ทำไมต้องเวทเทรนนิ่งคู่กับคาร์ดิโอ

จากที่เคยนำเสนอการเปรียบข้อดีของการออกกำลังกายสองชนิดระหว่างเวทเทรนนิ่ง และการคาร์ดิโอ ว่าอันไหนสามารถช่วยลดความอ้วนได้ตรงกว่าไปนั้น ในตอนท้ายของเนื้อหาได้ทำการสรุปไว้ว่า เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพจึงแนะนำให้ควรปฏิบัติทั้งสองอย่างควบคู่กัน เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณได้ผลแบบสมบูรณ์แบบทั้งน้ำหนักตัวลดลงและมีสัดส่วนที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายทั้งสองชนิดไม่ว่าจะเป็นการคาร์ดิโอ หรือ เวทเทรนนิ่ง ก็มีประโยชน์โดดเด่นไปคนละอย่าง และเป็นตัวช่วยสำคัญในการลดน้ำหนักและสร้างรูปร่างในฝันได้

คาร์ดิโอแล้วได้อะไร

สำหรับการคาร์ดิโอหรือเรียกเต็มๆว่า Cardiorespiratory Training จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ 2 ระบบใหญ่ๆในร่างกายคือ การเต้นของหัวใจ และ ระบบการหายใจ การคาร์ดิโอจึงมีจุดเด่นในการเพิ่มสมรรถภาพการทำงานให้กับหัวใจให้ทำงานดีขึ้น ช่วยให้ปอดทำงานเต็มที่ กระตุ้นการไหลเวียนเลือด ทำให้ฟิตขึ้นและเหนื่อยน้อยลง และยังสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก และลดไขมันส่วนเกินได้ และยังทำให้ร่างกายสะสมไขมันน้อยลง

คาร์ดิโออย่างไรให้ได้ผล

สำหรับการคาร์ดิโอ ไม่ได้มีแต่การวิ่งเท่านั้น แต่ที่การวิ่งได้รับความนิยมก็เพราะทำได้ง่ายและสะดวก ไม่ต้องมีอุปกรณ์ไม่ต้องเรียนรู้อะไรมากมายนัก นอกจากการวิ่งแล้ว การคาร์ดิโอยังรวมถึงการเดิน กระโดด ปั่นจักรยาน เต้น ว่ายน้ำ เล่นกีฬาอะไรก็ได้ที่ได้เหงื่อ ได้ออกแรงเคลื่อนไหว แม้แต่การแกว่งแขนก็ถือเป็นการคาร์ดิโอชนิดนึง แต่จะใช้กำลังน้อยกว่ากิจกรรมอื่นๆ ซึ่งการคาร์ดิโอจะถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่

กิจกรรมคาร์ดิโอที่ทำอย่างต่อเนื่อง หรือ Steady state

กิจกรรมอย่าง Steady state นั้นคือการวิ่งหรือการทำกิจกรรมที่มีความเร็วค่อนข้างคงที่ภายในระยะเวลาที่กำหนด ซึ่งการคาร์ดิโอแบบนี้จะช่วยให้ระบบต่างๆในร่างกายแข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น เหนื่อยน้อยลง สามารถทำได้บ่อย ความเมื่อยล้าและอันตรายจากการฝึกน้อยกว่าการทำ HIIT โดยจะแนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 1-4 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที และถือเป็นกิจกรรมที่เหมาะสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

คาร์ดิโอแบบเข้มข้น HIIT

ส่วนการทำ HIIT (High Intensity Interval Training) คือการฝึกแบบเข้มข้นสูง อาจรวมถึงการฝึกแบบช้าสลับเร็วหรือ Interval Training โดยหลักการฝึกแบบ HIIT  นั้นจะย่อยเวลาของกิจกรรมออกเป็นยกๆ เช่น วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด(สุดแรงเกิด) 1 นาทีสลับกับการเดินสบายๆ 1 นาที นับเป็น 1 ยก ทำ 5-10 ยก ซึ่งกิจกรรมแบบ HIIT จะใช้เวลาน้อยกว่า การทำ Steady state ในขณะที่เผาผลาญไขมันได้พอๆกันหรือมากกว่า

แต่กิจกรรม HIIT เป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างอันตราย ไม่ค่อยเหมาะกับมือใหม่ ถ้าเป็นมือใหม่ควรเลือกปรับความเข้มข้นตามกำลังและความฟิตของร่างกาย แล้วจึงค่อยๆปรับความเข้มข้นขึ้นเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น  การทำ HIIT ทำให้เมื่อยล้ามากกว่าเนื่องจากใช้กำลังมาก จึงแนะนำให้ทำ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว กิจกรรมนี้ถือเป็นทางเลือกนึงสำหรับคนที่ไม่ชอบวิ่ง หรือทำกิจกรรมคาร์ดิโอแบบเดิมๆเป็นเวลานานๆ

