ท่าออกกำลังกายสำหรับยกกระชับหน้าอก

จะพูดถึงเรื่องการดูแลหุ่นและรูปร่างของของสาวๆ ถือเป็นเรื่องสำคัญระดับชาติกันเลยทีเดียว ยิ่งด้วยสมัยนิยมที่ผู้หญิงกล้าแต่งตัวมากขึ้น แฟชั่นเสื้อผ้าสมัยนี้ก็เปิดเผยเนื้อหนังมากขึ้น จึงทำให้หลายๆคนเพียรพยามยามให้รูปร่างทรวดทรงองค์เอวได้รูป โดยทั้งออกกำลังกายและควบคุมอาหาร เมื่อลดน้ำหนักแล้วร่างกายส่วนอื่นๆก็ดูจะเข้ารูปเข้ารอย แต่ไหงน้องนมอันเป็นที่หวงแหนกลับไม่ดูมๆเหมือนเก่า

โครงสร้างของเต้านม

ก่อนอื่นต้องเข้าใจเสียก่อนว่า โครงสร้างในเต้านมของสาวๆนั้น ประกอบด้วยส่วนหลักๆ 4 ส่วน คือ ส่วนของซี่โครงและกระดูกทรวงอก กล้ามเนื้อหน้าอกที่ติดกับซี่โครง ท่อน้ำนม และส่วนประกอบหลักๆเลยคือ ไขมัน ที่จะเพิ่มขึ้น-ลดลงตามปริมมาณไขมันรวมของร่างกาย

อย่างที่เคยบอกไปว่า การลดน้ำหนักโดยมุ่งเน้นที่การลดไขมันนั้น จะไม่สามารถเลือกลดให้ไขมันส่วนใดส่วนนึงให้สลายออกไปหรือกำหนดให้ส่วนใดส่วนนึงที่ต้องการสลายไปก่อนได้ การสลายไขมันในผู้หญิงโดยมากจะเริ่มจากส่วนย่อยๆในร่างกายที่สลายออกไปง่ายๆก่อน แล้วไล่ไปในส่วนที่ลึกขึ้นและเก็บสะสมไขมันมากขึ้น เช่น ต้นแขน ต้นขา พุง และรอบเอวตามลำดับ (กรณีนี้แล้วแต่การเก็บสะสมไขมันของแต่ละคนไม่เหมือนกัน) ดังนั้นเมื่อไขมันสลายไป ทุกๆส่วนของร่างกายจะค่อยๆเล็กลงและบางลง ไม่เว้นแม้แต่น้องนมของเรา

ฟังอย่างนี้แล้วสาวๆอย่าเพิ่งตกอกตกใจ ขวัญหนีดีฝ่อกันไป โชคดีที่ยังมีความหวังดังแสงที่ปลายอุงโมงค์อยู่บ้าง การบริหารในส่วนของกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้เต้านม และกระชับบริเวณเนื้อส่วนส่วนหน้าที่ต่อเนื่องระหว่างหน้าอกและรอบวงแขน จะช่วยให้ยังเราคงรูปทรงของอกที่สวยงาม ช่วยให้กระชับและลดความหย่อนคล้อยของหน้าอกได้

สิ่งที่ต้องทำควบคู่การออกกำลังกายกระชับหน้าอกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

สิ่งที่จะต้องไม่ลืมเมื่ออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดเราจะต้องควบคุมอาหาร ทานอาหารให้เพียงพอกับที่ต้องการใช้ ลดอาหารที่ให้พลังงานสูงๆ เพราะอาหารเหล่านี้จะทำให้เสี่ยงต่อการได้รับพลังงานที่มากเกินความต้องการซึ่งเป็นที่มาของความอ้วน และจะต้องมีวินัยในการฝึกอย่างสม่ำเสมอ หมั่นพัฒนาการฝึกตามความแข็งแรงของร่างกาย

ท่าออกกำลังกายเพื่อยกกระชับหน้าอก

ท่าออกกำลังกายชุดนี้จะเป็นท่าออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน(Strength training) โดยจะมีท่าที่ใช้น้ำหนักตัว(Body weigh)และท่าที่ใช้อุปกรณ์ โดยการใช้อุปกรณ์สำหรับที่เข้าฟิตเนส หรือมีอุปกรณ์เวทอย่าง ดัมเบล ก็ใช้ดัมเบลได้ โดยความหนักนั้นสามารถเลือกได้ตามความแข็งแรงของร่างกาย และหากใครไม่มีอุปกรณ์ สามารถใช้ขวดน้ำบรรจุน้ำแทนได้ โดยจำนวนครั้งและเซตไม่แตกต่างกัน

