สันในไก่ย่างสะเต๊ะ เมนูคลีนสีสด หอมกรุ่นเครื่องเทศ

อย่างที่ทราบกันดีว่าอกไก่ สันในไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพ ราคาประหยัด ของคนลดน้ำหนักสายสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถนำมาทำเมนูได้หลากหลาย เพื่อลดความน่าเบื่อของอกไก่ต้มแบบเดิมๆ เราสามารถพลิกแพลงมาเติมรสชาติและกลิ่นให้จัดจ้านด้วยเครื่องเทศซักหน่อย เมนูไก่สะเต๊ะแบบคลีนๆนี้ ก็เป็นตัวช่วยให้มื้ออกไก่แสนน่าเบื่อกลายเป็นมื้อสร้างกล้ามที่อร่อยเข้มข้นได้

สะเต๊ะเมนูดังใครๆก็ชอบ

สเต๊ะเป็นเมนูเสียบไม้ย่างบนเตาถ่าน ที่นิยมทานกันแถบเอเชีย โดยมีต้นกำเนินในแถบเกาะชวา หรือหมู่เกาะสุมาตรา ประเทศอินโดนีเชีย และขยายความนิยมไปยังประเทศเพื่อนบ้านประเทศอื่นๆรวมทั้งที่ประเทศไทย สำหรับเมนูสะเต๊ะนั้นสามารถปรุงจากเนื้อสัตว์อะไรก้ได้ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแพะ เนื้อแกะ เนื้อไก่ หรือเนื้อปลา

โดยเครื่องเทศที่ใช้ในการหมักจะมีรสชาติและกลิ่นจะแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับสูตรและเครื่องเทศในแต่ละท้องถิ่น พระเอกของเมนูนี้คงหนีไม่พ้นสีและกลิ่นที่เป็นเอกลักษณ์จากผงกะหรี่ เครื่องแกง ผงขมิ้น และความหวานมันของกระทินั้นเอง

เมื่อดูจากสูตรต้นตำรับ เมนูสะเต๊ะก็สามารถนำมาดัดแปลงเป็นเมนูอาหารคลีนได้อย่างไม่ต้องสงสัย เพียงปรับเปลี่ยนส่วนผสมและวิธีการเล็กน้อย ก็ทำให้ได้เมนูสีสดไว้ทานกันได้แถมคนอื่นๆที่ไม่ได้ลดน้ำหนักกับเรา ก็สามารถร่วมวงความอร่อยด้วยกันได้

ข้อพึงระวังสำหรับคนลดน้ำหนัก จริงอยู่ตัวสันในไก่สเต๊ะสามารถทานได้ แต่เครื่องจิ้มอย่าง ซอสถั่วและอาจาดก็ถือว่าเป็นส่วนที่เพิ่มพลังงานให้กับเมนูนี้ คนที่ควบคุมน้ำหนักอย่างจริงจังควรควบคุมปริมาณ

ส่วนผสมสำหรับหมักสันในไก่สะเต๊ะ

• เนื้อสันในไก่ 8 ชิ้น น้ำหนักประมาณ 400 กรัม ส่วนนี้ให้พลังงาน 429 kcal
• นมขาดมันเนย 200 ml ส่วนนี้ให้พลังงาน 90 kcal
• กระทิ 3 ช้อนโต๊ะ ส่วนนี้ให้พลังงาน 120 kcal
• ตะไคร้ซอย 1 ต้น ส่วนนี้ให้พลังงาน 5 kcal
• ข่าหั่นบางๆ 1/2 ช้อนโต๊ะ ส่วนนี้ให้พลังงาน 5 kcal
• เครื่องแกงมัสมั่น 1 ช้อนโต๊ะ ส่วนนี้ให้พลังงาน 15 kcal
• ขมิ้นผง 1 ช้อนชา ส่วนนี้ให้พลังงาน 2 kcal
• เกลือเล็กน้อย
• น้ำตาลโตนด 2 ช้อนชา ให้พลังงาน 30 kcal
• ผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ส่วนนี้ให้พลังงาน 2 kcal
• 
พริกไทยบ่นเล็กน้อย

วิธีการหมักสันในไก่สะเต๊ะ

สำหรับเนื้อสันในไก่ ถ้าหากอยากจะเสียบไม้ ให้ตัดแต่งให้บางลง โดยสันใน 1 ชิ้นสามารถแล่แบ่งได้ 2 ชิ้น แต่สำหรับวันนี้เอาง่ายๆประหยัดค่าไม้ไม่ต้องเก็บทิ้งให้เป็นขยะ เราก็ใช้สันในไก่ทั้งชิ้น หมักลงไป โดยเริ่มจากโขลกตะไคร้ และข่าให้ละเอียด นำเครื่องมัสมั่นใส่โคลกซ้ำและเติมเครื่องทั้งหมดลงไปตักใส่ในชามหมักเติมส่วนของนมและกระทิคนให้เข้ากัน จากนั้นเอาไก่ลงไปคลุกขยำให้เข้ากันอีกที ปิดด้วยฟิล์มห่ออาหาร หมักทิ้งไว้ อย่างน้อย 4 ชม. ถ้าให้อร่อยมากขึ้นหมักค้างคืน 1 คืนจะได้รสชาติที่เข้าเนื้อเข้มข้นกว่า

