เวทเทรนนิ่ง หรือ คาร์ดิโอ อันไหนลดความอ้วนได้ตรงกว่า

การฝึกออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆคือ แอนาแอโรบิค Anaerobic หรือจะเรียกว่า Strength Training หรือ เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) และ อีกชนิดนึงคือ แอโรบิค Aerobic, หรือจะเรียกว่า Endurance Training หรือ คาร์ดิโอ (Cardio) ก็ได้ ซึ่งสองสิ่งนี้มีลักษณะและข้อดีข้อเสียในการช่วยลดไขมันและลดน้ำหนักแตกต่างกัน

แอโรบิค, คาร์ดิโอ

เรามาเริ่มที่ออกกำลังกายแบบ แอโรบิค Aerobic, หรือจะเรียกว่า Endurance Training หรือ คาร์ดิโอ (Cardio) เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนช่วยในการเผาผลาญพลังงาน และพลังงานที่ใช้ในการคาร์ดิโอ กว่า 80% จะเป็นพลังงานที่ดึงมาจากไขมันในร่างกาย ซึ่งถ้าคุณออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องและหนักมากพอ คุณอาจเบิร์นพลังงานได้มากถึง 400-600 kcal ต่อชั่วโมงเลยทีเดียว และปริมาณการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นตามความฟิตของร่างกายอีกด้วย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือกิจกรรมการออกกำลังกายที่ทำซ้ำๆแบบค่อยเป็นค่อยไปและมีความต่อเนื่องกัน เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน เต้นตามจังหว่ะเพลง ฯลฯ

ข้อดีของการฝึกคาร์ดิโอไม่เพียงเผาผลาญพลังงานขณะเล่นเท่านั้น หากเลือกกิจกรรมที่มีความหนักสูงอย่าง HIIT (High Intensity Interval Training) มาฝึกจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันต่อเนื่องไปอีกหลายชั่วโมง แม้ว่าจะหยุดออกกำลังกายแล้ว เราเรียกปฏิกิริยานี้ว่า After Burn Effect (EPOC) ซึ่งการจะเกิด after burn หรือไม่ขึ้นอยู่กับความหนักและความต่อเนื่องของการคาร์ดิโอด้วย

แต่ใช่ว่าการคาร์ดิโอหนักๆจะทำถึงเป้าหมายได้อย่างหวัง การคาร์ดิโอหนักเพียงอย่างเดียว โดยไม่ใส่ใจเรื่องโภชนาการ หรือ อดอาหาร ทานน้อยๆ แล้วไปคาร์ดิโอ อาจจะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ และทำให้ระดับการเผาผลาญพลังงานระหว่างวัน (RMR) ลดลงตามมา

ซึ่งสอดคล้องกับงานวิจัยที่ว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่ได้เพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานในระหว่างวัน (RMR) มากนัก แต่ระดับความฟิตของร่างกาย VO2max จะเพิ่มสูงขึ้น ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น อึดขึ้น ไม่เหนื่อยหอบ ฟื้นตัวจากความเหนื่อยเร็ว ระดับการเต้นของหัวใจไม่สูงมากนักในขณะที่คาร์ดิโออยู่

เวทเทรนนิ่ง(เล่นเวท)

ต่อมาคือ แอนาแอโรบิค Anaerobic, Strength Training หรือ เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือเรียกง่ายๆว่าเล่นเวท อะไรก็ได้ตามสะดวก เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจนช่วยในการเผาผลาญ และพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมการยกเวทจะเป็นพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ(ไกลโคเจน)เป็นหลัก

โดยปริมาณไขมันจะถูกเผาผลาญในขณะทำกิจกรรมนี้น้อยมาก โดยเฉลี่ยการเผาผลาญพลังงานของคนทั่วไปในขณะเล่นเวท จะอยู่ที่ประมาณ 180-200 kcal ต่อชั่วโมง(อาจมากหรือน้อยกว่าจำนวนนี้ขึ้นอยู่กับ เพศ วัย น้ำหนักตัวและกิจกรรมที่ทำ)

