กระดูกแข็งแรง ฟันดี ร่างกายฟิต แคลเซียมอย่างเดียวเพียงพอจริงหรอ?

กระดูกแข็งแรง ฟันดี ร่างกายฟิต ต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอต่อความต้องการ การกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำ ไม่ได้เป็นการยืนยันว่า ร่างกายจะได้รับแคลเซียมครบตามความต้องการ หากร่างกายขาดสารอาหารคู่ซี้ อย่าง “วิตามินดี” ไป

วิตามินดี จึงมีส่วนสำคัญอย่างมากในการดูดซึมแคลเซียม และยังมีประโยชน์ดีๆ ต่อร่างกายมากมาย เช่น ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกอ่อน หรือ กล้ามเนื้ออ่อนกำลังลงได้

เพื่อให้ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอเราควรได้รับวิตามินดีควบคู่ไปด้วยกัน ซึ่งร่างกายจะได้รับวิตามินดีจากการสัมผัสแสงแดดในตอนเช้า และกินอาหารที่มีวิตามินดี อย่าง เนื้อปลาทะเล นม ไข่ เห็ดหอม หรือ ผลิตภัณฑ์นมที่เสริมวิตามินดีเข้าไป

แคลเซียมกับร่างกาย

แคลเซียม แร่ธาตุสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการดำรงชีวิต แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีปริมาณมากที่สุดในร่างกาย ซึ่ง 98% ของแคลเซียมอยู่ในกระดูกและฟัน มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้าง รักษาความแข็งแรง และคงรูปร่างของกระดูกและฟัน เป็นตัวส่งสัญญาณไปยังเซลล์ และเนื้อเยื่อ เพื่อให้เกิดการหด หรือขยายของหลอดเลือด กล้ามเนื้อ ช่วยเรื่องการเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือดเมื่อมีบาดแผล และยังช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด

แหล่งอาหารอุดมแคลเซียมนั้นมีมากมาย ทั้ง นมและผลิตภัณฑ์นม ถั่ว เมล็ดพืช ปลาเล็ก-ปลาน้อย และผักใบเขียว โดยปกตินมวัว 1 แก้ว (250 ml) จะมีแคลเซียมประมาณ 290-300 มก. ในขณะที่ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับของคนทั่วไปต่อวันอยู่ที่ 800-1000 มก. ผู้สูงอายุอยู่ที่ 1000-1200 มก. (ข้อมูลจาก Thai DRI 2020) ซึ่งถึงแม้เราจะกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำ แต่ร่างกายอาจจะไม่ได้รับแคลเซียมอย่างเต็มที่ ถ้าร่างกายขาดวิตามินตัวสำคัญอย่างวิตามินดี

วิตามินดีไม่พอ ส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย

ร่างกายได้รับวิตามินดีจากสองแหล่งใหญ่ 80-90% มาจากการสร้างวิตามินดีที่ผิวหนังหลังจากที่ได้รับรังสีจากแสงแดด (UVB) ในตอนเช้า และ อีกประมาณ 10-20% มาจากอาหาร ซึ่งอาหารที่มีวิตามินดีตามธรรมชาตินั้นมีค่อนข้างน้อย จึงทำให้พบการขาดวิตามินดีมากขึ้นในประชากรทั่วโลก รวมถึงประเทศไทย ซึ่งพบปัญหาขาดวิตามินดีและพบมากขึ้นในคนที่อาศัยในเมืองใหญ่ และกรุงเทพมหานคร*

ปัจจัยที่ทำให้คนส่วนนึงขาดวิตามินดี คือการได้รับแสงแดดในยามเช้าไม่เพียงพอ กลัวแดด ปกปิดร่างกายมิดชิด เพราะกลัวผิวหมองคล้ำ ความอ้วน ความผิดปกติ และโรคประจำตัวบางชนิด ซึ่งการขาดวิตามินดี หรือได้รับวิตามินดีไม่เพียงพออาจส่งผลต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น เกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกอ่อน ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง หรือ ส่งผลกับระบบกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนกำลังลงได้

* จากข้อมูลการสุ่มสำรวจสุขภาพครั้งที่ 4 ของประเทศไทย พ.ศ. 2551-2552 เฉลี่ยในผู้ชาย 2% และในผู้หญิง 9%

