สัญญาณเตือนว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไป

การออกกกำลังกายถือเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาสุขภาพและปั้นหุ่นให้สวยได้ดั่งใจ แต่การออกกำลังกายสำหรับบางคนถือเป็นเรื่องที่เหน็ดเหนื่อยแสนทรมาน โดยเฉพาะความปวดเมื่อยเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกาย แต่เราจะทราบได้อย่างไรว่าการออกกำลังกายที่ทำอยู่ มันกดดันร่างกายมากจนเกินไป หรือ เป็นเพราะเข้าข้างตัวเอง หาข้ออ้างที่จะหยุดออกกำลังกายเพราะความขี้เกียจกันแน่

จริงอยู่ว่าไม่มียาวิเศษอะไรที่จะทำให้เราสามารถลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดีได้ นอกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หันมาดูแลอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งหลายครั้งที่เรามุ่มมั่นและตั้งใจคาดหวังจะทำให้ถึงเป้าหมายที่วางไว้ หลายคนทุ่มสุดตัวจนถึงจุดที่เรียกได้ว่า “มากเกินความจำเป็น” หรือที่เรียกกันว่า Over Training ซึ่งนั้นถือเป็นการทำลายสุขภาพมากกว่าได้ประโยชน์

อาการ Over Training คืออะไร

Over Training คือ ภาวะการฝึกหรือการออกกำลังกายที่มากจนเกินไป จนทำให้ร่างกายฟื้นตัวไม่ทัน หรือฝึกหนักมากเกินกว่าที่สภาพร่างกายจะรับไหว จนทำให้ร่างกายถึงจุดต่อต้าน ทำให้ผลของการฝึกออกมาเป็นลบ อ่อนเพลีย ป่วย บาดเจ็บเรื้อรัง น้ำหนักนิ่ง กล้ามเนื้อไม่พัฒนา และเกิดอาการทางจิตใจ ทำให้เบื่อหน่ายและท้อแท้

สาเหตุที่ทำให้เกิด Over Training

ภาวะ Over Training สามารถเกิดได้จากหลายๆปัจจัย ทั้งมาจาก โปรแกรมการฝึกที่หนักและใช้เทคนิคมากเกินไป การฝึกในลักษณะเดิมซ้ำๆเป็นเวลานาน ภาวะทางโภชนาที่ไม่ถูกต้อง อาการบาดเจ็บของอวัยวะต่างๆ ภาวะความเครียดที่มาจากความคาดหวัง และการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ

สัญญาณเตือนว่าเราฝึกหนักไปเสียแล้ว

ร่างกายมีระบบเตือนภัยให้เราเสมอ อยู่ที่ว่าเราจะฟังเสียจากร่างกายหรือเปล่า เมื่อถึงจุดที่เกิดภาวะ Over Training ร่างกายจะส่งสัญญาณเตือนให้เราทราบ ทั้งด้านกายภาพและด้านสภาพอารมณ์

สัญญาณทางด้านร่างกาย

เสียงเตือนภัยที่ชัดเจนจะมาจากทางกายภาพ ในผู้ที่ฝึกหนักจนเกินไป มักจะมีอาการ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและข้อต่อแบบเรื้อรัง กำลังในการออกกำลังกายตกลง ความแข็งแกร่งและทนทานของกล้ามเนื้อลดลง เกิดความเหนื่อนล้าอ่อนแรงในขณะฝึกและหลังการฝึกและใช้เวลาในการฟื้นตัวนาน ง่วงเหงา หาวนอนตลอดคล้ายนอนหลับไม่เต็มตื่น น้ำหนักลดหรือเพิ่มขึ้น โดยไม่มีสาเหตุ ทั้งๆที่ฝึกแบบเดิมและคุมอาหารอย่างเคร่งครัด กระหายน้ำ และเจ็บป่วยเล็กๆน้อยๆเสมอ เช่น ตัวร้อน เป็นไข้ ปวดหัว เจ็บคอ น้ำมูกไหล

