วิ่งดีได้ ต้องกินเป็นด้วย โภชนาการเพื่อคนชอบวิ่ง

การเตรียมตัวของนักวิ่ง ไม่เพียงแต่ต้องมีการเตรียมตัวและการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอเท่านั้น เรื่องอาหารการกินก็เป็นเรื่องนึงที่สำคัญไม่แพ้กัน สำหรับนักวิ่ง นักกีฬา หรือผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ การใส่ใจดูแลแผนการกินให้ดี และเหมาะสม สามารถช่วยทำให้การวิ่ง และการออกำลังกายนั้น ทำได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ช่วยฟื้นฟูร่างกาย ลดอาการบาดเจ็บ และลดการเกิดอันตรายในระหว่างแข่งขัน นอกจากนี้ยังเป็นการช่วยคงสภาพร่างกายให้สมบูรณ์ แข็งแรง สำหรับกิจกรรมอื่นๆ ต่อไป

อยากวิ่งได้ดี ต้องกินให้เป็น

การเตรียมแผนการกินสำหรับออกไปวิ่ง หรือ เข้าร่วมการแข่งวิ่งนั้น จะประกอบด้วย 3 ช่วงระยะด้วยกันคือ ช่วงก่อนวิ่ง ช่วงการวิ่ง และช่วงหลังวิ่ง ซึ่งแต่ละช่วงนั้น ล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ และความสำคัญแตกต่างกัน

ก่อนวิ่ง กินดี เตรียมตัวพร้อม

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ นักวิ่งที่มีตารางการฝึก และซ้อมวิ่งอย่างสม่ำเสมอ จำเป็นจะต้องมีการดูแลด้านโภชนาการ โดยเลือกเป็นอาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วน ครบสัดส่วนตามหลักการอาหาร 5 หมู่

• กินข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช 
• กินผัก-ผลไม้เป็นประจำ
• กินปลา และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง
• ดื่มนม หรือนมจากพืชเป็นประจำ 
• ลดอาหารรสจัด ลดหวาน มัน เค็ม 
• งดการดื่มเครื่องดื่ม ที่มีแอลกอฮอล์ 
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป และอาหารที่มีสารเคมีปนเปื้อน

นอกจากนี้ ควรกำหนดปริมาณอาหารให้พอเหมาะ เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกายและการวิ่ง สำหรับนักวิ่งที่ซ้อมหนัก ควรเพิ่มปริมาณอาหารตามสัดส่วนให้เหมาะสมดังนี้

หมวดอาหาร	หน่วยนับ	สำหรับนักวิ่งทั่วไป	สำหรับนักวิ่งที่ฝึกซ้อมหนัก
		นักวิ่งที่ฝึกซ้อมไม่สม่ำเสมอ	นักวิ่งที่ฝึกซ้อมเป็นประจำสม่ำเสมอ
		2,400 กิโลแคลอรี/วัน (หญิง/ชาย)	3,000 กิโลแคลอรี/วัน (หญิง)	3,200 กิโลแคลอรี/วัน (ชาย)
ข้าว	ทัพพี	12	14	16
ผัก	ทัพพี	6	8	8
ผลไม้	ส่วน	5	6	6
นม	ส่วน	2	2	2
เนื้อสัตว์	ช้อนกินข้าว	12	16	18
น้ำมัน	ช้อนชา	9	12	12
น้ำตาล	ช้อนชา	4	6	6
เกลือ	ช้อนชา	1	1	1

ดื่มน้ำให้พอ ก็สำคัญไม่แพ้กัน 

โภชนาการว่าสำคัญแล้ว การชดเชยการสูญเสียน้ำจากการกิจกรรมการออกกำลังกาย และการฝึกซ้อมวิ่งก็สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน ซึ่งการดื่มน้ำให้เพียงพอสำหรับนักวิ่งนั้น จะช่วยควบคุมระดับการเต้นของหัวใจ ทำให้การสูบฉีด ไหลเวียนเลือดดีขึ้น และช่วยลดอุณหภูมิของร่างกาย จึงส่งผลให้วิ่งได้ดีขึ้น แนะนำให้ดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย วันละ 2 ลิตร (สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัว 60 กก.)

2 สัปดาห์ก่อนวิ่ง กินยังไง

เริ่มนับถอยหลัง ใกล้วันวิ่ง 2 สัปดาห์ก่อนวิ่ง ให้กินอาหารครบ 3 มื้อในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการ ไม่พยายามลดน้ำหนัก งด หรืออดอาหาร เลือกชนิดอาหาร โดยเน้นที่อาหารให้พลังงานคุณภาพอย่าง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวแป้งไม่ขัดขาว และธัญพืชต่างๆ 

ดื่มน้ำให้เพียงพอกับการสูญเสียเหงื่อ หรือดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 400-600 มล. ทุกๆ 2-3 ชม. และต้องเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำมากขึ้น หากเจอสภาพอากาศที่ร้อนจัด 

1 สัปดาห์ก่อนวิ่ง กินแบบไหน

ใกล้ถึงวันวิ่งแล้ว สัปดาห์นี้เป็นการเตรียมเสบียงพลังงานเก็บไว้ในร่างกาย โดยเน้นอาหารประเภทข้าว แป้ง ขัดขาว ที่สามารถแปลงมาเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว เลือกโปรตีนที่มีไขมันพอเหมาะ และทานผัก ผลไม้ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามิน เกลือแร่ที่จำเป็น รวมถึงใยอาหารที่จำเป็นต่อการขับถ่าย 

หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด อาหารที่ไม่คุ้นเคย ของหมักดอง อาหารที่ทำให้เกิดความระคายเคืองกับกระเพาะอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาที่จะเกิดขึ้นต่อสุขภาพ หรือทำให้เกิดอาการท้องร่วง