แคลเซียม และวิตามินดี คู่ซี้ที่ขาดกันไม่ได้

ถึงเราจะกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำ แต่ก็ไม่ได้เป็นการยืนยันว่าร่างกายจะได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ เนื่องจากปกติแล้วลำไส้เล็ก สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ประมาณ 10-15% เท่านั้น แต่ถ้าร่างกายมีวิตามินดี อย่างเพียงพอการดูดซึมแคลเซียมและฟอสเฟตจะเพิ่มเป็น 30-40%

วิตามินดี (Calciferol) จะถูกเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนสั่งการให้เซลล์เยื่อบุผนังลำไส้สร้างโปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นตัวนำพาแคลเซียมเข้ามาภายในเซลล์มากขึ้น นอกจากนี้การกินแคลเซียมอย่างเดียวปริมาณมากๆ โดยไม่มีวิตามินดีมาคอยป้องกัน อาจทำให้เกิดหินปูนเข้าไปเกาะในเต้านม หลอดเลือด ทำให้เกิดซีสต์ในเต้านม เพิ่มความเสี่ยงการเป็นนิ่ว และบางคนอาจมีภาวะหินปูนเกาะหลอดเลือดได้

นอกจากนี้การขาดวิตามินดี ยังส่งผลถึงปริมาณความหนาแน่นของมวลกระดูก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และข้อต่ออีกด้วย

วิตามินดีเท่าไหร่..ถึงเรียกว่าเพียงพอ

ความต้องการวิตามินดีของคนแต่ละวัยนั้น มีความแตกต่างกัน ตามพัฒนาการ และความต้องการนำไปใช้ โดยเฉลี่ยความต้องการวิตามินดีของคนทั่วไป จะอยู่ที่ 400-600 IU(International Unit) ต่อคนต่อวัน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการขาดวิตามินดี จึงแนะนำให้คนในแต่ละวัยได้รับวิตามินดีต่อวันดังนี้ (ข้อมูลจาก Thai DRI 2020)

• เด็กแรกเกิด – 8 ปี  600 IU
• อายุ 9-50 ปี 600 IU
• อายุ 50-70 ปี 600 IU
• ผู้สูงอายุ 70 ปี ขึ้นไป 800 IU

ตามหาวิตามินดี แหล่งอาหารอุดมวิตามินดี

แสงแดด ถือเป็นแหล่งวิตามินดีแหล่งใหญ่ที่หาได้ใกล้ตัว ปริมาณวิตามินดีที่แต่ละคนได้รับหลังจากที่ได้รับแสงแดดนั้น จะแตกต่างกันไป ขึ้นกับสีผิว โดยคนผิวคล้ำจะสร้างวิตามินดีได้น้อยกว่าคนผิวขาว เมื่อได้รับแสงแดดในระยะเวลาที่เท่ากัน

ช่วงเวลาที่โดนแสงแดด ควรอยู่ในช่วง 9.00-15.00 น. และยิ่งใกล้เที่ยงวันจะได้รับรังสี UVB มากกว่าช่วงเวลาอื่น

สำหรับอาหารมีปริมาณวิตามินดีสูงนั้นมีค่อนข้างน้อย และที่มีก็มีปริมาณไม่มากนัก โดยมากพบอยู่ในเนื้อปลาทะเล ไข่ไก่ เห็ดหอม น้ำมันตับปลา อาหาร เครื่องดื่ม และผลิตภัณฑ์นมที่เติมวิตามินดีเสริมเข้าไป จึงถือเป็นทางเลือกนึง ที่ช่วยเสริมปริมาณวิตามินดี ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้

เพิ่มแคลเซียมและวิตามินดีได้ ด้วยการปรับไลฟ์สไตล์

กิจกรรมดีๆ ช่วยเพิ่มวิตามินดีให้กับร่างกายคือ ออกกำลังกาย และทำกิจกรรมกลางแจ้ง เช่น เล่นกีฬา ทำกายบริหาร ทำสวน ในช่วงเวลาเช้า แล้วเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์หลากหลาย ครบห้าหมู่ สลับสับเปลี่ยนหมุนเวียนไป หรืออาจเน้นอาหารที่มี วิตามินดี และแคลเซียมสูง อย่างเนื้อปลาทะเล ปลาเล็กปลาน้อย ไข่ เมล็ดพืช ธัญพืช หรือ เลือกดื่มนมวัว ผลิตภัณฑ์จากนม ที่มีแคลเซียมสูงและมีวิตามินดีสูงควบคู่ไปด้วย จะเป็นทางเลือกที่ดีมากอย่างนึง