การเลือกใช้น้ำมันในการประกอบอาหาร

น้ำมันถือเป็นส่วนประกอบสำคัญในหการประกอบอาหาร ซึ่งจัดอยู่ในหมวดของไขมันที่เป็นแหล่งพลังงานและยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ถืงแม้ว่าน้ำมันจะมีความสำคัญต่อร่างกายแต่การรับประทานมากจนเกินไป หรือเลือกใช้ไม่ถูกวิธีการอาจก่อให้เกิดผลเสียให้และก่อให้เกิดโรคกับร่างกายได้เช่นกัน ปัจจุบันมีน้ำมันหลากหลายประเภทให้เลือกบริโภค ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องศึกษาหาข้อมูลเพื่อเปรียบเทียบเและเลือกชนิดน้ำมันเพื่อนำมาปรุงอาหารได้อย่างถูกต้อง

ทำความรู้จักชนิดของน้ำมันกันก่อน

น้ำมันสำหรับปรุงอาหารถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆได้แก่น้ำมันพืชและน้ำมันที่มาจากไขมันสัตว์ผู้บริโภคส่วนใหญ่จะเข้าใจผิดคิดว่า น้ำมันพืชต่างจากน้ำมันหมูหรือน้ำมันสัตว์ ตรงที่ให้พลังงานน้อยกว่าน้ำมันสัตว์ ซึ่งเป็นความเข้าใจผิด ความจริงแล้วไม่ว่าน้ำมันพืชหรือน้ำมันสัตว์ก็จะให้พลังงานต่อหน่วยน้ำหนัก เท่ากัน คือ 1 กรัม จะให้พลังงานเท่ากับ 9 kcal ดังนั้นความเชื่อที่ว่ากินน้ำมันพืชแล้วไม่อ้วน จึงไม่เป็นความจริง เพราะไม่ว่าน้ำมันอะไร หากกิน มากเกินก็ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้เหมือนกัน

น้ำมันสัตว์

เช่น น้ำมันหมูจะมีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งมีคุณสมบัติเป็นไขได้ง่ายเมื่ออากาศเย็น ไขมันสัตว์มีกลิ่นเหม็นหืนได้ง่ายเมื่อทิ้งไว้ที่อุณหภูมิธรรมดา ไขมันจากสัตว์นอกจากมีไขมันอิ่มตัวแล้วยังมีโคเลสเตอรอลอีกด้วย การกินไขมันสัตว์มากอาจจะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันมะพร้าว เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากเช่นกั

น้ำมันพืช (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าว และน้ำมันเมล็ดปาล์ม)

มีคุณสมบัติที่ตรงข้ามกับน้ำมันสัตว์ น้ำมันพืชส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมีองค์ประกอบทางเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าน้ำมันสัตว์ ไขมันไม่อิ่มตัวนี้จะไม่ค่อยเป็นไข แม้จะอยู่ในที่เย็นเช่น แช่ตู้เย็น แต่จะทำปฏิกิริยากับความร้อนและออกซิเจนได้ง่าย และมักทำให้เกิดกลิ่นเหม็นหืนภายหลังจากใช้ประกอบอาหารแล้ว

ปัจจุบันมีน้ำมันพืชหลายชนิดที่เป็นน้ำมันผสม เช่น น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันฝ้าย หรือน้ำมันปาล์ม โอเลอินผสมน้ำมันทานตะวัน เป็นต้น แต่ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันพืชชนิดผสมหรือไม่ผสม ต่างก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกัน



น้ำมันที่นิยมใช้ปรุงอาหารในปัจจุบัน

น้ำมันมะกอก

เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากที่สุด ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกาย อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ มีวิตามินเอ เบต้าแคโรทีน ที่จะช่วยให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น ลดรอยเหี่ยวย่นได้ น้ำมันมะกอกมีจุดเกิดควันต่ำ (หมายถึง เกิดควันได้ง่าย) จึงไม่เหมาะกับการปรุงอาหารที่ต้องใช้ความร้อน นิยมนำมาทำเป็นน้ำสลัด หรือเป็นส่วนประกอบของน้ำสลัด ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือมีราคาแพงและมีกลิ่นค่อนข้างฉุน