คาร์ดิโอเยอะๆทำให้กล้ามเหี่ยวจริงไหม

การที่จะคาร์ดิโอให้ได้ผลไม่จำเป็นต้องทำให้หนักเพียงอย่างเดียว แต่เป็นการเลือกกิจกรรมที่ชอบ ที่ทำได้บ่อยๆและสม่ำเสมอ อาจจะเป็นการเล่นกีฬาหรือกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายอะไรก็ได้ ทำได้ทุกที่ไม่จำเป็นต้องไปยิมเพียงอย่างเดียว

ส่วนเรื่องที่ว่าคาร์ดิโอมากๆแล้วจะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่นั้น ปัญหานี้จะเกิดจากปัจจัยหลายอย่าง คือฝึกมากหรือหนักเกินไป ฝึกบ่อยเกินไป และ การจัดการโภชนาการที่ไม่ดี ได้รับพลังงานอาหารไม่เพียงพอ อดข้าว แป้ง หรือ งดอาหารแล้วไปคาร์ดิโอมากกว่า ดังนั้นการจัดวางอาหารให้เหมาะสมจึงมีส่วนสำคัญอย่างมากสำหรับการรักษากล้ามเนื้อไว้

เวทเทรนนิ่งแล้วได้อะไร

มาดูเรื่องเวทกันบ้าง การเวทเทรนนิ่งหรือ Strength Training จะเป็นกิจกรรมที่มุ่งเน้นในเรื่องการเพิ่มปริมาณและความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้ ค่าการเผาผลาญพลังงานในระหว่างวัน (RMR) สูงขึ้น เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ทำให้รูปร่างกระชับสมส่วนขึ้น และทำให้อารมณ์ดี ป้องกันโรคซึมเศร้าได้

เล่นเวทเทรนนิ่งอย่างไรให้เกิดผล

การเวทเทรนนิ่งไม่จำเป็นต้องไปที่ยิมหรือฟิตเนสเท่านั้น เราสามารถใช้น้ำหนักหรือแรงต้านอะไรก็ได้มาช่วยในการฝึก ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักของน้ำ เหล็ก สิ่งของต่างๆรอบตัว ยางยืด หรือแม้แต่น้ำหนักตัวเอง (Body Weight) สำหรับการเลือกไปยิมหรือฟิตเนส เนื่องจากสะดวกเรื่องอุปกรณ์ ที่มีให้เล่นหลากหลาย กระจายไปตามส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อ และมีน้ำหนักที่มีมาตรฐานมากกว่า

การเล่นเวทเทรนนิ่งที่ได้ผลมีเทคนิคและหลักการมากมาย ตั้งแต่การเลือกน้ำหนักให้เหมาะสม จำนวนเซทที่เล่น การจัดตารางการเล่น และความถูกต้องของท่าในการฝึก สำหรับมือใหม่ที่ไม่รู้จะเริ่มยังไงให้ลองยก เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 12-15 ครั้ง(หมดแรงพอดี) และทำได้ 3-4 เซท

โดยเซทเเรกถือเป็นการวอร์มอัพ และพักระหว่างเซทประมาณ 60-90 วินาที หมั่นจดบันทึกน้ำหนักที่ยกได้และปรับน้ำหนักให้มากขึ้นตามพัฒนาการของร่างกาย โดยพยายามจัดโปรแกรมให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

การจัดตารางเวทแบบง่ายๆโดยการจับคู่การออกแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อ

• วันที่ 1: ยกและเยียดแขนออกไปทางข้าลำตัวและดันขึ้นเหนือหัว (ส่วน หลังแขน และ หัวไหล่)
• วันที่ 2: ดัน (ส่วนอก)
• วันที่ 3: พัก
• วันที่ 4: ดึงและงอแขน (ส่วนหลังและหน้าแขน)
• วันที่ 5: ยันและงอลำตัว (ส่วนขา และ ท้อง )
• วันที่ 6: พัก
• วันที่ 7: พัก

โดยจัดวางตารางเล่น ให้เล่น 2 วัน หยุดพักหนึ่งวัน เพื่อให้เกิดพัฒนาที่ดีขึ้น เพราะในขณะเล่นเวทกล้ามเนื้อจะมีการฉีกขนาดเล็กๆ มีความเมื่อยและเหนื่อยล้า หากเล่นต่อเนื่องจะทำอ่อนล้าเกินไปและให้ไม่พัฒนาได้ ซึ่งการหยุดให้กล้ามเนื้อได้พักบ้างจะทำให้กล้ามเนื้อมีช่วงเวลาในการดึงเอาสารอาหารมาซ่อมแซมและเพิ่มขนาดใหญ่ขึ้นนั่นเอง

