พูดถึงเรื่องการดูแลรูปร่าง ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าใครก็อยากมีหน้าท้องงามๆ ซิกแพคแน่นๆสวยๆกันทั้งนั้น แต่การที่จะได้มาซึ่งกล้ามท้องในฝันนั้น จำเป็นจะต้องใช้ทั้งแรงกาย แรงใจ และความมีระเบียบวินัยอยู่ไม่น้อย
ซิกแพคที่เรียกกันมันคืออะไรกัน
เราเรียกกันติดปากว่า ซิกแพค แต่ความจริงแล้วการที่จะมีซิกแพคที่สวยได้นั้น จำเป็นจะต้องฝึกและสร้ากล้ามเนื้อส่วนท้องทั้งหมดให้แข็งแรง ซึ่งกล้ามเนื้อช่วงท้อง ไม่ได้มีแต่ซิกแพคเท่านั้น แต่กล้ามท้องของเรานั้นประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดหลักๆ 3 ส่วนได้แก่
- กล้ามเนื้อส่วนแรกคือ Rectus abdominis มีลักษณะเป็นก้อนกล้ามเนื้อ ที่เรียงต่อกัน 6 ถึง 8 ลูก ตรงส่วนกลางของลำตัว เจ้าตัวนี้นี่เองที่เราเรียกกันติดปากว่า Six-Packs
- กล้ามท้องส่วนต่อมาคือ Oblique เป็นกล้ามท้องด้านข้าง เป็นส่วนที่เป็นขอบของ Six-Packs ที่เรียงตัวอยู่ด้านทางข้างของลำตัว ต่อเนื่องไปถึงเอวส่วนเหนือสะโพก
- ส่วนสุดท้ายคือ Transverse Abdominis เป็นกล้ามเนื้อส่วนในที่สอดอยู่ใต้กหล้ามเนื้อ Rectus abdominis อีกที ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้จะมองไม่เห็นจากด้านนอกร่างกาย
เชื่อหรือไม่? กล้ามเนื้อซิกแพคเป็นกล้ามเนื้อที่ทุกคนมีติดตัวกันอยู่แล้ว ถึงแม้ไม่ได้รับการฝึก แต่ที่บางคนมี บางคนไม่มี เนื่องจาก กล้ามเนื้อส่วนท้อง (Six packs) จะเห็นได้เด่นชัด ต่อเมื่อมีปริมาณไขมันในช่องท้องน้อย ซึ่งคนส่วนใหญ่ที่ไม่มีซิกแพค คือคนที่มีไขมันหนาๆพอกอยู่เหนือซิกแพค
กรณีนี้ก็เช่นเดียวกันกับคนที่มีรูปร่างผอม แต่กลับไม่เห็นซิกแพค เนื่องจากมีการสะสมไขมันที่ท้องมากกว่าส่วนอื่นหรือ เป็นกลุ่มอ้วนลงพุง การจะลดไขมันรอบพุงจึงต้องทำทั้งการควบคุมโภชนาการและการออกกำลังกายควบคู่กัน
ส่วนการฝึกเวทเทรนนิ่งในส่วนกล้ามท้องนั้น จึงเป็นการฝึกเพื่อช่วยเพิ่มขนาดของกซิกแพค และเพิ่มความสวยงามและความแข็งแรงให้กับกล้ามท้องที่เรามีอยู่แล้วนั้นเอง
5 ขั้นตอนเพื่อการสร้างซิกแพคในฝัน
อย่างที่บอกไปเราทุกคนมีซิกแพคที่มองไม่เห็นอยู่แล้ว การจะดึงเอาแพคน้อยแพคใหญ่ของเราที่ซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นไขมันหนาๆออกมานั้น จำเป็นจะต้องใช้ความตั้งใจและความมีวินัยในการจัดโภชนาการ และจัดตารางการออกกำลังกายประกอบกัน
ลดไขมันรอบพุงด้วยโภชนการ
การลดปริมาณไขมันรอบๆพุงนั้นจะต้องเริ่มจากการวางโภชนาการที่ดี โดยแนะนำให้รับพลังงานเข้า ต่อวันอยู่ราวๆ 18-26 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับกิจกรรมการใช้พลังงาน) เช่นถ้าหากเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ก็ควรจำกัดพลังงานอยู่ที่ 1080-1560 แคลอรี่
เพิ่มการทานอาหารที่โปรตีนให้มากขึ้น โดยโปรตีนที่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อต่อวันจะอยู่ที่ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้วย) เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ 120 กรัมต่อวัน โดยปริมาณกรัมที่ว่านี้ คือปริมาณกรัมของสารอาหารไม่ใช่ปริมาณของน้ำหนักอาหาร
จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ถึงคาร์โบไฮเดรตจะเป็นตัวให้พลังงานสูง แต่ก็มีความจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายต้องใช้ในการดำเนินชีวิตและทำกิจกรรม การลดคาร์โบไฮเดรตต่ำจนเกินไป อาจมีผลเสียมากกว่าผลดี ทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม
โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับช่วงลดไขมันจะอยู่ราวๆ 40-50% ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ โดยวิธีการคำนวนง่ายๆคือ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ 40% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการคือ ถ้าหากร่างกายต้องการ 1500 แคลอรี่ต่อวัน 40% ของ 1500 เท่ากับ 600 แคลอรี่ จากนั้นนำค่ามาหารด้วย 4 จะเท่ากับ 150 กรัมต่อวัน ซึ่งเช่นเดียวกันกับโปรตีน น้ำหนักนี้เป็นน้ำหนักของสารอาหารไม่ใช่น้ำหนักของอาหาร
หากใครจะใช้วิธีการลดคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า 30% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการ ควรใช้วิธีการแบบ Carb Cycle คือทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง 1 วันต่อสัปดาห์ หรือ อย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อเดือน เพื่อเป็นการรักษาระบบการเผาผลาญพลังงานให้เป็นปรติ
นอกจากนี้โภชนาการอีกอย่างที่สำคัญแบบขาดไม่ได้ ต่อการสร้างกล้ามเนื้อคือ ไขมัน ไขมันใช่ว่าจะเป็นศัตรูต่อการมีหุ่นดีซะทีเดียว แต่การเลือกใช้ไขมันผิดประเภท และการรับประทานไขมันมากเกินไปต่างหากที่ทำให้เราอ้วน
ซึ่งในช่วงของการลดไขมัน เราควรเลือกไขมันชนิดที่มีประโยชน์กับร่างกายเช่น ไขมันจาก ปลา ธัญพืช ถั่ว และน้ำมันมะกอก โดยไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงานอยู่ที่ 9 แคลอรี่ ปริมาณที่แนะนำอยู่ที่ 10-15% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการ ดังนั้น 10% ของ 1500 หารด้วย 9 จะเท่ากับ 16 กรัม ต่อวัน ( เทียบเท่าน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา )
เพิ่มการคาร์ดิโอ
การลดไขมันสร้างซิกแพคต้องหมั่นคาร์ดิโอ การคาร์ดิโอที่เหมาะสมจะช่วยลดปริมาณไขมันลงได้ โดยเลือกกิจกรรมคาร์ดิโอที่ชอบ เช่น เดิน วิ่ง ปันจักรยาน กระโดดเชือก หรือทำ HIIT (High Intensity Interval Training) ก็ได้ ทำต่อเนื่อง 40-60 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ กรณีคาร์ดิโอด้วยวิธี HIIT ให้ลดเวลาลง เหลือ 30 นาที 2-3 วันต่อสัปดาห์
ซึ่งไม่ต้องกังวล การคาร์ดิโอในปริมาณขนาดนี้ ไม่ได้ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อมากนัก แต่การควบคุมโภชนาการที่ไม่ถูกต้องต่างหาก ที่ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ จึงควรจัดและวางอาหารที่ให้พลังงานในปริมาณที่เหมาะสม ก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานอย่างเพียงพอ และช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานขณะคาร์ดิโอได้อีกด้วย
เล่นเวทเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนท้อง
การสร้างซิกแพคในฝันนั้น สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือ การฝึกกล้ามเนื้อท้องโดยใช้แรงต้าน หรือ เวทเทรนนิ่ง การเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อส่วนท้องนั้นสามารถทำได้หลากหลายวิธี ทั้งการใช้เครื่องออกกำลังแบบแรงต้าน ลูกเหล็ก บาร์เบล ดัมเบล หรือใช้น้ำหนักตัวเอง (Body weight) ก็ได้ โดยเลือกใช้ท่าฝึกให้หลากหลาย กระจายไปทุกๆส่วนของกล้ามเนื้อท้องทั้ง 3 ส่วน และแกนกลางลำตัว
ท่าที่ช่วยสร้างกล้ามท้องโดยตรงในกลุ่มของ Body weight ได้แก่ ท่า Crunch, Sit-ups, Plank, V-sit และ Bicycle crunch และท่าต่างๆในกลุ่มของการเพิ่มความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว
นอกจากการออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามท้องโดยตรงแล้ว ท่าออกกำลังกายอื่นๆที่ใช้กล้ามเนื้อท้องร่วมก็สามารถช่วยให้ซิกแพคจัดเจนขึ้นได้เช่นกัน เช่นท่า Squat, Deadlift และ Dumbbell swing โดยการเวทเทรนนิ่งที่ดีนั้น ควรโฟกัสที่ความถูกต้องและสมบูรณ์ของท่า มากกว่าการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนครั้งที่มากจนเกินไป และควรหาเวลาพักให้กล้ามเนื้อบ้าง การฝึกกล้ามท้องที่ดีจึงอยู่ราวๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว
พักผ่อนให้มากนอนหลับให้เพียงพอ
หลายคนคงเคยได้ยินว่ากล้ามเนื้อโตตอนพักไม่ใช่ตอนฝึก การสร้างซิกแพคไม่ได้มีแต่การไดเอทและการออกกำลังกายเท่านั้น การให้ความสำคัญต่อวันพัก และการนอนหลับก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจ เนื่องจากพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ นอกจากมีผลกับการใช้ชีวิตประจำวันแล้วยังมีผลการเผาผลาญพลังงานของร่างกายด้วย
คนที่นอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้เกิดอาการอยากอาหารมากขึ้น และเมื่ออดนอนติดต่อกันนานๆ อาจทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานลดลง 30-40% เลยทีเดียว ดังนั้นเมื่ออกกำลังกายหนัก ร่างกายต้องการการพักผ่อน และการนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชม. ซึ่งการนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้การออกกำลังกายดีขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มคนที่ออกกำลังกายในตอนเช้า ร่างกายจะสดชื่นและตื่นตัวรับการฝึกได้ดีกว่า
หมั่นสร้างกำลังใจให้กับตัวเอง
การลดน้ำหนักและลดไขมันทุกๆสูตรต้องการกำลังใจอย่างมากในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม อุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมันคือใจของเราเอง เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากต้องอาศัยความมุ่งมั่นและความอดทนอย่างมาก
วิธีการสร้างกำลังใจให้กับตัวเองในการสร้างซิกแพคแบบง่ายๆคือ ถ่ายรูปตัวเองเพื่อดูพัฒนาการในทุกๆ 2-3 สัปดาห์ หรือ ให้เวลาตัวเองหน้ากระจก ส่องดูความชัดเจนและความก้าวหน้าของการฝึก สำหรับคนที่ท้อง่ายเบื่อเร็ว ลองหาเพื่อนร่วมเทรน ไว้คอยเป็นกำลังใจ ช่วยควบคุม กระตุ้นกันและกันให้ทำตามแผน ชวนกันไปออกกำลังกาย และยังสามารถช่วยผลักดันและช่วยดูแลท่า และความปลอดภัยในขณะที่ฝึกได้อีกด้วย
อีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยลดความเบื่อหน่ายระหว่างทางในการสร้างซิกแพคได้ คือการปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึก เปลี่ยนสถานที่ และตารางอาหารบ้าง โดยเลือกทำอาหารตามโภชนาการที่กำหนด ปรับเปลี่ยนเมนู ชนิดของอาหารและหน้าตาอาหารบ้าง ปรับเปลี่ยน สลับตารางการออกกำลังกายให้หลากหลาย เปลี่ยนรูปแบบการคาร์ดิโอ เพื่อสร้างความแปลกใหม่ และเป็นแรงผลักดันให้เราอยากทำมากขึ้น อาจปรับตาราง ทุกๆ 2-3 เดือนก็ได้
ด้วยเทคนิคง่ายๆเหล่านี้ หากทำได้เป็นประจำ มีระเบียบวินัย คุณก็จะสามารถสร้างซิกแพคในฝันได้ ไม่มากก็น้อย เพราะอย่างที่บอกไปตอนต้น เราทุกคนล้วนมีซิกแพคของตัวเองอยู่แล้ว เหลือแค่จะทำอย่างไรให้ดึงแพคแสนเท่ห์ที่ซ่อนอยู่ออกมา โชว์เฉิดฉายให้ได้เท่านั้นเอง
เรียบเรียง: lovefitt.com
Credit: en.wikipedia.org, Supplement Center, bodybuilding.com, liftforlife.com
