การวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก สำหรับคนอ้วน

การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักจัดเป็นวิธีที่สะดวกและประหยัด จึงเป็นวิธีที่หลายคนค่อยข้างนิยมกัน เพียงแต่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักค่อนข้างมากหรือคนที่แทบไม่ได้ออกกำลังเลย การวิ่งอาจจะค่อนข้างมีปัญหาเพราะร่างกายไม่เคยชินทำให้วิ่งได้ไม่นานนักก็เหนื่อย นอกจากนั้น การวิ่งที่ไม่ถูกหลักอย่างการฝืนวิ่งเยอะๆ เพื่อหวังลดน้ำหนักให้ได้เร็วๆ ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บและปัญหาสุขภาพอย่างอื่นตามมาได้ด้วย

แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคนที่น้ำหนักเกินมากๆ จะไม่สามารถใช้วิธีนี้ได้หรอกนะคะ เพราะจริงๆ แล้ว การวิ่งออกกำลังเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสูงมาก เพียงแต่ต้องวิ่งให้ถูกวิธีเท่านั้นเองค่ะ จึงขอเสนอเทคนิคการวิ่งเพื่อออกกำลังสำหรับผู้เริ่มต้น เป็นเทคนิค “เดินสลับวิ่ง” หรือ W-R-W นั่นเองค่ะ

เริ่มจากเดินก่อน

ในช่วงสัปดาห์แรกๆ ลองเริ่มด้วยการวิ่ง 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 25 – 30 นาที ในสัปดาห์ถัดมาก็ค่อยแทรกการวิ่งเข้าไป 30 – 45 วินาทีในการเดินออกกำลังแต่ละครั้ง ใช้การเดินสลับวิ่ง และค่อยๆ เพิ่มเวลาในการวิ่งขึ้นมาในแต่ละครั้งโดยที่คุมเวลาไม่ให้เราเองต้องเหนื่อยหอบ ทำอย่างนี้ไปสัก 4 – 5 สัปดาห์ ร่างกายคุณจะแข็งแรงขึ้น และสามารถวิ่งได้ 30 นาทีโดยไม่หอบแฮ่กแล้วล่ะค่ะ

เช็คอัตราการเต้นของหัวใจ

การเช็คชีพจรของตัวเองเป็นประจำทุกวัน (ทุกวันนะคะ ไม่ใช่ว่าทำเฉพาะวันที่วิ่งเท่านั้น) เป็นสิ่งสำคัญที่จะสามารถป้องการอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ ผู้วิ่งหลายๆ คนอาจจะรู้สึกเป็นกังวลกับน้ำหนักของตัวเองมากจนลืมเรื่องนี้ไป และก็อาจจะฝืนตัวเองจนเกิดอาการบาดเจ็บในที่สุด วิธีบ่งบอกว่าคุณกำลังผลักดันตัวเองเกินกว่าที่จะร่างกายจะรับไหวรึเปล่า (มีคำเรียกว่า overtraining syndrome ซึ่งก็คือ การเร่งออกกำลังกายหนักๆ ในขณะที่ร่างกายยังไม่พร้อม) ดูได้ด้วยการวัดชีพจรเป็นประจำทุกวัน หากวัดแล้วพบว่า ชีพจรของเราเต้นมากกว่าปกติ 5 – 10 ครั้งต่อนาที (อย่างเช่น จากที่เคย 72 ครั้ง/นาที กลายเป็น 85 ครั้ง/นาที) นั่นก็หมายความว่าคุณกำลังผลักดันตัวเองมากเกินไปแล้ว ต้องเพลาๆ ลงบ้างแล้วล่ะค่ะ นอกจากจะเช็คอาการบาดเจ็บแล้ว การวัดชีพจรยังสามารถบ่งบอกได้ด้วยว่าการออกกำลังของคุณไปได้สวยรึเปล่า เนื่องจากถ้าคุณวิ่งจนร่างกายแข็งแรงขึ้น หัวใจของคุณก็จะสามารถสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น หมายความว่าจังหวะการเต้นของหัวใจจะช้าลง แต่แข็งแรงขึ้น (ไม่จำเป็นต้องสูบฉีดบ่อย) ดังนั้นผู้ที่หัดวิ่งก็อย่าลืมเช็คชีพจรของตัวเองกันด้วยนะคะ

ใช้เวลาฟื้นฟูร่างกายให้เพียงพอ

การพักฟื้นร่างกายนั้นมีความสำคัญเท่าเทียมกับการบริหารร่างกายเลยล่ะค่ะ เพราะถ้าหากคุณไม่ให้เวลาตัวเองได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ ก็เป็นที่แน่นอนว่าคุณจะต้องพบเจอกับความเหนื่อยล้า ประสิทธิภาพการออกกำลังที่ลดลง และพลอยจะท้อเอาได้ง่ายๆ จนในที่สุดคุณก็อาจพบเจอกับอาการบาดเจ็บ มีผู้วิ่งหลายๆ คนเคยฝ่าฝืนกฎเหล็กข้อนี้แล้วก็ต้องมาเสียใจภายหลังกันนักต่อนัก

โปรแกรมที่แนะนำก็คือ ใช้การวิ่งวันเว้นวัน โดยวันที่ไม่ได้วิ่งก็เปลี่ยนไปออกกำลังกายเบาๆ เพื่อส่งเสริมกล้ามเนื้ออย่างเช่นยกเวท หรือจะเป็นการทำโยคะเพื่อกระชับสัดส่วนก็ได้ ส่วนคนที่อยากลดน้ำหนักแบบจัดเต็มด้วยการบริหารร่างกายทุกวัน ก็ควรจะให้มีอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ที่เป็นวันพักผ่อนอย่างเต็มที่ เพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปค่ะ

ข้อแนะนำ : ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้ง ก็อย่าลืมยืดหยุ่นร่างกายด้วยนะคะ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บค่ะ