ข้อควรจำ กินอย่างไรในวันวิ่ง

ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งในกลุ่มไหน วิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งหลังผล วิ่งแนวหน้า ก็ควรให้ความสำคัญกับการกินในวันวิ่ง

• ไม่อดอาหารเช้าก่อนการวิ่ง เลือกเป็นน้ำหวาน กล้วยหอม หรือ อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย หรือหากเป็นการวิ่งระยะสั้น หลังตื่นนอนทันที สามารถเลื่อนมื้อเช้าไปกินหลังจบการวิ่งได้ 
• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักๆ ใหญ่ๆ ก่อนการวิ่ง เพื่อลดการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ ซึ่งการทานอาหารมื้อหลักก่อนวิ่ง ควรกินก่อนวิ่งไม่น้อยกว่า 3 ชั่วโมง
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันและกากใยสูง เพื่อลดอาการแน่นท้อง การเกิดก๊าซ และกระตุ้นการขับถ่าย
• หลีกเลี่ยงนม หรือกาแฟ ที่อาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย หรือกระตุ้นการขับถ่าย
• งดกินอาหารรสจัด และ อาหารที่ไม่คุ้นเคย
• หากมีอาการหิว ให้กินอาหารมื้อเล็กๆ เน้นคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย ที่มีค่าความหวานปานกลาง และกินก่อนการวิ่งอย่างน้อย 1 ชม.
• การวิ่งระยะทางไกล หรือ ระยะมาราธอน ควรพักดื่มน้ำตลอดระยะทางที่จัดไว้ เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำจากการเสียเหงื่อ โดยดื่มทีละน้อย ค่อยๆดื่ม ค่อยๆจิบ 
• เลือกดื่มน้ำเย็น เพื่อเพิ่มความสดชื่น พรมน้ำ หรือ เช็ดหน้า เพื่อช่วยลดอุณหภูมิในร่างกาย
• นักวิ่งที่อายุน้อย และนักวิ่งสูงอายุ ควรให้ความสำคัญต่อการดื่มน้ำให้มาก เพราะเป็นกลุ่มที่ตอบสนองต่อการเสียน้ำได้ง่าย

หลังวิ่ง กินอะไรดี 

หลังวิ่งเสร็จใช่ว่าจะกินตามใจปาก กินอะไรก็ได้ไปหมดทุกอย่าง แต่ยังคงต้องดูแล และเลือกกินอย่างระมัดระวัง เพื่อให้ร่างกายนั้นฟื้นฟูสภาพ ชดเชยพลังงานที่เสียไป และยังเป็นการช่วยซ่อมแซม ส่วนที่สึกหรอจากการวิ่ง

• เมื่อรู้สึกหายเหนื่อย ให้กินอาหารที่ให้พลังงาน และค่าความหวานสูง อย่างผลไม้แห้ง น้ำผลไม้ ของหวาน พืชตระกูลหัว เผือก มัน หรือ ธัญพืชต่างๆ เพื่อช่วยชดเชยพลังงานที่เสียไปจากการวิ่ง และช่วยลดอาการอ่อนเพลียจากการลดลงของระดับน้ำตาลในเลือด
• เติมโปรตีนคู่คาร์โบไฮเดรต ในอัตราส่วน คาร์โบไฮเดรต 3-4 ต่อ โปรตีน 1 ส่วน โดยจับคู่อาหาร อย่างผลไม้แห้ง กับนม 1 แก้ว กล้วยหอม กับโยเกิร์ต นมรสหวาน หรือ ข้าวเหนียวกับหมูปิ้ง ก็ได้  
• ไม่อดอาหารหลังการวิ่ง และการออกกำลังกาย เพราะนอกจากไม่ทำให้ผอมลงแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บสะสม และทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ช้ากว่าปกติ
• หลังการวิ่ง และการออกกำลังกาย เวลาที่เหมาะสมในการกินอาหารคือ 30-60 นาที หากยังไม่หิวหรือไม่มีเวลา ควรทานอาหารว่างที่มีประโยชน์ มื้อเล็กๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน และสารอาหารที่เหมาะสม
• ชดเชยการสูญเสียน้ำ ด้วยการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ สำหรับผู้ที่ออกำลังกายหนัก นักวิ่งระยะไกล หรือคนที่ออกกำลัง หรือวิ่งในอากาศที่ร้อนจัด การดื่มเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่ (Energy drink) ก็เป็นทางเลือกนึง ที่ช่วยชดเชยการสูญเสียน้ำ และแร่ธาตุได้
• เลือกอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ ครบสัดส่วนหมู่อาหาร เน้นอาหารที่มีแร่ธาตุ และวิตามิน ตามความต้องการของแต่ละบุคคล

การออกไปวิ่งไม่ยาก แต่ต้องวิ่งอย่างมีความเข้าใจ เลือกกินอาหารให้เป็น เพื่อให้การวิ่งเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งได้อย่างเต็มประสิทธิภาพร่างกาย วิ่งสู่ชีวิตใหม่ที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน 

THAI HEALTH DAY RUN 2019 วิ่งสู่ชีวิตใหม่ 2019

กิจกรรมวิ่งดีๆ กลับมาอีกแล้ว กับระยะ 3, 5 และ 10 กิโลเมตร วันจัดงานวันที่ 10 พฤศจิกายน 2562

ดูรายละเอียดและสอบถามเพิ่มเติมได้ที่ : Facebook page: ThaiHealth Day Run
ดาวน์โหลดคู่มือ วิ่งดีได้ ต้องกินเป็นด้วย