หลังจากหมักไก่ได้ที่ใครจะเสียบด้วยไม้ หรือไม่ก็ตามอัธยาศัยได้เลยค่ะ การทำอาหารไม่มีกฎตายตัว จากนั้นหันมาเตรียมเครื่องจิ้มกัน ขาดไม่ได้เลยคือซอสถั่วและอาจาด แต่ระวังหน่อยนะเพราะมันให้พลังานเอาเรื่องอยู่เหมือนกัน

ส่วนผสมซอสถั่วสำหรับทานคู่กับสันในไก่สะเต๊ะ

• หอมใหญ่ สับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ ส่วนนี้ให้พลังงาน 3 kcal
• เครื่องแกงมัสมั่น 1 ช้อนโต๊ะ ส่วนนี้ให้พลังงาน 15 kcal
• นมขาดมันเนย 100 ml ส่วนนี้ให้พลังงาน 45 kcal
• กระทิ 3 ช้อนโต๊ะ ส่วนนี้ให้พลังงาน 120 kcal
• เครื่องแกงแดง 1 ช้อนโต๊ะ ส่วนนี้ให้พลังงาน 15 kcal
• ถั่วลิสงคั่วโขลกหยาบๆ 30 กรัม ส่วนนี้ให้พลังงาน 170 kcal
• น้ำมะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ ส่วนนี้ให้พลังงาน 35 kcal
• น้ำส้มสายชู 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 1 kcal
• น้ำตาลโตนด 2 ช้อนชา ให้พลังงาน 30 kcal
• เกลือเล็กน้อย
• น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 39 kcal

วิธีการทำซอสถั่วสะเต๊ะ

นำน้ำมันมะพร้าวตั้งกระทะเทฟล่อน นำหอมใหญ่ลงผัดให้สุก เติมเครื่องแกงแดงและมัสมั่นลงไป คั่วจนหอม เติมนมและกระทิลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำมะขามเปียก น้ำส้มสายชู น้ำตาล ชิมให้ได้ 3 รส จากนั้นเติมถั่วลิสงลงไป ถ้าข้นมากเติมน้ำหรือนมเพิ่มได้เล็กน้อย เคี่ยวเริ่มจนแตกมันแล้วจึงปิดไฟ

ส่วนผสมของน้ำจิ้มอาจาด

• หอมแดงสด 3 หัว ส่วนนี้ให้พลังงาน 6 kcal
• 
พริกชี้ฟ้า 2 เม็ด ส่วนนี้ให้พลังงาน 6 kcal
• ผักชี
• แตงกวาลูกเล็ก 1 ลูก ส่วนนี้ให้พลังงาน 4 kcal
• 
น้ำตาลโตนด 4 ช้อนชา ให้พลังงาน 60 kcal
• น้ำส้มสายชู 1/2 ถ้วย ให้พลังงาน 5 kcal
• เกลือ

วิธีการทำน้ำจิ้มอาจาด

เนื่องด้วยส่วนผสมเราน้อยจะใช้การอุ่นในไมโครเวฟ กรณีหากเพิ่มปริมาณส่วนผสมให้นำใส่หม้อตั้งไฟก็ได้ เริ่มด้วยการใส่ส่วนของน้ำส้มสายชู น้ำตาลโตนด เกลือ ลงไปในถ้วยทนความร้อน นำเข้าไมโครเวฟ 2 นาที หยุดคนทุกๆ 30 วินาที ดูให้ส่วนผสมละลาย ชิมให้ได้สามรส พักไว้ให้เย็น ซอยพริกชี้ฟ้า แตงกวา หอมแดง ใส่ผสมลงไป โรยด้วยผักชีที่เด็ดเป็นใบๆเป็นอันเสร็จ

เมื่อเตรียมเครื่องจิ้มเสร็จมาถึงขั้นตอนการย่าง สำหรับคนที่มีหม้อย่าง หรือ เตาอบ ให้นำเข้าอบได้เลย อุณหภูมิ 180-200 องศา ประมาณ 15-20 นาทีขึ้นอยู่กับความร้อนของเตาอบ สำหรับคนที่ไม่มีหม้อย่างสามารถย่างบนกระทะเทฟล่อนได้ โดยทาด้วยน้ำมันมะพร้าวเล็กน้อยพอให้ไม่ติดกระทะ เมื่อสุกดีก็จะได้เมนูสันในไก่สะเต๊ะไว้ทานกันแล้ว

สำหรับพลังงานในส่วนของสันในไก่สะเต๊ะอยู่ที่ 87.25 kcal ต่อสันในไก่ 1 ชิ้น พลังงานส่วนของซอสถั่วตามสูตร อยู่ที่ 473 kcal และน้ำจิ้มอาจาดให้พลังงานตามสูตรอยู่ที่ 81 kcal ใครคุมอาหารแบบเข้มข้นก็คุมปริมาณการทานเครื่องจิ้มด้วยนะคะ 


Credit: wikipedia
เรียบเรียง: lovefitt