อาหารสุดมันอย่างข้าวมันไก่ แค่ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าเมนูนี้มีความมันไม่เป็นรองใครอย่างแน่นนอน หลายคนถือว่าข้าวมันไก่เป็นเมนูต้องห้ามของผู้ลดและควบคุมน้ำหนักเลยทีเดียว เนื่องจากปริมาณไขมันจำนวนมาก และเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงเอาเรื่อง ทั้งที่เนื้อไก่จริงๆแล้วถือว่าเป็นแห่งโปรตีนที่มีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ หากทำการปรุงและเตรียมอย่างถูกวิธี เมื่อท้องร้อง ความอยากเรียกหา ทาง LOVEFITT จึงจับเมนูนี้มาดัดแปลง เปลี่ยนสูตรให้ข้าวมันไก่กลายเป็น ข้าวมันไก่แบบ oil control โดยมีวิธีการและสูตรดังนี้
สูตรนี้ปริมาณหน่วยบริโภคอยู่ที่ 5-6 เสิร์ฟ พลังงานต่อเสิร์ฟประมาณ 359 kcal
ส่วนผสมของข้าวมันไก่และน้ำซุป
- เนื้ออกไก่เลาะหนัง 300 กรัม ส่วนนี้ให้พลังงาน 492 kcal
- รากผักชี 2-3 รากบุให้เกิดกลิ่น
- เกลือ ตามชอบ ปรุงให้เค็มอ่อนๆไว้ก่อน
- พริกไทยแห้งเม็ด 1 ช้อนชา ส่วนนี้ให้พลังงาน 7 kcal
- ฟักเขียว 300 กรัม ส่วนนี้ให้พลังงาน 39 kcal
- ขิง หั่นเป็นแว่น 11 กรัม ส่วนนี้ให้พลังงาน 9 kcal
- น้ำสะอาด
วิธีการทำ
เตรียมไก่และซุป นำส่วนผสมทั้งหมดในส่วนที่1 ลงใส่ในหม้อ เติมน้ำให้ท่วมชิ้นไก่ รอจนน้ำเดือดหมั่นช้อนตักฟองออกเพื่อให้น้ำซุปมีความใส เมื่อไก่สุกให้ช้อนไก่ขึ้นสะเด็ดน้ำพักรอไว้ น้ำซุปฟักให้ตั้งอุ่นไฟอ่อนๆไว้
ส่วนผสมของข้าวกล้องมัน
- ข้าวกล้อง 2 ถ้วยตวง ส่วนนี้ให้พลังงาน 432 kcal
- น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนชา ส่วนนี้ให้พลังงาน 40 kcal(ถ้าหากจริงจังเรื่องน้ำมันสามารถตัดส่วนนี้ออกได้ ใช้วิธีการคั่วกระเทียมและขิงแทน)
- กระเทียมไทย ตำพอแตก 2 ช้อนชา ส่วนนี้ให้พลังงาน 8 kcal
- ขิง หั่นเป็นแว่นเล็กน้อย
- น้ำซุปต้มไก่จากส่วนที่ 1
วิธีการทำ
น้ำกะทะ nonstick ตั้งไฟเติมน้ำมันรำข้าว ใส่กระเทียมและขิงลงเจียวให้หอมตักน้ำซุปส่วนที่ 1 ลงไปแล้วปิดไฟได้เลย นำข้าวกล้องที่ซาวน้ำแล้วใสหม้อหุ่งข้าว เติมน้ำซุปที่ทำไว้ลงไปคนให้เข้ากัน กะปริมาณน้ำให้มากหน่อยเนื่องจากข้าวกล้องจะใช้น้ำในการหุงมากกว่าปรกติ การวัดสามารถใช้ข้อนิ้วโดยวัดจาก ระดับข้าวขึ้นไปให้สูงกว่า 1 องคตนิ้วเล็กน้อย(ระวังร้อน) จากนั้นทำกดปุ่มหุ่งได้ตามปรกติ
ส่วนผสมของน้ำจิ้มข้าวมันไก่
(1 ถ้วยจะให้พลังงานประมาณ 50 kcal)
- พริกขี้หนูซอยตามชอบ
- ขิงหั่นเต๋าเล็ก
- กระเทียม
- เต้าเจี้ยว
- ซีอิ้วดำหวาน
- ซีอิ้วขาว
- น้ำตาลตะโหนด
- น้ำส้มสายชู
วิธีการทำ
การทำน้ำจิ้มจะใช้การโขลกส่วนผสมโดยใส่ พริกขี้หนู ขิง และกระเทียม โขลกให้ผสมกันดี แต่ไม่ต้องละเอียดมาก เติมเต้าเจี้ยวโขลกวนๆพอแหลกจากนั้นเติมเครื่องปรุงต่างๆ ซีอิ้วขาว ซีอิ้วดำหวาน น้ำตาลตะโหนด น้ำส้มสายชูลงไปเติมรสตามชอบ เมื่อจะทานให้ใส่พริกและขิงซอยเพิ่มลงไป เมื่อทั้งสามส่วนเสร็จ ก็นำไก่ที่ต้มแล้วมาสับใส่จานโรยด้วยต้นหอมและผักชี เสริฟพร้อมข้าวกล้องมัน แตงกวาไทย น้ำซุปฟักที่เราต้มไว้ ในส่วนของน้ำซุปหากรสอ่อนไปสามารถปรุงรสเพิ่มได้ด้วย เกลือหรือซีอิ้วขาวได้ และทานน้ำจิ้มแต่น้อย ก็จะได้อิ่มอร่อย หายคิดถึงเมนูข้าวมันไก่ไปได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องความมันของเมนูนี้อีกต่อไป นอกจากนี้ยังสามารถหลีกเลี่ยงการใช้ผงชูรสได้อีกต่างหาก ทำอาหารเองเราเลือกได้
สูตรและเรียบเรียง: lovefitt.com ค่าพลังงาน google