สัญญาณทางด้านจิตใจและสภาพอารมณ์

ไม่เพียงแต่ร่างกายจะส่งสัญญาณเตือนมาทางกายภาพเท่านั้น ร่างกายยังแสดงออกถึงความเหนื่อยล้าทางสภาพจิตใจและอารมณ์ด้วย ซึ่งผู้ที่เข้าข่ายฝึกมากเกินพอดี มักจะมีอาการ นอนไม่หลับ ใจสั่น ความอยากและแรงผลักดันที่จะไปออกกำลังกายลดลง ท้อแท้ สิ้นหวัง ไม่ค่อยมีสมาธิ หรือในบางรายอาจมีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย สับสนกระวนกระวายได้

วิธีผ่อนคลายเมื่อเกิดอาการฝึกหนักจนเกินไป

เมื่อรู้สึกว่าถึงจุดที่อ่อนล้าเต็มที่ถึงเวลาที่จะต้องให้ร่างกายได้พักบ้าง

พักผ่อนให้เต็มที่

แน่นอนวิธีที่ดีที่สุดเมื่อเรารู้สึกเหนื่อยล้า คือการพักผ่อน การพักผ่อนถือเป็นการพักฟื้นร่างกายจาการใช้งานหนัก หากคุณเข้าข่ายหรือมีอาการ Over Training ลองหาเวลาที่ได้หยุดร่างกายและจิตใจอย่างจริงจัง ปล่อยตัวปล่อยใจจากการฝึกและการไดเอทซัก 1 สัปดาห์ ก็จะทำให้ช่วยรักษาอาการเหนื่อยล้าได้เป็นอย่างดี เผลอๆอาจทำให้กลับมาฝึกได้อย่าเต็มที่และ top form มากกว่าเดิม

ลดความเข้มข้นของการฝึก

อีกวิธีนึงที่นิยมใช้คือ การลดความเข้มข้นของการฝึกลง ลดน้ำหนักที่ยกให้เบาลง แต่กลับไปโฟกัสที่ท่าทางการฝึกให้ถูกต้อง และใส่ใจกับกล้ามเนื้อมัดที่ฝึกมากกว่า การที่จะยกน้ำหนักเยอะๆให้จบเซตไป นอกจากนี้อาจใช้วิธีการซอยตารางการฝึกออกเป็นส่วนมัดกล้ามเนื้อ กระจายออกตามวัน 3-5วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่ สำหรับระยะเวลาในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึกและความสมบูรณ์ของผู้ฝึก เฉลี่ยอยู่ที่ 48-72 ชม.

ใส่ใจเรื่องโภชนาการ

หลายครั้งที่การฝึกที่ไม่ได้ผลมาจาก โภชนการที่ล้มเหลว เพราะคนส่วนมากมักเข้าใจผิดว่า ถ้าอยากจะลดได้เยอะๆต้องออกกำลังกายให้หนักๆและทานให้น้อยๆ ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิด ร่างกายต้องการอาหารและสารอาหารอย่าเพียงพอในการซ่อมแซมและฟื้นฟู ดังนั้นถ้าคุณออกกำลังกายควรหันมาใส่ใจเรื่องโภชนาการ โดยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้สูงขึ้น เลือกโปรตีนไขมันต่ำ และเลือกไขมันที่มีประโยชน์อยู่ในตารางอาหาร เพราะสารอาหารเหล่านี้จะช่วยทำให้สมองทำงานได้อย่างเต็มที่และช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากการใช้งานได้

ยืดเหยียด นวดผ่อนคลาย

ลองจัดเวลา 1 วันในสัปดาห์เข้าคราส โยคะเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือ ทำยืดเหยีดกล้ามเนื้อ นวดผ่อนคลายด้วยบอลนิ่มๆ แท่งโฟม หลังออกกำลังกายเสร็จทุกครั้ง หรือาจหาเวลาไปนวดแผนไทยหรือนวดน้ำมันเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบ้างก็เป็นการช่วยลดความตึงเครียดที่เกิดจากการฝึกได้ดี

การฝึกหนักบนพื้นฐานของความพอดีจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและฟอร์มการออกกำลังกายได้ดีกว่า และเหนือสิ่งอื่นใด การวางแผนการฝึกและโภชนการที่ดีจะช่วยให้การออกกำลังกายและการลดน้ำหนักของเราสำเร็จถึงเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยและมีความสุขได้

เรียบเรียง: lovefitt
Credit: wikipedia, bodybuilding.com, dropdeadhealthy, freakwhey.com