อกไก่บาร์บีคิว โฮลวีทเบอร์เกอร์

ว่าด้วยเรื่องของอ้วนๆอย่างแฮมเบอร์เกอร์ ซึ่งได้ชื่อว่าเป็นอาหารอุดมไขมัน แป้ง และเกลือ ซึ่งแฮมเบอร์เกอร์ที่เราทานตามร้านฟาสต์ฟู้ดจะเป็นเบอเกอร์เชิงพาณิชย์ ผลิตแบบแมสๆ ไม่ได้สนใจใส่ใจเรื่องคุณภาพของวัตถุดิบมากนัก ซึ่งถ้าหากดูตามส่วนผสมกันจริงๆ เมนูแฮมเบอร์เกอร์ ถือว่าเป็นเมนูที่มีสารอาหารค่อนข้างครบครันเลยทีเดียว ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตมินต่างๆ เพียงแต่เราต้องเลือกวัตถุดิบและส่วนประกอบให้ถูกต้องและกะปริมาณการทานให้ถูก งดเว้นเครื่องเคียงอ้วนๆอย่าง เฟรนช์ฟรายด์ ของทอดต่างๆและน้ำอัดลมไป เมนูนี้ก็ถือว่าเป็นเมนู่ที่ทานได้สบายๆเลยทีเดียว วันนี้จึงขอนำเสนอ สูตร อกไก่บาร์บีคิว โฮลวีทเบอร์เกอร์ แบบคลีนๆกันหน่อย ถึงจะไม่คลีน100% แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกาย และต้องใช้พลังงานเยอะๆ เมนูนี้ก็ถือว่าตอบโจทย์

ส่วนประกอบของอกไก่บาร์บีคิว โฮลวีทเบอร์เกอร์

• โฮลวีทเบอร์เกอร์บัน( น้ำหนักประมาณ 57 กรัม ) ส่วนนี้ให้พลังงาน 150 kcal ( คราวหน้าจะเอาสูตรแบบคลีนๆมาฝากกัน)
• อกไก่ 100 กรัม ส่วนนี้ให้พลังงาน 110 kcal
• เกลือ
• พริกไทย
• มะเขือเทศสด ครึ่งผล ส่วนนี้ให้พลังงาน 8 kcal
• ผักสลัด ส่วนนี้ให้พลังงาน 1-2 kcal
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ส่วนนี้ให้พลังงาน 40 kcal
• กระทะ nonstick

ส่วนผสมของซอสบาร์บีคิว

• TABASCO® Buffalo Style Hot Sauce 1-2 ช้อนโต๊ะ (ระวังเผ็ดค่อยๆเติม) ส่วนนี้ให้พลังงาน 0 kcal
• ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ ส่วนนี้ให้พลังงาน 19 kcal
• น้ำตาลทรายแดง ครึ่งช้อนชา ส่วนนี้ให้พลังงาน 6 kcal (ไม่ใส่ก็ได้ตามความชอบ)

วิธีการทำ อกไก่บาร์บีคิว โฮลวีทเบอร์เกอร์

นำเบอร์เกอร์บัน ตัดแบ่งเป็น 2 ส่วน ฐานและฝา หันมาเตรียมซอสบาร์บีคิวโดยผสม ซอส TABASCO® Buffalo ซอสมะเขือเทศ และน้ำตาลลงไป นำเข้าไมโครเวฟ 30 วินาที เพื่อให้น้ำตาลละลาย แล้วพักไว้ จากนั้นนำอกไก่เลาะหนักมาทุบด้วบสันมีดโต้ หรือ สาก ก็ได้ ระวังอย่าให้เละมาก โรยเกลือและพริกไทยทั้งสองด้าน พักไว้ ตั้งกระทะ เติมน้ำมันมะกอกครึ่งช้อนชา นำอกไก่ลงย่างกับกระทะโดยใช้พื้นที่ครึ่งนึงของกระทะ อีกครึ่งนึงเราจะใช้ปิ้งขนมปัง (จะได้ไม่ต้องเก็บล้างหลายใบ) รอให้อกไก่สุกทีละด้าน เมื่อกลับด้านให้นำซอสที่เตรียมไว้ทาด้านบน ทำซ้ำให้ครบทั้งสองด้าน รอจนอกไก่ใกล้สุก ให้ใส่น้ำมันมะกอกส่วนที่เหลือลงไปอีกด้านนึงของกระทะ เบาไฟลง นำขนมปังนาบกับกระทะ โดยเอาด้านเนื้อขาวๆลงก่อน กดเบาๆให้นาบกับกระทะ นำไก่ขึ้นพักไว้ แล้วหันกลับด้านขนมปัง ให้ได้ขนมปังเหลืองกรอบ (ใครมีเตาอบเล็กๆใช้เตาอบแทนได้ค่ะ) นำขึ้นจัดจาน ประกอบร่างแฮมเบอร์เกอร์ด้วย ผักสลัด มะเขือเทศหั่นเป็นแว่น วางไก่ลงไป นำซอสที่เหลือราดลงไป ประกบฝา เป็นอันเรียบร้อย ได้เบอร์เกอร์สวยๆกินได้อย่างสบายใจไปอีกเมนู พลังงานต่อแฮมเบอร์เกอร์ตามสูตร อยู่ที่ 334 kcal

เรียบเรียง: lovefitt