ผักและผลไม้ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ หรือสารพฤกษเคมีต่างๆ ซึ่งแต่ละชนิดจะมีปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดแตกต่างกัน จึงควรเลือกกินให้หลากหลาย และควรกินทั้งผัก และผลไม้หลากหลายสีควบคู่กันไป
สารพฤกษเคมี (Phytonutrients or Phytochemicals)ในผัก และผลไม้ ที่มักพบอยู่ตามเม็ดสีของพืช มีคุณสมบัติในการลดการเกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย ชะลอความเสื่อมของเซลล์ ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ตลอดจนยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้
การกินผัก และผลไม้ไม่ได้มีดีเฉพาะในแง่ของสุขภาพโดยรวมเท่านั้น แต่ยังดีต่อคนที่ต้องการรักษารูปร่าง และลดน้ำหนักอีกด้วย จึงถือเป็นตัวเลือกหลักที่ถูกแนะนำให้กินในขณะควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากผัก และผลไม้บางชนิดเป็นอาหารมีไขมันต่ำ ให้พลังงานน้อย สามารถกินได้มาก ใยอาหารในผัก และผลไม้ช่วยให้อิ่มท้อง ดีต่อระบบย่อยอาหาร และการขับถ่าย
องค์การอาหาร และการเกษตรแห่งสหประชาชาติ และองค์การอนามัยโลก(WHO) จึงได้ออกคำแนะนำ และร่วมมือกับหลายหน่วยงาน รณรงค์ให้บริโภคผัก และผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 400 กรัม ต่อคนต่อวัน
กินผักและผลไม้ 400 กรัมเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก
การกินผักผลไม้ในช่วงของการควบคุม และลดน้ำหนัก เน้นการเลือกรับประทานผักใบหลากสี ทั้งขาว เขียว แดง ธัญพืช ถั่ว และข้าวกล้อง เนื่องจากมีกากใยสูง น้ำตาลน้อย ให้พลังงานต่ำ ช่วยให้อิ่มได้นาน แล้วเสริมด้วยผลไม้หวานน้อยชนิดอื่นๆ โดยสามารถแบ่งเป็น ผักปรุงสุก 4-6 ทัพพี (80 กรัมต่อทัพพี) และผลไม้ 2-3 ส่วน (น้ำหนัก 1 ส่วนของผลไม้จะเท่ากับ 80-100 กรัม ) แต่ถ้าหากระวังเรื่องน้ำตาลเป็นพิเศษให้ลดสัดส่วนของผลไม้ลง และเพิ่มส่วนของผักเข้าไปแทนที่
ประโยชน์ของการกินผัก-ผลไม้หลากสี
สารพฤกษเคมีในผัก และผลไม้ ที่มักพบอยู่ตามเม็ดสีของพืชนั้น เป็นแร่ธาตุ และวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง แต่จะได้รับจากการกินผัก และผลไม้เท่านั้น
ผัก และผลไม้แต่ละสีให้ประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกัน เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการกินผัก และผลไม้อย่างเต็มที่ ควรเลือกกินให้หลากหลาย ทั้งชนิด และสี สลับสับเปลี่ยนหมุนเวียนไปเรื่อยๆ
- ผักสีเขียว มี สารคลอโรฟิลด์ (Chlorophyll) โดยเฉพาะผักใบที่มีสีเขียวจัดๆ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต้านโรคมะเร็ง มีแร่ธาตุ และวิตามิน ไฟเบอร์สูงทำให้การขับถ่ายดี
- ผัก-ผลไม้สีเหลือง มี สารลูทีน (Lutein) พบในผักผลไม้ที่มีสีเหลือง เช่น ข้าวโพด ช่วยบำรุงสายตา ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกิดขึ้นกับจอประสาทตา
- ผัก-ผลไม้ สีเหลืองส้ม และส้มแดง มีสารแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ได้แก่ แครอท ฟักทอง มะเขือ มะละกอ ส้ม ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ลดการเกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย บำรุงสายตา และจอประสาทตา
- ผัก-ผลไม้ สีแดง มีสารไลโคปีน (Lycopene) เช่น ฟักข้าว มะเขือเทศ แตงโม และ สตรอเบอร์รี่ ไลโคปีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของภูมิต้านทาน ชะลอความแก่ เสริมให้เซลล์ในร่างกายแข็งแรง
- ผัก-ผลไม้ สีม่วงแดง และสีม่วงน้ำเงิน มีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) เช่น ข้าวไรส์เบอร์รี่ องุ่น กะหล่ำปลีสีม่วง หัวบีท แครอทสีม่วง และ มันสีม่วง มีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ในร่างกาย ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ และเส้นเลือดอุดตัน
- ผัก-ผลไม้สีขาว มีสารอัลลิซิน (Allicin) เช่น หอมหัวใหญ่ กระเทียม หัวไชเท้า ถั่วเหลือง และ ลูกเดือย ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด ป้องกันโรคความดันโลหิต และโรคหลอดเลือดหัวใจได้
ยูนิฟ สนับสนุนให้คนไทยทานผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม/วัน
คุณประโยชน์จากผัก และผลไม้สด ที่อะไรก็ทดแทนไม่ได้ แต่วันที่เราไม่สามารถทานผักผลไม้สดได้เพียงพอ สามารถดื่มน้ำผักผลไม้ เพื่อช่วยเสริมให้ร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ ให้เพียงพอกับปริมาณที่ร่างกายต้องการได้รับต่อวัน
References
เรียบเรียง : lovefitt.com
- “กินผัก ผลไม้ มากพอ ป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง” (ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร. วันทนีย์ เกรียงสินยศสถาบันโภชนาการมหาวิทยาลัยมหิดล)
- คำแนะนำการบริโภคผักและผลไม้สู่การปฏิบัติจริง: ทำไมต้อง 400 กรัมต่อวัน (ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร. วันทนีย์ เกรียงสินยศ สถาบันโภชนาการมหาวิทยาลัยมหิดล)
- “กลุ่มโรค NCDs” (สสส)
- www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en
- www.weightlossresources.co.uk
