การหุ่งให้แห้งซักหน่อยโดยให้เปลือกไม่แตกออกมากนัก คงความเหนียวไว้ ด้วยวิธีนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ เนื่องจากเปลือกข้าวกล้องนั้นจะช่วยเป็นกันชน ชะลอการดูดซับปริมาณน้ำตาลที่อยู่ในข้าวให้เป็นไปอย่างช้าๆนั้นเอง
น้ำเต้าสปาเก็ตตี้
| ปริมาณ | พลังงาน | ปริมาณคาร์โบไฮเดรต |
| 100 กรัม | 31 kcal | 7 กรัม |
อันนี้อาจจะหายากซักหน่อยในเมืองไทย น้ำเต้าสปาเก็ตตี้ เป็นพืชตระกูลเดียวกับฟักและน้ำเต้า มีลักษณะคล้ายน้ำเต้าและรสชาติคล้ายฟักทอง แต่เมื่อปรุงสุกเนื้อจะมีลักษณะเป็นเส้นคล้ายเส้นหมี่เส้นพาสต้า ซึ่งเจ้าน้ำเต้าสปาเก็ตตี้นี้ถือว่าเป็นสุดยอดอาหารสำหรับการลดน้ำหนักเลยทีเดียว เนื่องจากได้รับการยืนยันในรสชาติว่าละม้ายคล้ายเส้นพาสต้าจริงๆและให้พลังงานต่อ 1 ถ้วยตวง แค่ 1 ใน 4 ของพลังงานจากเส้นพาสต้าจริงๆอีกด้วย
แตงโม
| ปริมาณ | พลังงาน | ปริมาณคาร์โบไฮเดรต |
| 100 กรัม | 30 kcal | 8 กรัม |
ถูกต้องแตงโมมีคาร์โบไฮเดรตคือความหวาน(น้ำตาล) แต่ทะว่า ส่วนประกอบกว่า 92% ของแตงโมคือน้ำ ดังนั้นคุณๆสามารถหนีบแตงโมเป็นของว่างเพื่อนตายได้ โดยไม่ต้องกังวลว่าจะทำให้อ้วนแต่อย่างใด อย่างไรก็ดี ถึงแม้จะแนะนำให้ทานได้แบบไร้กังวัล แต่ก็ควรพึงระแวดระวังและควบคุมปริมาณให้พอดีกับการใช้งานด้วย เพราะไม่ว่าอาหารนั้นจะดีเพียงใดหากเราไม่กะปริมาณให้พอดี ใช้พลังงานนั้นไม่หมด พลังงานเหล่านั้นก็อาจแปลสภาพเป็นไขมันและทำให้อ้วนได้เช่นกัน
ถั่วลันเตา
| ปริมาณ | พลังงาน | ปริมาณคาร์โบไฮเดรต |
| 100 กรัม | 81 kcal | 14 กรัม |
ในครึ่งถ้วยของถั่วลันเตาจะให้ 12% ของปริมาณธาตุสังกะสีที่ร่างกายต้องการต่อวัน เป็นธาตุร้อนที่ใช้ต่อสู้กับพลังเย็น ซึ่งสามารถช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยเพิ่มปริมาณ เลปติน ที่เป็นฮอร์โมนในการกระตุ้นสมองทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
ถั่วแดง
| ปริมาณ | พลังงาน | ปริมาณคาร์โบไฮเดรต |
| 100 กรัม | 127 kcal | 23 กรัม |
ข้อมูลจาก The Journal of the American College of Nutrition แจ้งว่า คนที่ชอบทานถั่ว หรือคนที่ทานถั่วเป็นประจำจะลดความเสี่ยงในการเพิ่มรอบเอวได้ถึง 23% และยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะอ้วนได้ถึง 22% โดยถั่วแต่ละชนิดนั้นจะมีปริมาณใยอาหารแตกต่างกัน เป็นอาหารที่มีโปรตีนและธาตุเหล็กสูง ถ้าหากใช้ถั่วชนิดกระป๋อง แนะนำให้ล้างน้ำก่อนนำมาปรุงเพื่อลดปริมาณโซเดี่ยมที่ใช้ในการถนอมอาหาร นอกจากนี้ควรเลือกวิธีการปรุง อย่างต้ม นึ่ง อบ หลีกเลี่ยงการทอดด้วยน้ำมัน และระมัดเรื่องการจัดปริมาณในการทานร่วมด้วย
คาร์โบไฮเดรตทานเท่าไหร่ถึงพอดี
ปริมาณที่แนะนำให้ทานต่อวันนั้นสำหรับคนปรกติจะแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรทานประมาณ 135-195 กรัม ต่อวัน (แล้วแต่กิจกรรมในแต่ละวัน) ปริมาณกรัมในที่นี้คือปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่น้ำหนักของอาหารอาหาร
References
เรียบเรียง : lovefitt.com
- womenshealthmag.com
- Shape Magazine
