อกไก่ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่แนะนำให้ทานกันในช่วงลดน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ และมีราคาเบาๆ สามารถทำอาหารทานได้หลากหลายเมนู สำหรับเมนูนี้ อกไก่ม้วนหน่อไม้ฝรั่งหมักซอสแดง เป็นเมนูดัดแปลงเพื่อสุขภาพ ถึงแม้ว่าจะไม่ได้ตำแหน่งเมนูคลีน 100% แต่ก็มีไขมันต่ำ และยังคงรสชาติอร่อยทานง่าย และสามารถทำทานกันได้ทั้งครอบครัว แม้แต่เด็กๆก็สามารถทานเมนูนี้ได้แบบเพลินๆแบบไม่ต้องกลัวผักเลยทีเดียว
ส่วนผสมของอกไก่ม้วนหน่อไม้ฝรั่งหมักซอสแดง
- อกไก่เลาะหนังและไขมันออก 1 ชิ้น(140กรัม) ส่วนนี้จะให้พลังงาน 154 kcal
- หน่อไม้ผรั่ง 4 ต้น ส่วนนี้จะให้พลังงาน 3 kcal
- แครอท หั่นเป็นเส้น 10 กรัม ส่วนนี้จะให้พลังงาน 4 kcal
- บวบฝรั่ง(Zucchini) 10 กรัม ส่วนนี้จะให้พลังงาน 2 kcal
- ผักสลัด 200 กรัม ส่วนนี้จะให้พลังงาน 30 kcal
- เชือกสำหรับมัด
- เตา หรือ หม้ออบย่าง
ส่วนผสมน้ำซอสแดงหมักไก่
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ซีอิ้วขาวแบบโซเดี่ยมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ ส่วนนี้จะให้พลังงาน 2 kcal
- ซีอิ้วดำ 2 ช้อนชา ส่วนนี้จะให้พลังงาน 15 kcal
- น้ำตาลโตนด 10 กรัม ส่วนนี้จะให้พลังงาน 37 kcal
- น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียม พริกไทย
- รากผักชี ขิง โขลกรวมกัน ส่วนนี้จะให้พลังงาน 5 kcal
- อบเชย 1 ท่อน
- โป๊ยกั๊ก 2 ดอก
วิธีหมักไก่
เตรียมส่วนของซอสหมักโดยผสมทุกอยากให้เข้ากันในภาชนะ จากนั้นนำอกไก่มาทุบให้นุ่มและนิ่มพอที่จะม้วนห่อได้ แช่ลงในซอสหมัก ปิดฝา ทิ้งไว้อย่างน้อย 4 ชม. หรือ 1 คืนก็ได้
วิธีทำอกไก่ม้วนหน่อไม้ฝรั่งหมักซอสแดง
เมื่อเนื้ออกไก่ที่หมักแล้วได้ที่แล้ว นำเนื้อไก่ที่ได้มาม้วนกับหน่อไม้ฝรั่ง แครอท และ บวบฝรั่ง ที่หั่นเป็นเส้นๆไว้ มัดด้วยเชือกจากนั้นแช่ลงไปในซอสอีกครั้ง คลุกให้ทั่ว ทิ้งไว้อีก 15 นาที เตรียมตั้งกระทะแบบ non stick ทาน้ำมันเล็กน้อย นำไก่ที่หมักแล้ว ลงย่างบนกระทะ วิธีการนี้จะช่วยให้ผิวนอกสวยและ ลดปริมาณไขมันลงได้และยังรักษาน้ำภายในเนื้อไก่ไว้ เมื่อผิวนอกสุก แน่นอนว่าด้านในยังจะไม่สุก ให้นำไปอบในเตาอบ หรือหม้ออบ อีกครั้ง ประมาณ 10-15 นาที เช็กด้วยการเฉีอนหรือจิ้มส่วนที่หนาที่สุด ถ้ายังมีน้ำสีชมพูๆ แสดงว่ายังไม่สุกให้อบต่อ อบแค่พอสุกไม่อบนานจนแห้ง จะช่วยให้รักษาน้ำภายในไก่ไว้ ทำให้อกไก่ยังนุ่มชุ่มฉ่ำไม่ชืดไม่แห้งแข็ง นำขึ้นพักไว้ ตัดเชือกที่มัดออก หั่นเป็นท่อนๆ เสิร์ฟพร้อมผักสลัด ก็จะได้อาหารหน้าตาหรูๆ แบบคลีนๆแล้ว พลังงานจานนี้อยู่ที่ 252 kcal แต่สำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักและ ยึดหลักการทานอาหารคลีนจริงๆ อาจดัดแปลงตัดลดส่วนน้ำซอสหมักไป เหลือแค่เกลือ พริกไทย ก็จะลดพลังงานได้มากเลยทีเดียว จานนี้ทานกับข้าวกล้องร้อนๆก็อร่อยนะ
เรียบเรียง lovefitt
