ขยับ กระฉับกระเฉง เป็นจุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก และการเริ่มโปรแกรมการควบคุมน้ำหนัก เพราะทุกครั้งที่เราขยับร่างกาย นั่นหมายถึงการเผาผลาญพลังงาน ขยับมากก็เผาผลาญมาก เมื่อเผาผลาญมากก็หมายถึงพลังงานที่จะใช้ก็มากขึ้นตามตัว จึงเป็นหลัการที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้
อย่างที่เคยอธิบายไปหลายๆครั้งว่า ไขมัน 0.45 กิโลกรัม จะใช้พลังงานในการเผาผลาญออกประมาณ 3,500 kcal ดังนั้นการที่จะลดน้ำหนักได้ เราจะต้องเพิ่มการเผาผลาญ(ทำกิจกรรม ออกกำลัง เล่นกีฬา)ให้มากขึ้นกว่าที่รับพลังงาน(โดยการกิน) หรือ รับให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องใช้ โดยหลักการง่ายๆ คือถ้าหากเราตัดพลังงาน 500 kcal ต่อวัน จากการควบคุมอาหารโดยเลือกทานให้ถูกต้อง กะปริมาณพลังงานอาหารให้พอดีกับความต้องการ หรือ เพิ่มการออกแรง กิจกรรมการออกกำลังต่างๆให้มากขึ้น ตามหลักการนี้คุณจะสามารถลดไขมันได้เฉลี่ยสัปดาห์ละ 0.45 กิโลกรัม ( 500 x 7 วัน = 3,500kcal ) เลยทีเดียว แต่ในการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารนั้นอาจจะไม่ได้ทำให้เราลดไขมันได้โดยตรงเพียงอย่างเดียว แต่จะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และการสูญเสียน้ำร่วมด้วย ดังนั้น เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ เราควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง และทานให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการจะดีที่สุด
ในขณะที่การคุมอาหารนั้นมีผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก ถ้าเปรียบเทียบกับการออกกำลังกาย แต่ทำไมจึงยังแนะนำให้ออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหาร เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายนั้นก็มีผลอย่างมากกับการเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย กล้ามเนื้อต่างๆ ระบบการทำงานของอวัยวะ เมื่อทุกอย่างทำงานได้ดี แข็งแรงขึ้น ก็จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น และนั่นจะเป็นตัวควบคุมทำให้น้ำหนักไม่ดีดกลับขึ้นมาง่าย และสามารถรักษาน้ำหนักที่ลดได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
สำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่มีปัญหาด้านสุขภาพ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นจะแนะนำให้ออกอย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์ หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับกิจกรรมการออกกำลังกายหนักๆ แต่ถ้าหากเป้าหมายของคุณคือการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักแล้ว ควรเพิ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ได้ 300 นาทีต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อยโดยเลือกการออกกำลังให้หลากหลาย หรืออาจเลือกใช้การรออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา สลับไปมาในระหว่างสัปดาห์ และควรเสริมการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (weight training) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน โดยไม่จำกัดเวลาแต่ต้องไม่น้อยกว่า 10 นาทีต่อครั้ง และควรจัดการออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนของร่างกาย
20 สุดยอดการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก เปรียบเทียบจาก คนน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม เวลา 1 ชม.
| กิจกรรม / ออกกำลังกาย | ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ (kcal / hr) |
| Kickboxing (ศิลปะการต่อสู้) | 540 |
| Step aerobic (แอลโลบิคคู่กับแท่นต่างนะดับ) | 450 |
| Bicycling (ปั่นจักรยาน) | 420 |
| Elliptical Burner (วิ่งบนเครื่องอิลิปติเคล) | 400 |
| Swimming (ว่ายน้ำ) | 360 |
| Racquetball (ตีสควอส) | 360 |
| Rowing (พายเรือ) | 360 |
| Jogging (วิ่งเหยาะๆ) | 360 |
| Soccer (เล่นฟุตบอล) | 360 |
| Hiking (เดินป่า) | 360 |
| Exercise DVDS (ทำตามดีวีดีออกกำลังกาย) | 330 |
| Walking (เดิน) | 300 |
| Zumba (เต้นแนวลาตินและอเมริกาใต้) | 270 |
| Dancing (เต้นรำ) | 210 |
| Gardening / Yard Work (ทำสวน) | 180 |
| Horse Riding (ขี่ม้า) | 180 |
| Yoga (โยคะ) | 180 |
| Bouncing On The Trampoline (กระโด่ดแทมโบลีน) | 150 |
| Weight Training (การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน) | 140-200 |
| Cleaning House (ทำงานบ้าน) | 120 |
อ่านเกร็ดความรู้อื่นๆของการออกกำลังกายได้เพิ่มเติมได้ที่หน้าออกกำลังกาย
เรียบเรียงโดย: lovefitt.com
Credit: Women Health, calorielab.com, mayoclinic.org
