![](https://www.lovefitt.com/system/wp-content/uploads/2020/10/lovefitt-bear-brand-uht-calcium-img-01.jpg)
กระดูกแข็งแรง ฟันดี ร่างกายฟิต ต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอต่อความต้องการ การกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำ ไม่ได้เป็นการยืนยันว่า ร่างกายจะได้รับแคลเซียมครบตามความต้องการ หากร่างกายขาดสารอาหารคู่ซี้ อย่าง “วิตามินดี” ไป
วิตามินดี จึงมีส่วนสำคัญอย่างมากในการดูดซึมแคลเซียม และยังมีประโยชน์ดีๆ ต่อร่างกายมากมาย เช่น ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกอ่อน หรือ กล้ามเนื้ออ่อนกำลังลงได้
เพื่อให้ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอเราควรได้รับวิตามินดีควบคู่ไปด้วยกัน ซึ่งร่างกายจะได้รับวิตามินดีจากการสัมผัสแสงแดดในตอนเช้า และกินอาหารที่มีวิตามินดี อย่าง เนื้อปลาทะเล นม ไข่ เห็ดหอม หรือ ผลิตภัณฑ์นมที่เสริมวิตามินดีเข้าไป
![](https://www.lovefitt.com/system/wp-content/uploads/2020/10/lovefitt-bear-brand-uht-calcium-img-02.jpg)
แคลเซียมกับร่างกาย
แคลเซียม แร่ธาตุสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการดำรงชีวิต แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีปริมาณมากที่สุดในร่างกาย ซึ่ง 98% ของแคลเซียมอยู่ในกระดูกและฟัน มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้าง รักษาความแข็งแรง และคงรูปร่างของกระดูกและฟัน เป็นตัวส่งสัญญาณไปยังเซลล์ และเนื้อเยื่อ เพื่อให้เกิดการหด หรือขยายของหลอดเลือด กล้ามเนื้อ ช่วยเรื่องการเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือดเมื่อมีบาดแผล และยังช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด
แหล่งอาหารอุดมแคลเซียมนั้นมีมากมาย ทั้ง นมและผลิตภัณฑ์นม ถั่ว เมล็ดพืช ปลาเล็ก-ปลาน้อย และผักใบเขียว โดยปกตินมวัว 1 แก้ว (250 ml) จะมีแคลเซียมประมาณ 290-300 มก. ในขณะที่ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับของคนทั่วไปต่อวันอยู่ที่ 800-1000 มก. ผู้สูงอายุอยู่ที่ 1000-1200 มก. (ข้อมูลจาก Thai DRI 2020) ซึ่งถึงแม้เราจะกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำ แต่ร่างกายอาจจะไม่ได้รับแคลเซียมอย่างเต็มที่ ถ้าร่างกายขาดวิตามินตัวสำคัญอย่างวิตามินดี
![](https://www.lovefitt.com/system/wp-content/uploads/2020/10/lovefitt-bear-brand-uht-calcium-img-03.jpg)
วิตามินดีไม่พอ ส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย
ร่างกายได้รับวิตามินดีจากสองแหล่งใหญ่ 80-90% มาจากการสร้างวิตามินดีที่ผิวหนังหลังจากที่ได้รับรังสีจากแสงแดด (UVB) ในตอนเช้า และ อีกประมาณ 10-20% มาจากอาหาร ซึ่งอาหารที่มีวิตามินดีตามธรรมชาตินั้นมีค่อนข้างน้อย จึงทำให้พบการขาดวิตามินดีมากขึ้นในประชากรทั่วโลก รวมถึงประเทศไทย ซึ่งพบปัญหาขาดวิตามินดีและพบมากขึ้นในคนที่อาศัยในเมืองใหญ่ และกรุงเทพมหานคร*
ปัจจัยที่ทำให้คนส่วนนึงขาดวิตามินดี คือการได้รับแสงแดดในยามเช้าไม่เพียงพอ กลัวแดด ปกปิดร่างกายมิดชิด เพราะกลัวผิวหมองคล้ำ ความอ้วน ความผิดปกติ และโรคประจำตัวบางชนิด ซึ่งการขาดวิตามินดี หรือได้รับวิตามินดีไม่เพียงพออาจส่งผลต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น เกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกอ่อน ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง หรือ ส่งผลกับระบบกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนกำลังลงได้
* จากข้อมูลการสุ่มสำรวจสุขภาพครั้งที่ 4 ของประเทศไทย พ.ศ. 2551-2552 เฉลี่ยในผู้ชาย 2% และในผู้หญิง 9%
![](https://www.lovefitt.com/system/wp-content/uploads/2020/10/lovefitt-bear-brand-uht-calcium-img-04.jpg)