แต่ในทางกลับกันหากพักมากไปก็ไม่ดี อาจทำให้พัฒนาช้าได้เช่นกัน เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการกระตุ้นและการฝึกที่เพียงพอ และควรจะหมั่นปรับน้ำหนักตามความแข็งแรงของร่างกายที่แข็งแรงขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายชินกับน้ำหนักแบบเดิมๆที่ทำให้ไม่พัฒนาได้

อยากหุ่นดีต้องนำเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอมาทำคู่กัน

จากงานวิจัยหลายชิ้นแสดงว่า การนำข้อดีของทั้งสองกิจกรรมทั้งเวทเทรนนิ่งและการคาร์ดิโอมาทำคู่กันนั้น ทำให้การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักได้ผลแบบก้าวกระโดดเลยทีเดียว ไขมันจะถูกเผาผลาญได้ดีขึ้น หากทำต่อเนื่องใน 1 ปี ไขมันจะถูกเผาผลาญไปถึง 3.5 กิโลกรัม หรือการเผาผลาญของร่างกายเพิ่มขึ้นถึง 3.5 เท่าเลยทีเดียว

เวทเทรนนิ่ง หรือ คาร์ดิโอทำอันไหนก่อนดี

โดยถ้าหากถามว่า “ จะเล่นเวทก่อนหรือคาร์ดิโอก่อนดี อันไหนทำให้ลดได้มากกว่า” ถือเป็นปัญหาโลกแตก เหมือนไก่กับไข่อันไหนมาก่อนเลยหล่ะ เอาเป็นว่าจะทำสิ่งไหนก่อน ก็ขึ้นอยู่กับความชอบและเป้าหมายของแต่ละบุคคลมากกว่า

ซึ่งโดยมากผู้เชี่ยวชาญมักจะแนะนำให้เวทก่อนที่จะคาร์ดิโอ เนื่องจาก กิจกรรมการคาร์ดิโอจะได้ผลหรือไม่นั้น จะมีปัจจัยเรื่องเวลาและความต่อเนื่องมาเกี่ยวข้องด้วย เมื่อทำกิจกรรมคาร์ดิโอแบบซ้ำๆเช่นการวิ่งเป็นเวลานาน จะทำให้ใช้พลังงานไปมาก การจะมาเล่นเวทเทรนนิ่งต่ออาจทำได้ไม่เต็มที่นัก ไม่มีแรงยกได้ถึง working set ที่ต้องการ

ซึ่งบางทฤษฎีก็มีข้อแนะนำให้แยกวันสำหรับเวทเทรนนิ่ง และ การคาร์ดิโออกจากกันเป็นคนละวันไปเลย เพื่อให้ได้โฟกัสกับกิจกรรมในแต่ละส่วนได้มากขึ้น ฝึกได้หนักขึ้น และเบิร์นไขมันได้มากขึ้นนั่นเอง

อย่างที่บอกไปว่า จะเวทก่อนหรือคาร์ดิโอก่อนนั้นไม่มีหลักการตายตัว และความแตกต่างนั้นไม่ได้ชัดเจนจนต้องเลือก แต่สิ่งที่สำคัญเหนือสิ่งอื่นใดคือคุณภาพของการออกกำลังกายในทั้งสองกิจกรรมมากกว่า จำนวนและปริมาณความถี่ การทำซ้ำ ความสม่ำเสมอ ต่างหากที่จะทำให้สำเร็จได้ แต่ก็มีเทคนิคนิดนึงว่าคารทำทั้งสองกิจกรรมนั้นในปริมาณเวลาที่พอๆกัน เช่น เวทเทรนนิ่ง 45 นาที และ คาร์ดิโอ 45 นาที

ข้อยกเว้นอย่างนึงถ้าหากเป้าหมายของคุณคือเพาะกาย เน้นกิจกรรมที่สร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก จะแนะนำให้ลดปริมาณการคาร์ดิโอให้น้อยลง หรือ แค่ 40% ของ Max HR(อัตตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) โดยวอร์มอัพ 10-15 นาที และกิจกรรมที่ใช้จะเป็นการเดินหรือปั่นจักรยานเบาๆ เพื่อให้มีแรงไปยกเวทได้อย่างเต็มที่นั่นเอง

เรียบเรียง:lovefitt.com
Credit: stepextra.com, supersports.co.th, kaylaitsines.com, fitjunctions.com, FitD.com