Push up

ทำ 12 – 15 ครั้ง 3 – 4 เชต

ท่าดันพื้น ถือเป็นท่าออกกำลังกายครอบจักรวาล ที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน แถมเผาผลาญพลังงานได้มาก โดยการดันพื้นนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนของอกด้านบนและหัวไหลด้านหน้ากระชับได้รูปขึ้น ลดความหย่อนคล้อยของเนื้อข้างเต้านม (Pec)

โดยเริ่มที่ ท่า Plank วางมือกว้างเท่ากับหัวไหล่ ตั้งแขนให้ตรง ข้อศอกงอเล็กน้อย ตั้งตัวตรง ก้นไม่โด่ง หลังไม่แอ่นไม่งอ สำหรับผู้เริ่มฝึกให้วางเข่าลงกับพื้นได้ จังหว่ะต่อมาให้งอศอกลงพร้อมยุบลำตัวส่วนอกลงให้ได้มากที่สุดจนรู้สึกเกร็งที่อกและเนื้อข้างอก แล้วค่อยๆดันตัวขึ้นกลับสู่ที่เตรียม นับเป็นหนึ่งครั้ง ขณะทำอย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้า-ออกปรกติ สำหรับคนที่ฝึกมาแล้วสามารถปรับความยากเพิ่มได้โดยการวางมือให้กว้างกว่าหัวไหล่ได้ ท่าดันพื้นไม่จำเป็นต้องทำที่พื้นเพียงอย่างเดียว อาจจะใช้การดันผนัง หรือ สเต็ปที่มีความสูงแตกต่างกันได้

Dip

ทำ 12 – 15 ครั้ง 3 – 4 เชต

ท่า Dip เป็นอีกท่านึงที่สามารถออกกำลังกายได้พร้อมกันหลายส่วน โดยจะช่วยให้อกส่วนล่างหนาขึ้น ช่วยให้อกมีปริมาณกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้หน้าอกกระชับเข้ารูปไม่หย่อนคล้อย ในขณะที่จะได้บริหารส่วนของหัวไหล่ และกระชับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังไปพร้อมกัน

โดยใช้อุปกรณ์เสริมเป็น เก้าอี้ หรือ สเต็ปต่างระดับ (เก้าอี้ต้องมีความมั่นคงหน่อย หรือหากใช้เก้าอี้บ้านธรรมดาให้ดันเก้าอี้ชิดกับผนังไว้เพื่อไม่ให้เก้าอี้ขยับได้ และไม่แนะนำให้ใช้เก้าอี้พลาสติก) วางมือค้ำเก้าอี้หรือสเต็ป ตั้งตัวตรง หน้ามองตรง เข่าตั้งฉากกับพื้น งอศอกเล็กน้อย ขยับก้นออกนอกเก้าอี้ จากนั้นหย่อนก้นลงในแนวตรงให้ใกล้เก้าอี้หรือสเต็ปให้ได้มากที่สุด พยายามให้แขนแคบขนาบไล่ไปกับลำตัว จนรู้สึกตึงบริเวณหน้าอก และไหล่ด้านหน้า จากนั้นดันตัวขึ้นกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง ขณะทำอย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้า-ออกปรกติ

Pec deck

ทำ 12 – 15 ครั้ง 3 – 4 เชต

การทำ Pec deck สามารถใช้เครื่อง Pec deck fly machine ที่มีอยู่ตาม fitness หรือ ใช้การยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ก็ได้โดยหากเล่นเองที่บ้านให้ถือดัมเบล หรือ ขวดบรรจุน้ำเพื่อเพิ่มน้ำหนักของแรงต้านได้ ท่านี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนอกด้านหน้า ยกกระชับฐานหน้าอก ลดความหย่อนคล้อยของเนื้อข้างหน้าอก(Pec) และ ช่วยกระชับเนื้อปีกใกล้รักแร้ด้านหลัง (Lat)

