เมื่ออายุยิ่งเพิ่ม น้ำหนักที่มากขึ้นยิ่งตามมา ย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าผลดี เพราะจะนำมาซึ่งโรคของผู้สูงอายุที่จะส่งผลต่อการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไป อาทิ โรคเบาหวาน โคเลสเตอรอลสูง หรือโรคกระดูกไขข้อต่างๆ ดังนั้น การดูแลน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมจึงเป็นเรื่องที่ลูกหลานควรใส่ใจ ดูแลเป็นพิเศษ แต่จะให้ผู้สูงอายุลดน้ำหนักด้วย การอดอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหนักเหมือนเด็กและวัยรุ่นคงลำบาก ด้วยร่างกายและสภาวะที่เปลี่ยนไป การลดน้ำหนักในผู้สูงอายุจึงควรทำอย่างพิถีพิถันเพื่อให้ยังได้รับสารอาหาร ที่ครบถ้วนควบคู่กันไปด้วย
อาหารสำหรับผู้สูงอายุที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน
การลดน้ำหนักให้ได้ผลควรค่อย ๆ เป็นค่อยไป เพราะการลดอาหารกระทันหันทันที จะทำให้เกิดอาหารหิวมาก ทำให้ท้อและลดไม่สำเร็จ ซึ่งการลดน้ำหนักโดยการควบคุมอาหาร ทำได้โดย
- ดื่มน้ำก่อนกินอาหาร 1-2 แก้ว และดื่มก่อนอิ่มอีก 1-2 แก้ว จะช่วยให้กินอาหารได้น้อยและอิ่มเร็วขึ้น
- ควรกินอาหารให้ตรงเวลา และฝึกให้กินอาหารน้อยลงในแต่ละมื้องดอาหารระหว่างมื้ออาหาร และไม่ควรกินมื้อเย็น ดึกเกินไป หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีพลังงานสูงก่อนเข้านอน
- ควรกินอาหารช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียด
- ไม่ควรเสียดายอาหารในขณะที่หิวจัดเพราะจะทำให้ซื้ออาหารจำนวนมาก
- พยายามหางานอดิเรกทำเมื่อกินอาหารเสร็จหรือในยามว่างระหว่างมื้ออาหาร
- ถ้าเป็นคนหิวเก่ง อาจต้องใช้อาหารลดน้ำหนักซึ่งมีพลังงานต่ำ ทำให้รู้สึกอิ่ม
- หาวิธีกระตุ้นตนเองในการลดน้ำหนักเช่น ให้รางวัลตนเองเมื่อลดน้ำหนัก ได้สำเร็จตามที่ตั้งใจไว้ ชักชวนให้คนอื่น ๆ มาลดน้ำหนักแข่งขันกัน
การมีภาวะโภชนาการที่ดี ควรยึดหลักในการกินอาหารดังนี้
- กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย
- กินข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ เพื่อให้ได้ใยอาหารและช่วยให้อิ่มนาน
- กินอาหารให้ครบทุกมื้อ แต่ลดปริมาณในแต่ละมื้อลง โดยเฉพาะมื้อเย็น
- เลือกกินอาหารที่ใช้พลังงานต่ำ โดยวิธีต้ม ตุ๋น นึ่ง อบแทนการทอด เช่น แกงจืด แกงส้ม แกงเลียง
อาหารที่ควรกิน
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นมพร่องมันเนย
- ข้าวกล้อง ธัญพืชต่างๆ
- ผักสดทุกชนิด เช่นผักกาดหอม ผักบุ้ง แตงกว่า ผักคะน้า กะหล่ำปลี ต้นหอม เป็นต้น
- ผลไม้สดที่ไม่หวานจัดทุกชนิด
- ใช้ไขมันจากพืช เช่น น้พมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันรำข้าวปรุงอาหาร
อาหารที่ไม่ควรกิน
- อาหารมันและของทอดทุกชนิด เช่น ข้าวขาหมู ข้าวมันไก่ ปาท่องโก๋ ก๋วยเตี๋ยวผัด หมูสามชั้น หนังไก่ ไข่แดง
- ขนมหวานทุกชนิด เช่น ของเชื่อมต่าง ๆ ทองหยิบ ทองหยอด สังขยา น้ำอัดลม ฯ ลฯ
- อาหารที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ แกงเผ็ดต่าง ๆ แกงบวช ขนมกะทิต่าง ๆ ไอศกรีม ฯลฯ
นอกจากนี้อย่าลืมหาเวลาให้ออกไปเดินยืดเส้นยืดสายบ้างอย่างน้อย 20 นาที ไม่จำเป็นต้องเร่งความเร็ว ขอแค่ได้ออกไปเดินรับอากาศดีๆ ยืดเส้นยืดสายเป็นพอ หากแข็งแรงมากพอค่อยเพิ่มเวลาขึ้นตามสภาพร่างกายได้
Credit: สถาบันเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณะสุข
