จานของเขา จานของเรา เพิ่มของดีลดของอ้วน "ผัดไทย"

ใครๆก็ทราบว่าผัดไทยถือว่าเป็นอาหารอุดมไปด้วยไขมัน แต่คุณทราบกันหรือไม่ว่าผัดไทยเป็นเมนูที่แค่ปรับเปลี่ยนวัตถุดิบ และการปรุงเพียงเล็กน้อย ก็สามารถลดพลังงานในผัดไทยจานเดิมให้น้อยลงได้ เพิ่มสิ่งที่มีประโยชน์เข้าไป ก็สามารถแปลงร่างกลายเป็นอาหารสุขภาพได้โดยไม่ยาก เพราะจริงๆแล้วผัดไทยถือว่าเป็นอาหารจานสุขภาพ ที่อุดมได้วยสารอาหารครบถ้วน ทั้งโปรตีน คาร์โปไฮเดรต และผักต่างๆ เพียงแต่ผัดไทยของร้านทั่วไปมักจะใช้น้ำมันหมู ที่ได้จากการเจียวกากไขมัน หรือหนังหมู เพื่อเพิ่มความหอมอร่อย และการปรุงรสด้วยน้ำตาลให้หวานจนเกินพอดี วันนี้เรามีสูตร ผัดไทยเส้นบุก ที่ให้พลังงานพอเหมาะ ได้สารอาหารและรสชาติไม่แพ้ผัดไทยตามร้านมากฝากกันค่ะ

วัตถุดิบและอุปกรณ์ สำหรับผัดไทยจาน 400 กรัม

หัวใจของการควบคุมพลังงานอีกอย่างคือ ถ้าเป็นไปได้ พยายาม ชั่งและตวง ทุกอย่างที่เราจะนำมาทำอาหารค่ะ เพราะเราจะสามารถเก็บบันทึกได้ว่าอาหารแต่ละจานที่เราทำให้พลังงานเท่าไหร่

เส้นบุกรสผสมสาหร่าย ครึ่งถุง พลังงาน 0 kcal
เต้าหู้แข็งเหลืองหั่นเต๋า 30 กรัม พลังงาน 30 kcal
ไข่ไก่ 1 ใบ พลังงาน 80 kcal
กุ้งแห้ง 20 กรัม พลังงาน 50 kcal
อกไก่เลาะหนัง 60 กรัม พลังงาน 60 kcal
ไชโป้วหวานซอยเต๋าเล็ก 20 กรัม พลังงาน 35 kcal
ถั่วลิสงคั่ว บุให้แตกหยาบๆ 10 กรัม พลังงาน 45 kcal
กุยช่าย 40 กรัม ตัดลำต้นไว้เป็นเครื่องเคียง และนำใบมาซอยขนาดประมาณ 1.5 นิ้ว พลังงาน 11 kcal
ถั่วงอกดิบ 100 กรัม แยก ลงผัด 3/4 ส่วน และอีก 1 ส่วนไว้เป็นเครื่องเคียง พลังงาน 36 kcal
หอมแดงซอยละเอียด 1 หัวขนาดเล็ก พลังงาน 10 kcal
มะนาว ครึ่งผล ไว้ปรุงเพิมเติม
กระทะ Non Stick

เครื่องปรุงของผัดไทย

พลังงานส่วนนี้ประมาณ 80 kcal

น้ำมะขามเปียก 1 ข้อนโต๊
น้ำตาลปี๊บ 1 ข้อนโต๊
น้ำปลา 1 ข้อนโต๊
พริกป่นเล็กน้อย
น้ำมันมะกอก 1 ข้อนโต๊

วิธีการทำผัดไทยแบบไม่อ้วน

ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันมะกอก นำอกไก่ลงผัด พร้อมกับ กุ้งแห้ง เต้าหู้แข็ง หอมแดง พอไก่เริ่มสุกให้เติมส่วนผสมของเครื่องปรุงรสได้แก่ น้ำมะขามเปียก น้ำตาลปี๊บ น้ำปลา ลงไป เติมน้ำลงไปเล็กน้อย เพื่อไม่ให้ไหม้ จากนั้นนำเส้นบุกลงคลุก พอน้ำเริ่มแห้งก็ผลักให้ผักไทยเราอยู่อีกด้านของกระทะ แล้วตอกไข่ลงไป คนพอแตก นำถั่งงอกและกุยช่ายลงคลุกกับเส้นและเครื่องเบาๆก่อนจะนำมากลบลงบนไข่ รอให้ไข่สุขสักหน่อยค่ะคนกลับด้าน แล้วตักใส่จานได้เลยค่ะ เสริฟพร้อมมะนาว ถั่วงอกดิบ และกุยช่ายสด หรือจะเติมหัวปลีด้วยก็ได้ค่ะ ใครจะเติมรสเพิ่มได้อีกเล็กน้อยไม่ว่ากัน

พลังงานจาก ถ้าหากเปรียบเทียบผัดไทยเส้นบุกสูตรนี้ ขนาดจานละประมาณ 400 กรัมจะให้พลังงานอยู่ที่ 440 kcal เท่านั้น ในขณะที่ ผัดไทยของร้านทั่วไปจะอยู่ที่ ประมาณ 616 kcal ต่อจานเลยทีเดียว เห็นไหมคะว่าแค่เราเปลี่ยนและเลือกใส่วัตถุดิบที่ดีในจานของเรา เราก็สามารถลดพลังงานและเปลี่ยนเมนูจานอ้วนมาเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารและควบคุมปริมาณพลังงานได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย

Credit: หมอชาวบ้าน