ต้มจืดไข่น้ำ เมนูทำง่าย เอาใจคนอยากผอม

พูดถึงต้มจืดไข่น้ำ หลายๆคนคงรู้จักเมนูทำง่าย ที่มีวัตถุดิบพื้นๆไม่ยุ่งยากนี้มานานแล้วนะคะ เป็นเมนูที่สมานกำลังกันระหว่างต้มจืดและไข่เจียว แต่ในแง่ของการลดน้ำหนัก เมนูนี้อาจจะดูหมิ่นเหม่ไปบ้างเรื่องน้ำมันสำหรับเจียวไข่ แต่ทั้งหมดนี้ควบคุมได้โดยการเลือกใช้กระทะแบบ Non Stick ค่ะ เพื่อลดการใช้ปริมาณน้ำมันลง หรือ ไม่เจียวเป็นไข่เจียว ทำเป็นฟองไข่ต้มนุ่มๆก็อร่อยได้เช่นกัน

เครื่องปรุงและส่วนผสมของต้มจืดไข่น้ำสูตรลดความมัน

• ไข่ไก่ทั้งใบ 1 ฟอง พลังงาน 78 kcal
• ไข่ขาว 70 ml 36 kcal
• สันในไก่ 100 กรัม พลังงาน 107 kcal
• ผักกาดขาว ใบโตๆ 3 ใบหั่นเป็นท่อน (หรือใครชอบทานก็ใส่เยอะก็ได้ค่ะ) พลังงาน 4 kcal
• ต้นหอม 1 ต้น พลังงาน 4 kcal
• ผักชี 1 ต้นเล็ก พลังงาน 1 kcal
• น้ำตาลทรายแดงแบบไม่ผ่านกระบวนการ 1/2 ช้อนชา พลังงาน 6 kcal
• พริกไทยดำเมล็ดแห้ง 1/3 ช้อนชา พลังงาน 5 kcal
• ซีอิ้วขาวสำหรับหมัก 1/2 ช้อนโต๊ะ พลังงาน 3 kcal
• เกลือเล็กน้อย
• น้ำมันมะพร้าวสำหรับปรุงอาหาร 1 ช้อนชา พลังงาน 39 ช้อนชา
• กรเทียมอบกรอบ พลังงาน 10 kcal

วีดีโอวิธีทำต้มจืดไข่น้ำ

วิธีการทำต้มจืดไข่น้ำ 

เริ่มด้วยการหั่นผักทุกๆอย่างเตรียมไว้ ทั้ง ผักกาดขาว ต้นหอม ผักชี แล้วนำสันในไก่มาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ และสับให้ละเอียดแค่พอประมาณเท่าที่กำลังทำได้ (เหตุที่เลือกสับสันในไก่เอง ก็จะได้เลือกทานส่วนที่เป็นเนื้อจริงๆ ไม่มีชิ้นส่วนอื่นๆของไก่มาปะปน เหมือนไก่บดที่บดไว้แล้ว)  เมื่อสับได้ที่นำสันในไก่ที่สับแล้วใส่ลงถ้วยสำหรับผสม

หันมาเตรียมพริกไทยดำ โดยบดและสับให้ละเอียด (พริกไทยดำก่อนนำมาใช้ให้คั่วให้หอมซะก่อน เวลานำมาทำอาหารจะให้กลิ่นที่หอมมาก) หากชอบรสเผ็ดร้อนจะใส่เยอะๆก็ได้ไม่ว่ากัน จากนั้นปรุงรสไก่สับด้วยพริกไทยดำ น้ำตาลทรายแดงแบบไม่ผ่านกระบวนการ เกลือและซีอิ้วขาวเล็กน้อย 

เติมไข่ขาว ได้ทั้งปริมาณได้ทั้งโปรตีน โดยไม่เพิ่มไขมัน

แล้วหันมาเตรียมไข่ วันนี้ใช้ไข่ทั้งใบ 1 ฟอง กับไข่ขาวสำเร็จรูป 70 ml.(ใครจะใช้ไข่ไก่นำมาแยกไข่แดงออกก็จะได้ความสดใหม่มากกว่าไข่ขาวพาสเจอร์ไรส์) ตีผสมให้เข้ากัน การเติมไข่ขาวลงไป เป็นการช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีน และปริมาณไข่โดยไม่เพิ่มไขมัน ปรุงรสเล็กน้อยด้วยซีอิ้วขาว ตีผสมเหมือนเวลาจะทำไข่เจียว จากนั้น ตั้งกระทะ Non Stick ใช้ไฟกลางรอให้กระทะร้อน นำน้ำมันมะพร้าวสำหรับปรุงอาหารใส่ลงไป แกว่งน้ำมันไปมาให้ทั่วๆ แล้วนำไข่ลงเจียว เมื่อสุกได้ที่ให้ใช้ตะหลิว หรือพายยางตัดออกเป็นชิ้นๆ ขนาดพอคำแล้วพักไว้ 

