เพื่อการลดน้ำหนักและรักษารูปร่าง อีก 1 กิจกรรมที่แนะนำให้ทำควบคู่กับการควบคุมอาหารนั่นก็คือการออกกำลังกาย การออกกำลังถือว่าเป็นกิจกรรมที่เป็นตัวเร่งให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จเร็วขึ้น ช่วยให้สัดส่วนกระชับ เข้ารูปสวยงาม แต่ถึงจะทราบอย่างนี้การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ถือว่าเป็นเรื่องยากที่จะทำให้คุ้นชิน และทำเป็นนิสัย
แต่การออกกำลังกายก็มีหลากหลายประเภท ตั้งแต่เบา จนถึงหนักมาก ซึ่งแน่นอน ความหนักของแต่ละชนิดของการออกกำลังกายให้ผลลัพธ์ และระยะเวลาที่แตกต่างกันไป ซึ่งการออกกำลังกายที่จะนำเสนอในวันนี้มีประสิทธิภาพในการลดไขมัน และ พัฒนาระบบต่างๆในร่างกายและยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังให้กับร่างกายอีกด้วย ซึ่งตามทฤษฎีและผลการวิจัย เชื่อว่าการออกกำลังกายชนิดนี้สามารถช่วยลดไขมันได้ถึง 9 เท่าของการออกกำลังกายแบบปกติเลยทีเดียว
การออกกำลังกายแบบนี้เรียกว่า High Intensive Interval Training หรือเรียกย่อๆ ว่า H.I.I.T
HIIT คือการฝึกแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ หรือ การฝึกแบบเร็วและหนักสลับการฝึกแบบช้าภายในเวลาที่กำหนด HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบ cardio รูปแบบนึง ที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้นและยาวนานต่อไปอีกประมาณ 48 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย (After burn) ช่วยเพิ่ม growth hormone และเพิ่มค่า VO2max (อัตตราออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ในขณะออกกำลังกาย) อีกทั้งยังป้องกันไม่ให้ร่างกายนำคาร์โบไฮเดรตส่วนที่เกินจากการรับประทานอาหารไปสะสมเป็นไขมันได้อีกด้วย และเมื่อสลับด้วยการเล่นแบบช้าๆที่ส่งเสริมการเผาผลาญพลังงานเข้าไปอีก จึงทำให้ HIIT เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันได้อย่างไม่ต้องสงสัย นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยยืนยันว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT 27 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยพัฒนาความฟิตของร่างกายเท่ากับการออกกำลังกายแบบปรกติที่ต้องใช้เวลาถึง 60 นาที 5 วันต่อสัปห์เลยทีเดียว
หลักการและวิธีการของ HIIT
มีหลากหลายทฤษฎี แต่ละ ทฤษฎีเหมาะกับความฟิตที่ต่างระดับกันไป แต่โดยมากจะเน้นออกแรงกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ที่สุดของร่างกายได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขา ดังนั้นรูปแบบการออกกำลังที่ใช้ทำ HIIT ได้ดีคือ การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังแบบ แอโรบิก และยังอาจผสมผสานการออกกำลังกายในกลุ่ม bodywieght ร่วมด้วยก็ได้
วิธีการฝึก HIIT
การฝึกโดยการวิ่ง จะเริ่มจาก การอบอุ่นร่างกายเบาๆประมาณ 3 นาที แล้วออกกำลังกายด้วยการเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยานอย่างเต็มที่ ออกแรงแบบสุดๆ เดินก็เดินเร็วสุดๆ วิ่งก็วิ่งสุดแรงเกิด ปั่นจักรยานก็ปั่นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะร็วได้ อย่างนี้เป็นต้น เป็นเวลา 60 วินาที จากนั้น ผ่อนความเร็วลงให้ช้ามากๆ แต่อย่าหยุดเป็นเวลา 75 วินาที ออกกำลังกายแบบสุดๆ กับค่อยๆ ผ่อน อย่างนี้สลับกันจนครบ 12 รอบหรือใช้เวลาเวลาประมาณ 27 นาที
เช่นเดียวกันหากไม่ชอบการวิ่งอาจใช้การทำตามวีดีโอการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีทั่วไปตามโซเชียลเน็ตเวิร์คที่จะมีหลัการคล้ายกันคือ ท่าที่ออกจะเป็นท่ากลุ่มที่ใช้กล้ามเนื้อต้นขาเป็นส่วนใหญ่โดยใช้การกระโดด ผสมกับการใช้กล้ามเนื้อ Squat (ลุกนั่ง) หรือ Lunges เพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ อาจต้องใช้เวลารวมและรอบมาขึ้นกว่าการทำ HIIT ด้วยการวิ่งหรือปั่นจักรยาน คือเวลารวมประมาณ 45 นาที
นอกจากนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้การออกกำลังกายให้ได้ผลมากขึ้นควรทำควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารด้วย โดยให้รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายประมาณ 1-2 ชั่วโมง ห้ามปล่อยให้ท้องว่างเด็ดขาด แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 6 มื้อย่อยๆ รับประทานอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ไม่มากไม่น้อยเกินไป รับประทานน้ำตาลให้น้อยที่สุด และรับประทานอาหารที่มีคุณค่าอย่างผัก ผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน ปลา ธัญพืช ข้าวกล้อง ในปริมาณที่พอเหมาะ ก็จะทำให้การลดน้ำหนักประสบผลสำเร็จโดยมีร่างกายที่แข็งแรงควบคู่ไปด้วย
เรียบเรียงโดย: lovefitt.com
Credit:goodfoodgoodlife.in.th, healthyenrich.com, greatist.com
