ขึ้นชื่อว่าผัดไทย หลายๆคนคงจิตนาการถึงอาหารต้องห้ามสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนัก เพราะเป็นอาหารจานผัดที่ตามร้านทั่วๆไปจะใช้น้ำมันจำนวนมากในการผัด ซึ่งความจริงอาหารอย่างผัดไทยสามารถเปลี่ยนเป็นอาหารจานสุขภาพที่ลดปริมาณความมันลงได้ เพียงต้องเลือกวิธีการและควบคุมปริมาณให้พอเหมาะ แถมผัดไทยยังอุดมไปด้วยคุณค่าของสารอาหารมากมายที่มาจากเครื่องต่างๆที่ผสมอยู่ในอาหารจานด่วนแบบไทยๆจานนี้
หลักสำคัญของการลดพลังงานในผัดไทยคือการชั่งตวงส่วนผสมต่างๆ และใช้กระทะ non stick เพื่อลดการใช้น้ำมันพืชลง นอกจากนี้ลองเปลี่ยนจากเส้นจันทร์ หรือเส้นเล็ก เป็นเส้นข้าวกล้องหรือเส้นบุกก็ทำให้ได้ประโยชน์ในขณะที่ได้พลังงานพอดีๆ
ส่วนผสมของเส้นบุกผัดไทยกุ้งสด
- เส้นบุกรสผสมสาหร่าย ครึ่งถุง พลังงาน 0 kcal
- ไข่ไก่ 1 ใบ พลังงาน 80 kcal
- เต้าหู้แข็งเหลืองหั่นเต๋า 20 กรัม พลังงาน 20 kcal
- กุ้งแห้ง 20 กรัม พลังงาน 50 kcal
- กุ้งสดแกะเปลือก 30 กรัม พลังงาน 32 kcal
- ไชโป้วหวานซอยเต๋าเล็ก 20 กรัม พลังงาน 35 kcal
- ถั่วลิสงคั่ว บุให้แตกหยาบๆ 10 กรัม พลังงาน 45 kcal
- กุยช่าย 40 กรัม ตัดลำต้นไว้เป็นเครื่องเคียง และนำใบมาซอยขนาดประมาณ 1.5 นิ้ว พลังงาน 11 kcal
- ถั่วงอกดิบ 100 กรัม แยก ลงผัด 3/4 ส่วน และอีก 1 ส่วนไว้เป็นเครื่องเคียง พลังงาน 36 kcal
- หอมแดงซอยละเอียด 1 หัวขนาดเล็ก พลังงาน 10 kcal
- มะนาว ครึ่งผล ไว้ปรุงเพิมเติม
- กระทะ Non Stick
ส่วนผสมของน้ำปรุงผัดไทยเส้นบุก
- น้ำมะขามเปียก
- น้ำตาลปี๊บ
- น้ำปลา
- พริกป่นเล็กน้อย
- น้ำมันรำข้าว 1 ข้อนโต๊ะ
เครื่องปรุงนส่วนนี้ให้พลังงานประมาณ 80 kcal
วิธีการทำเส้นบุกผัดไทยกุ้งสดไขมันต่ำ
นำกระทะตั้งไฟนำกุ้งลงผัดให้สุกแล้วตักขึ้นพักไว้ นำกุ้งแห้งลงคั่วให้สุกขาว ตักขึ้นพักไว้ จากนั้นใช้กระทะใบเดิมเติมน้ำมันรำข้าวลงไปตามด้วยหอมแดงซอยคั่วจนหอมแดงเริ่มสุกเติมเต้าหู้หั่นเต๋าลงคั่วพร้อมกับไชโป้วหวานและกุ้งแห้งที่ทำสุกไว้ เติมส่วนผสมของน้ำผัดไทยลงไป ปรุงรสเรี้ยวเค็มหวานตามชอบ(แต่อย่าให้จัดจ้านมากมนักเพราะจะทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น) เติมน้ำเล็กน้อย น้ำเส้นบุกลงผัดกับน้ำผัดไทยคั่วจนน้ำงวดลง เติมถั่วงอกและใบกุยช่ายลงไป คนเบาๆ แล้วผลักส่วนผสมทั้งหมดไว้ข้างนึงของกระทะ ตอกไข่ คนให้พอแตกเมื่อไข่เริ่มสุกตักส่วนผสมทั้งหมดกลบลงที่ไข่ รอจนไข่สุกให้กลับด้านแล้วตักขึ้นได้เลย เสิร์ฟพร้อมถั่วลิสงคั่วโขลกหยาบๆ มะนาว ถั่วงอกดิบ และต้นกุยช่ายดิบ
เส้นบุกผัดไทยกุ้งสดจานนี้จะให้พลังงานอยู่ที่ 400 kcal ซึ่งสามารถเซฟพลังงานจากผัดไทยตามร้านทั่วไปลงได้ประมาณ 150-200 kcal เลยทีเดียว
เรียบเรียงโดย lovefitt.com