ตั้งน้ำในหม้ออีกใบ เปิดไฟรอให้น้ำเดือด แล้วนำสันในไก่สับที่หมักไว้ ปั้นเป็นก้อนพอคำ ลงต้มจนสุก ปรุงรสน้ำซุปด้วยเกลือและซีอิ้วขาวอีกเล็กน้อย ปรุงให้รสอ่อนๆ เติมไข่เจียวที่เตรียมไว้ ตามด้วยผักกาดขาวที่หั่นไว้ รอจนผักสลบและเดือดอีกครั้ง ปิดไฟแล้วยกลง

เวลาเสิร์ฟโรยกระเทียมอบกรอบ (อ่านสูตรการทำกระเทียมเจียวกรอบได้ที่นี่ค่ะ) ต้นหอมและ ผักชีที่ซอยเตรียมไว้ ตามด้วยพริกไทยบ่นอีกเล็กน้อย จากสูตรใครจะทำไว้ทีละเยอะๆแบ่งทานทั้งวันก็ดีนะคะ เพียงเพิ่มปริมาณเครื่องต่างๆขึ้นตามชอบ เพียงเท่านี้เราก็ได้เมนู สำหรับควบคุมน้ำหนักแบบง่ายๆแล้วค่ะ กรณีไม่เจียวไข่ให้เตรียมไข่ ตอกใส่ถ้วยตีลักษณะเหมือนไข่เจียว เติมซีอิ้วขาวเล็กน้อย พักไว้ ตั้งน้ำให้เดือด นำสันในไก่สับที่ปรุงรสแล้วตักเป็นก้อนพอคำลงต้ม เมื่อไก่สุกลอยขึ้นมาให้เติมผัก รอจนผักสลบ และน้ำเดือด ค่อยๆเทไข่ลงไปเป็นสาย ก็จะได้ไข่น้ำอีกรูปแบบนึงที่ไขมันและพลังงาน้อยกว่าแบบไข่เจียวค่ะ

สำหรับต้มจืดไข่น้ำสูตรนี้จะให้พลังงานตามสูตรอยู่ที่ประมาณ 294 kcal ทำทานตอนช่วงอากาศเย็นๆ ช่วยทำให้ร่างกายอบอุ่นดีด้วย

เผื่อไว้ใครอยากเติม ปวยเล้ง

เรามาทำความรู้จักประโยชน์ของปวยเล้งกันเผื่อใครอยากจะเติมปวยเล้งลงไปในต้มจืดเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์  ผักปวยเล้งนั้นมีประโยชน์มากมาย มีแร่ธาตุต่างๆ อุดมไปด้วย ธาตุเหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม และวิตามินซี วิตามินบี 2 และยังมีกรดโฟลิกที่เป็นส่วนประกอบที่จำเป็นในการสร้างสารซีโรโทนินในระบบเซลล์ประสาท

ซึ่งสารซีโรโทนินที่ว่านี้ก็มีความสำคัญ ช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย ช่วยให้นอนหลับสนิท ไม่หงุดหงิดง่าย นอกจากนี้ปวยเล้ง ยังมีคลอโรฟิลล์สูง จึงเหมาะกับผู้ป่วยเป็นโรคโลหิตจาง ผู้ที่มีร่างกายอ่อนเพลีย และมีอาการเครียด มีเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยบำรุงสายตาและผิวพรรณ แถมยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้อีกด้วยนะคะ

แต่ว่าในผักปวยเล้งนั้นมีกรดยูริกมาก สำหรับคนที่ป่วยเป็นโรคเกาต์หรือไขข้ออักเสบจึงไม่ควรทานมากนัก และยังมีกรดออกซาลิกอยู่มากเช่นกัน ซึ่งกรดนี้ถ้ารวมตัวกับแคลเซียมจะก่อให้เกิดนิ่วได้ ก่อนจะนำปวยเล้งมาปรุงอาหาร จึงควรลวกผักปวยเล้งครั้งหนึ่งก่อนแล้วเทน้ำที่ลวกทิ้งไป แล้วจึงนำผักมาปรุงอาหารนะคะ