เคยไหมเวลาที่ไปเดินตามซุปเปอร์มาร์เก็ตในช่วงลดน้ำหนัก อยากจะหาอาหารว่างมาทานบ้าง แก้เหงาปาก ครั้นจะเลือกเป็นขนมถุงก็มีโซเดี่ยมและไขมันมากเกินไป น้ำหวาน น้ำผลไม้ก็มีแต่น้ำตาล กลัวจะอ้วน จะเพิ่มน้ำหนักที่อุตส่าห์ลดมาเปล่าๆ เดินวนไปวนมาจะเลือกอย่างไรดี แต่คุณๆรู้ไหมว่าความจริงแล้วตามซุปเปอร์มาร์เก็ตก็ยังมีอาหารว่างที่ถือว่าเป็นอาหารว่าสุขภาพชั้นยอด ที่เหมาะกับคนลดน้ำหนัก ที่อุดมประโยชน์มากมาย แถมเคี้ยวเพลินเคี้ยวมันอีกต่างหาก นั้นคือ “ถั่วแระญี่ปุ่น” นั่นเอง
ถั่วแระไทยและถั่วแระญี่ปุ่นแตกต่างกันอย่างไร
ถั่วแระญี่ปุ่น (Green Soybean) หรือ ภาษญี่ปุ่นว่า เอดามาเมะ (Edamame) (枝豆) เป็นที่รู้จักคุ้นเคยในหมู่คนจีน และคนญี่ปุ่นมาเป็นพันปีแล้ว และเริ่มเข้ามาเป็นที่รู้จักของคนไทยพร้อมๆกับการรับวัฒนธรรมการทานอาหารญี่ปุ่น ซึ่งความจริงแล้วคนไทยเองก็ทานถั่วแระกันมาช้านานแล้ว ถั่วแระแบบดั้งเดิมของคนไทย คือถั่วเหลืองฝักอ่อนที่ยังมีสีเขียวอยู่ นำมานึ่งหรือต้มและโรยเกลือเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ แต่ด้วยที่ถั่วแระไทยเป็นถั่วเหลืองฝักอ่อนของถั่วเหลืองที่นำมาใช้สกัดเป็นน้ำมันพืชหรือทำอาหารโปรตีนสกัดต่างๆ เป็นสายพันธุ์ที่เมล็ดมีขนาดเล็กและค่อนข้างแข็งกระด้างรสชาติจืด และยังมีเป็นฤดูกาลที่มีการปลูกถั่วเท่านั้นจึงทำให้ความนิยมการทานถั่วแระไทยค่อยๆจางหายไป ในขณะที่ถั่วแระของประเทศญี่ปุ่นถือเป็นอาหารที่นิยมทานกันอย่างแพร่หลาย เป็นอาหารหลักประจำบ้านของชาวญี่ปุ่นเลยก็ว่าได้ จึงทำให้มีการปรับปรุงสายพันธ์ุถั่วเหลืองให้มีฝักและเมล็ดใหญ่กว่าถั่วเหลือปรกติถึง 2 เท่า มีรสชาติที่หวานมันและมีเมล็ดที่นุ่มกว่า ให้ผลผลิตตลอดทั้งปี เพื่อนำมาใช้รับประทานแบบฝักอ่อนโดยเฉพาะ เมื่อได้ผลผลิตแล้ว จะนำมาทำความสะอาดและใช้วิธีการแช่แข็งเพื่อส่งจำหน่ายและยังช่วยเก็บรักษาความสดของของถั่วแระไว้ ดังนั้นไม่ว่าจะซื้อถั่วแระญี่ปุ่นเมื่อไหร่ ถั่วแระที่ดีจะต้องยังมีสีเขียวอยู่เสมอ
ประโยชน์ของถัวแระญี่ปุ่น
ถั่วแระญี่ปุ่นหรือถั่วเหลืองฝักสดถือเป็นแหล่งโปรตีนราคาย่อมเยาว์เมื่อเปรียบเทียบกับการทานเนื้อส้ตว์ มีคุณค่าทางอาหารสูง ให้พลังงานและไขมันต่ำ มีวิตามินหลากหลายที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น A B C K มีแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ เช่น เหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส โฟเลส และเบต้าแคโรทีน นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงช่วยลดอาหารท้องผูกได้อีกด้วย ซึ่งสารอาหารที่กล่าวมาเป็นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆมากมาย
อุดมไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์
ถั่วแระญี่ปุ่นปริมาณ 1 ถ้วยตวง จะให้ไขมันประมาณ 8 กรัม โดยจะเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวประมาณ 3 กรัม ซึ่งเจ้าไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่อยู่ในถั่วเหลืองนี้ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้อีกด้วย โดยปริมาณไขมันที่เหมาะสมในการปริโภคของคนทั่วไปต่อวันนั้น ควรบริโภคไม่เกิน 25-35% ของปริมาณพลังงานจากอาหารที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ถั่วแระญี่ปุ่นกับช่วงลดน้ำหนัก
ด้วยรสชาติที่อร่อยทานง่ายของถั่วแระญี่ปุ่น แถมอุดมไปด้วยโปรตีน แร่ธาติและวิตามินต่างๆมากมายที่เหมาะกับช่วงลดน้ำหนัก ถั่วแระญี่ปุ่นปริมาณครึ่งถ้วยตวงนั้นยังมีใยอาหารสูงถึง 9 กรัม ซึ่งเท่ากับปริมาณใยอาหารที่มีอยู่ในขนมปังโฮลวีต 4 แผ่น และเท่ากับปริมาณใยอาหารของบวบนึ่งประมาณ 4 ถ้วยตวงเลยทีเดียว ใยอาหารนี้จะช่วยให่รู้สึกอิ่มเร็ว อิ่มนาน และอยู่ท้องโดยให้พลังงานไม่สูงมากนัก
ยังมีหลายๆตำราที่แนะนำให้ทานถั่วแระญี่ปุ่นแทนการทานเนื้อสัตว์ได้ สำหรับผู้ป่วยโรคเกาต์ เพราะสามารถลดกรดยูริคได้ และใช้ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์สำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์หรือกลุ่มมังสวิรัติได้อีกด้วย แต่ใช่ว่าเห็นประโยชน์มากมายขนาดนี้แล้วจะทานได้ตามอำเภอใจ ถั่วแระญี่ปุ่นเองในปริมณครึ่งถัวยก็ยังให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 13 กรัม ซึ่งก็ต้องใช้สติในการทานอยู่เหมือนกัน เพราะยิ่งกินยิ่งมัน ยิ่งเคี้ยวยิ่งเพลิน อาจทำให้เบรกแตกทานมากเกินความจะเป็นได้เหมือนกัน
โภชนาการในถั่วแระญี่ปุ่น
| ปริมาณ ครึ่งถ้วยตวง(เฉพาะเมล็ด หรือ 1 1/8 ถ้วยรวมฝัก) | |
| พลังงาน | 120 kcal |
| ใยอาหาร | 9 กรัม |
| ไขมัน | 2.5 กรัม |
| กรดไขมันไม่อิ่มตัว | 1.5 กรัม (โอเมก้า 0.3 กรัม ) |
| กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว | 0.5 กรัม |
| โปรตีน | 11 กรัม |
| คาร์โบไฮเดรต | 13 กรัม |
| โซเดี่ยม | 15 มิลลิกรัม |
เรียบเรียง: lovefitt
Credit:dailynews.co.th, dailynews.co.th, webmd.com