น้ำมันถั่วเหลือง,น้ำมันเมล็ดทานตะวัน,น้ำมันข้าวโพด

มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลาง ไม่เป็นไขที่อุณหภูมิต่ำ แต่ถ้าผ่านความร้อนอุณหภูมิสูงมากจะเกิดอนุมูลอิสระได้ง่าย จึงเหมาะกับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนปานกลาง เช่น การผัด หรืออาจนำมาทำน้ำสลัด และมาการีน

น้ำมันรำข้าว

น้ำมันรำข้าวเป็นน้ำมันพืชชนิดหนึ่ง ผลิตจากรำข้าว มีโอริซานอล ซึ่งสารตัวนี้มีแต่ในรำข้าว สารตัวนี้จะช่วยต้านอนุมูลอิสระ และป้องกันการเกิดออกซิเดชั่นได้สูง ทำให้ไม่ต้องใส่สารกันหืนในน้ำมันรำข้าว คุณภาพทางโภชนาการของน้ำมันรำข้าวก็ไม่แตกต่างจากน้ำมันถั่วเหลืองนัก

น้ำมันเมล็ดคำฝอย

เป็นน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงที่สุดในบรรดาน้ำมันพืชที่ใช้ปรุง อาหาร และยังมีกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ปัจจุบันจึงเป็นที่นิยมของผู้บริโภคอาหารมังสวิรัติและอาหารเพื่อสุขภาพ

น้ำมันปาล์ม

เป็นน้ำมันพืชอีกชนิดหนึ่งที่มีบทบาทใน วงการอาหารบ้านเรามากขึ้น จุดขายที่ใช้ในการโฆษณาคือไม่มีกลิ่นหืนและทอดได้กรอบ เนื่องจากมีกรดไขมันที่มีความอิ่มตัวมากกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่นที่กล่าวมา แล้วทำให้น้ำมันปาล์มมีกลิ่นหืนยากกว่า และยังไม่เกิดควันเมื่อผัด หรือทอดอาหารที่อุณหภูมิสูง มีราคาถูกจึงเป็นที่นิยมใช้ในธุรกิจอาหาร แต่ด้วยความที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง และมีกรดไลโนอีกต่ำกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่นๆจึงทำให้คอเลสเตอรอลสูงได้

น้ำมันมะพร้าว

เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมาก และเป็นไขได้ง่ายเมื่อมีอุณหภูมิต่ำ จึงไม่ค่อยนิยมนำมาปรุงอาหาร แต่จะใช้เพื่อผลิตมาการีนและสบู่

วิธีเลือกใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร

การใช้น้ำมันปรุงอาหารจะต้องคำนึงถึงความร้อนที่ใช้ประกอบอาหารเป็นหลัก เพราะนอกจากจะทำให้อาหารเหล่านั้นมีรสชาติที่เท่ากันแล้ว การเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับชนิดและประเภทของการปรุงอาหารจะทำให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น การผัด ซึ่งใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยหรือขลุกขลิกจะใช้น้ำมันชนิดใดก็ได้ เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันมะกอก

การทอดอาหารที่ใช้น้ำมันมากและใช้ความร้อนสูงในการประกอบอาหาร เช่น ทอดไก่ ทอดปลา ทอดกล้วยแขก ทอดปาท่องโก๋ หรือทอดโดนัท ไม่ควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เพราะจะทำให้เกิดควันได้ง่าย น้ำมันเหม็นหืน และทำให้เกิดความหนืด เนื่องจากมีสาร “โพลีเมอร์” เกิดขึ้น น้ำมันที่เหมาะสำหรับการทอดอาหารในลักษณะนี้ คือน้ำมันชนิดที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันหมู เพราะนอกจากจะปลอดภัยจากสารพิษที่จะเกิดขึ้นจากการใช้น้ำมันผิดประเภทแล้ว ก็ยังได้อาหารที่มีรสชาติดี กรอบ อร่อย

ทำน้ำสลัด การทำน้ำสลัดประเภทต่างๆต้องใช้น้ำมันพืชที่ไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำ เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก ข้อแนะนำเกี่ยวกับการใช้น้ำมันปรุงอาหาร


Credit: หมอชาวบ้าน, manager.co.th, health.kapook.com, กองโภชนาการ กรมอนามัย