การเล่นเวทหรือยกเวทก็คือการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านให้เกิดการเกร็งและการออกกแรงในกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย อาจทำร่วมกับอุปกรณ์เพิ่มน้ำหนักต่างๆ เช่น เวทดัมเบล เวทเพลท บาร์เบล แคทเทิลเบล เครื่องออกกำลังกายที่มีการปรับน้ำหนัก สายยางยืด ฯลฯ หรือแม้กระทั้งน้ำหนักตัวเราเอง

การเล่นเวทหรือยกเวทหากทำเป็นประจำร่วมกับการเสริมสร้างโภชนาการที่ถูกต้องจะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น รูปร่างของเราดูกระชับขึ้น เต่งตึงมีสัดส่วนที่สวยงามเข้ารูป ซึ่งข้อดีของขนาดกล้ามเนื้อที่ใหญ่และเพิ่มขึ้นไม่ได้มีแค่ความงามอย่างเดียว แต่นั่นหมายถึงอัตราการเผาผลาญพลังงานระหว่างวันก็เพิ่มตามไปด้วยเช่นกัน โดยเฉลี่ยแล้วขนาดกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม จะช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างวัน (RMR) ได้ประมาณ 70-100 kcal แม้จะไม่ได้ออกกำลังกายเลยก็ตาม

ข้อดีข้อเสียเลือกได้ตามเป้าหมาย

มาถึงตรงนี้ก็พอจะเห็นข้อดีข้อเสียของการออกกำลังกายทั้งสองประเภท ซึ่งถ้าถามว่าอันไหนจะโดนเป้าหมายและลดได้มากกว่า ก็ต้องกลับมามองที่เป้าหมายของเราว่า เราหมายมั่นที่จะลดอย่างไร หากต้องการเพียงให้ผอมและลดน้ำหนักตัวและไขมันลงได้เยอะๆ การคาร์ดิโอก็ดูจะเป็นการออกกำลังกายที่ควรโฟกัสมากกว่า แต่รูปร่างก็จะไม่กระชับอาจทำให้เกิดผิวหนังเหี่ยวย้วยได้

ในขณะที่หากเป้าหมายของคุณคือ การมีกล้ามเนื้อสวยๆ หุ่นฟิต หรือเป็นกลุ่มสร้างกล้ามเนื้อ คุณก็ควรจะต้องให้ความสนใจกับการเล่นเวทมากกว่า แต่ก็อาจจะต้องใช้เวลาในสร้างกล้ามเนื้อนานพอสมควรกว่าจะถึงเป้าหมายที่วางไว้

ให้ดีต้องทำคู่กันแต่ต้องใช้เวลา

ซึ่งทางที่ดีกับคนทั่วไปชาวบ้านร้านตลาดอย่างเราๆ ที่ต้องการลดน้ำหนัก กระชับหุ่นให้ฟิตและเฟิร์ม ก็อยากจะแนะนำให้ทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไป และทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป อาจเริ่มต้นโปรแกรมในแต่ละวันด้วยการเวทเทรนิ่งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และ คาร์ดิโอเสริมอีก 40 นาที เพื่อลดไขมันส่วนเกิน

ทำควบคู่กับการจัดโภชนาการที่ถูกหลัก ไม่งดหรือตัดอาหารมากไป ทานอาหารให้หลากหลาย หลีกเลี่ยง ของหวาน ของมัน ของทอด ของเค็มๆ และหาเวลาพักหรือเล่นกิจกรรมยืดเหยียดกล้ามเนื้อบ้าง เพียงเท่านี้คุณก็จะสามารถ ลดได้ทั้งน้ำหนัก ลดได้ทั้งไขมัน มีรูปร่างที่ดี และยังมีกล้ามเนื้อเอาไว้ช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างวัน ระดับความฟิตเพิ่มขึ้น และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี แม้ไม่ได้ออกกำลังกายอีกด้วย

เรียบเรียง: lovefitt.com
Credit: sparkpeople.com, bodybuilding.com, womenshealthmag.com, Fit Fact Fun