แคลเซียม และวิตามินดี คู่ซี้ที่ขาดกันไม่ได้
ถึงเราจะกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำ แต่ก็ไม่ได้เป็นการยืนยันว่าร่างกายจะได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ เนื่องจากปกติแล้วลำไส้เล็ก สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ประมาณ 10-15% เท่านั้น แต่ถ้าร่างกายมีวิตามินดี อย่างเพียงพอการดูดซึมแคลเซียมและฟอสเฟตจะเพิ่มเป็น 30-40%
วิตามินดี (Calciferol) จะถูกเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนสั่งการให้เซลล์เยื่อบุผนังลำไส้สร้างโปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นตัวนำพาแคลเซียมเข้ามาภายในเซลล์มากขึ้น นอกจากนี้การกินแคลเซียมอย่างเดียวปริมาณมากๆ โดยไม่มีวิตามินดีมาคอยป้องกัน อาจทำให้เกิดหินปูนเข้าไปเกาะในเต้านม หลอดเลือด ทำให้เกิดซีสต์ในเต้านม เพิ่มความเสี่ยงการเป็นนิ่ว และบางคนอาจมีภาวะหินปูนเกาะหลอดเลือดได้
นอกจากนี้การขาดวิตามินดี ยังส่งผลถึงปริมาณความหนาแน่นของมวลกระดูก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และข้อต่ออีกด้วย
![](https://www.lovefitt.com/system/wp-content/uploads/2020/10/lovefitt-bear-brand-uht-calcium-img-05.jpg)
วิตามินดีเท่าไหร่..ถึงเรียกว่าเพียงพอ
ความต้องการวิตามินดีของคนแต่ละวัยนั้น มีความแตกต่างกัน ตามพัฒนาการ และความต้องการนำไปใช้ โดยเฉลี่ยความต้องการวิตามินดีของคนทั่วไป จะอยู่ที่ 400-600 IU(International Unit) ต่อคนต่อวัน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการขาดวิตามินดี จึงแนะนำให้คนในแต่ละวัยได้รับวิตามินดีต่อวันดังนี้ (ข้อมูลจาก Thai DRI 2020)
- เด็กแรกเกิด – 8 ปี 600 IU
- อายุ 9-50 ปี 600 IU
- อายุ 50-70 ปี 600 IU
- ผู้สูงอายุ 70 ปี ขึ้นไป 800 IU
![](https://www.lovefitt.com/system/wp-content/uploads/2020/10/lovefitt-bear-brand-uht-calcium-img-06.jpg)
ตามหาวิตามินดี แหล่งอาหารอุดมวิตามินดี
แสงแดด ถือเป็นแหล่งวิตามินดีแหล่งใหญ่ที่หาได้ใกล้ตัว ปริมาณวิตามินดีที่แต่ละคนได้รับหลังจากที่ได้รับแสงแดดนั้น จะแตกต่างกันไป ขึ้นกับสีผิว โดยคนผิวคล้ำจะสร้างวิตามินดีได้น้อยกว่าคนผิวขาว เมื่อได้รับแสงแดดในระยะเวลาที่เท่ากัน
ช่วงเวลาที่โดนแสงแดด ควรอยู่ในช่วง 9.00-15.00 น. และยิ่งใกล้เที่ยงวันจะได้รับรังสี UVB มากกว่าช่วงเวลาอื่น
สำหรับอาหารมีปริมาณวิตามินดีสูงนั้นมีค่อนข้างน้อย และที่มีก็มีปริมาณไม่มากนัก โดยมากพบอยู่ในเนื้อปลาทะเล ไข่ไก่ เห็ดหอม น้ำมันตับปลา อาหาร เครื่องดื่ม และผลิตภัณฑ์นมที่เติมวิตามินดีเสริมเข้าไป จึงถือเป็นทางเลือกนึง ที่ช่วยเสริมปริมาณวิตามินดี ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้
![](https://www.lovefitt.com/system/wp-content/uploads/2020/10/lovefitt-bear-brand-uht-calcium-img-07.jpg)
เพิ่มแคลเซียมและวิตามินดีได้ ด้วยการปรับไลฟ์สไตล์
กิจกรรมดีๆ ช่วยเพิ่มวิตามินดีให้กับร่างกายคือ ออกกำลังกาย และทำกิจกรรมกลางแจ้ง เช่น เล่นกีฬา ทำกายบริหาร ทำสวน ในช่วงเวลาเช้า แล้วเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์หลากหลาย ครบห้าหมู่ สลับสับเปลี่ยนหมุนเวียนไป หรืออาจเน้นอาหารที่มี วิตามินดี และแคลเซียมสูง อย่างเนื้อปลาทะเล ปลาเล็กปลาน้อย ไข่ เมล็ดพืช ธัญพืช หรือ เลือกดื่มนมวัว ผลิตภัณฑ์จากนม ที่มีแคลเซียมสูงและมีวิตามินดีสูงควบคู่ไปด้วย จะเป็นทางเลือกที่ดีมากอย่างนึง
References
เรียบเรียง : lovefitt.com
- ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563 สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (https://bit.ly/2G4ZWhz)
- Vitamin D and Calcium (https://bit.ly/2S2EcFh)
- Calcium (https://bit.ly/3096t1B)