โดยเริ่มต้นที่นั่งตัวตรง หน้ามองตรงบนเก้าอี้ที่มีความมั่นคง ( หากใช้เก้าอี้บ้านธรรมดาให้ดันเก้าอี้ชิดกับผนังไว้เพื่อไม่ให้เก้าอีกขยับได้ ) ดันตัวให้ชิดกับพนักเก้าอี้ เพื่อไม่ให้ส่วนหลังแอ่น ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นในมุมฉาก ข้อมือตั้งตรง จากนั้นให้ยุบบีบศอกทั้งสองข้างเข้าหากันทางด้านหน้าพยายามให้ข้อศอกชิดกันมากที่สุด ไม่เกร็งคอ จากนั้นคลายท่าออก กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง โดยให้หายใจเข้าออกเป็นจังหว่ะ

Bench press

ทำ 12 – 15 ครั้ง 3 – 4 เชต

Bench press หรือ Flat dumbbell press การฝึกท่านี้จะช่วยให้อกได้รูปทรง เข้ารูปสวยงาม ฐานอกแน่นขึ้นกระชับขึ้น และช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี ท่านี้ใช้อุปกรณ์ประกอบการเล่นเล็กน้อย คือเตียงยาว หรือ ตั่ง และ ดัมเบล หากเล่นเองที่บ้านให้ถือขวดบรรจุน้ำเพื่อเพิ่มน้ำหนักของแรงต้าน

เริ่มต้นที่ท่านอนหงาย หลังแนบกับเก้าอี้ หรือเบาะ ไม่แอ่นหลัง ถือน้ำหนักไว้ในมือ โดนตั้งข้อมือให้ตรง ไม่หักข้อมือ เหยียดแขนเป็นแนวตรง งอศอกเล็กน้อย ปล่อยขาตามสบาย จังหว่ะต่อมาให้ค่อยๆงอข้อศอกพับลงจนรู้สึกตึงที่หน้าอก โดยพยายามอย่าให้ศอกต่ำกว่าเบาะที่นอน และ พยายามให้หลังติดเบาะมากที่สุด จากนั้นค่อยผลัก ดันมือขึ้น เข้าสู่ท่าเตรียม นับเป็นหนึ่งครั้ง โดยขณะทำให้หายใจเข้าออกเป็นจังหว่ะ ไม่กลั้นหายใจ

Flys

ทำ 12 – 15 ครั้ง 3 – 4 เชต

ท่าผีเสื้อ หรือ Dumbbell flys เป็นท่าที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณอกส่วนบนส่วนที่ติดกับช่วงวงแขน ช่วยเพิ่มมิติให้กล้ามเนื้อ ลดความหย่อนคล้อยของบริเวณเนื้อใกล้วงแขนได้ดี โดยสามารถทำได้ในลักษณะนอนหงายในระนาบเดียวกับเบาะ หรือ ปรับเบาะให้ตั้งขึ้นทำมุม 45 องศาก็ได้ จะทำให้บริหารกล้ามเนื้อได้ลึกขึ้น

ท่านี้ใช้อุปกรณ์เหมือนกับ Bench press โดยเริ่มต้นที่ท่านอนหงาย หลังแนบกับเก้าอี้ หรือเบาะ ไม่แอ่นหลัง ถือน้ำหนักไว้ในมือ โดนตั้งข้อมือให้ตรง ไม่หักข้อมือ เหยียดแขนเป็นแนวตรง งอศอกเล็กน้อย ปล่อยขาตามสบาย จากนั้นกางแขนออกโดยจินตนาการรูปวงกลม ตึงมือและแขนให้กางออกวาดรูปวงกลมตามที่จินตนาการไว้ เกร็งจังหว่ะสุดท้ายก่อนดันขึ้นสู่ท่าเตรียมโดยให้รักษาตามลายวงกลมที่วางไว้ โดยขณะทำให้หายใจเข้าออกเป็นจังหว่ะ ไม่กลั้นหายใจ

ท่าเหล่านี้ไม่ใช่ผู้หญิงเท่านั้นที่ทำได้ หนุ่มๆก็สามารถนำใช้ได้เช่นกัน โดยเพิ่มน้ำหนักของแรงต้านให้มากขึ้น กำหนดจำนวนและปริมาณเซตให้เหมาะกับการฝึกของแต่ละคน ทำให้กล้ามเนื้ออกแน่น กระชับได้รูปสวยงาม