เมนูทำง่ายๆ แคลลอรี่น้อยๆวันนี้ขอเสนอ ยำปลากระบอกนึ่ง
ส่วนผสม และ เครื่องปรุง
- ปลากระบอกขนาดกลางนำมานึ่งแกะเอาแต่เนื้อ
- พริกขี้นหนูซอย
- หอมแดงซอย
- ถั่วลิสงคั่ว 1 อุ้งมือ
- น้ำปลา
- น้ำมะนาว
- น้ำตาลเล็กน้อย
- ผักชีซอย
วิธีการทำ
- นำปลากระบอกไปนึ่งพร้อมแกะเอาแต่เนื้อไม่เอาหนังแกะให้เป็นชิ้นหน่อยนะคะ
- ซอยพริกขี้หนู หอมแดง และผักชีรอไว้
วิธีทำน้ำยำและการยำ
นำหอมแดงและพริกขี้หนูที่ซอยไว้ใส่ถ้วย เติมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลเล็กน้อย ชิมรสชาติตามใจชอบ จากนั้นนำเนื้อปลาที่เตรียมไว้คงคลุกเบาๆเติมผักชีครึ่งนึง และถัี่วลิสงลงคลุกเบาๆ แล้วตักขึ้นเสริฟ พร้อมโรยหน้าด้วยผักชีที่เหลือเป็นอันเสร็จค่ะ
ประโยชน์ของการทานปลา
ปลา เป็นอาหารคู่ชีวิตของคนไทยจนเราพูดกันติดปากว่า “กินข้าว กินปลา” ปลาเป็นอาหารที่หาได้ง่ายตามแหล่งน้ำต่างๆ ทั้งที่เป็นธรรมชาติและแหล่งน้ำที่จัดสร้างขึ้น คนไทยรู้จักจับปลาเป็นอาหารและขายเป็นสินค้าโดยใช้เครื่องมือง่ายๆ ตลอดจนใช้เครื่องมือที่ทันสมัย ทำให้ประเทศไทยเรามีปลาบริโภคมากมายหลายชนิดและจำหน่ายเป็นสินค้าส่งออกที่นำรายได้เข้าสู่ประเทศ
คุณค่าทางด้านโภชนาการของปลา
ปลาเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เราจัดปลาไว้ในอาหารหลักหมู่ที่หนึ่งในประเภทเนื้อสัตว์ ไข่ นมและถั่วเมล็ดแห้ง โปรตีนในเนื้อปลาจะถูกนำไปใช้ในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อและซ่อมแซมสิ่งที่สึกหรอ ไขมันที่มีอยู่ในเนื้อปลาจะเป็นส่วนประกอบของเซลล์ต่างๆ โดยเฉพาะสมอง จะป้องกันการจับแข็งตัวของไขมันในเส้นเลือด วิตามิน และแร่ธาตุที่มีอยู่ในเนื้อปลาจะควบคุมการทำงานของร่างกายให้ทำหน้าที่ได้ตามปกติ
คุณค่าทางด้านโปรตีน
ปลาชนิดต่าง ๆ ให้โปรตีนในปริมาณที่สูงพอสมควร เนื้อปลา 100 กรัม จะประกอบขึ้นด้วยโปรตีนเป็นจำนวนกรัม ดังนี้ ปลาดุก 23.0 ปลาตะเพียน 22.0 ปลากระบอก 20.7 ปลาช่อน 20.5 ปลาทู 20.0 ปลาแป้น 19.6 ปลาเก๋า 1808 ปลาทรายแดง 18.4 ปลาตาเดียว 18.1 ปลาไส้ตัน 18.0 ปลากราย 17.5 ปลาหมอไทย 17.2 ปลาสวาย 15.4 ปลาหมึกกล้วย 15.2 และปลาเนื้ออ่อน 14.4
คุณค่าทางด้านไขมัน ไขมันที่ประกอบในเนื้อปลาทำให้รสชาติและสีของเนื้อปลาแตกต่างกันออกไป เนื้อปลา 100 กรัม ประกอบด้วยไขมันเป็นจำนวนกรัมดังนี้ ปลาสวาย 21.5 ปลาทู 6.7 ปลากระบอก 3.9 ปลาช่อน 3.8 ปลาตะเพียน 2.6 ปลาดุก 2.4 ปลาเนื้ออ่อน 2.3 ปลากราย 1.6 ปลาทรายแดง 1.0 ปลาแป้น 1.0 ปลาหมึกกล้วย 0.7 ปลาเก๋า 0.5 ปลาไส้ตัน 0.3 และปลาตาเดียว 0.1
คุณค่าทางด้านแร่ธาตุ
เมื่อศึกษาถึงองค์ประกอบของแร่ธาตุที่มีอยู่ในเนื้อปลาแล้วพบว่า เนื้อปลาส่วนใหญ่มีส่วนประกอบของแร่ธาตุแคลเซียมละฟอสฟอรัสในสัดส่วนที่พอดีต่อการสร้างกระดูกและฟัน นอกจากนั้นยังพบว่าปลาบางชนิด ได้แก่ ปลาตาเดียว ปลาทู ปลาไส้ตัน ปลากระบอกและปลาหมอไทย มีธาตุเหล็กซึ่งเป็นส่วนประกอบในการสร้างเม็ดโลหิตแดง ธาตุนี้ป้องกันโรคโลหิตจางและแร่ธาตุที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งที่พบว่ามีมากในปลาทะเลโดยเฉพาะปลาทู ปลาแป้น และปลากระบอก
คือ ธาตุไอโอดีนที่เป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนในต่อมไทรอยด์ มีหน้าที่ควบคุมการเผลาผลาญของพลังงานในร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้นธาตุไอโอดีนยังเป็นส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตของสมองด้วย
คุณค่าทางด้านวิตามิน
เนื้อปลามีส่วนประกอบของวิตามินบีหนึ่ง บีสอง และไนอะซิน ที่ช่วยในการเกิดพลังงานของสารคาร์โบไฮเดรท ไขมันและโปรตีน ทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการประกอบการงานและการเรียนรู้ ปลาชนิดต่าง ๆ ที่มีวิตามินเหล่านี้สูง ได้แก่ ปลาทู ปลากราย ปลากระบอก ปลาแป้น ปลาทรายแดง ปลาตะเพียน ปลาหมอไทยและปลาหมึกกล้วย
อ่านต่อเรื่อง ทานปลาแล้วไม่อ้วนจริงเหรอ
Credit: สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณะสุข
