ผัก-ผลไม้มีดีอย่างไร ทำไมต้องกินให้เพียงพอ

โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ กลุ่มโรค NCDs (Non-Communicable diseases) เป็นชื่อเรียกของกลุ่มโรคที่ไม่ได้มีสาเหตุมาจากการติดเชื้อ เป็นโรคไม่ติดต่อ และ ไม่แพร่กระจายโรคจากการสัมผัสคลุกคลี กับคนที่เป็นโรค ประกอบด้วย 6 โรคได้แก่ โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจ โรคถุงลมโป่งพอง โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง และ โรคอ้วนลงพุง

โรคเหล่านี้เกิดจากปัจจัยต่างๆ ภายในร่างกาย อันเป็นผลมาจากวิถีชีวิต ที่ทำให้เกิดความเสี่ยง เช่น การดื่มเหล้า สูบบุหรี่ กิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ กินอาหาร หวาน-มัน-เค็มจัด และมีความเครียดสูง

ในประเทศไทยมีอัตราของผู้ป่วยเป็นโรคนนี้ จากการสำรวจปี 2552 พบว่ามีมากถึง 14 ล้านคน และยังถือเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตของประชากรทั้งประเทศ และมีแนวโน้มจะสูงขึ้นเรื่อยๆ ในอนาคต

กินผักผลไม้ให้เพียงพอ ช่วยต้านโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

การบริโภคอาหารที่ไม่สมดุลอย่างต่อเนื่องนั้น ส่งผลต่อกับการเป็นโรคในกลุ่ม NCDs ซึ่งการกินผัก และผลไม้ไม่เพียงพอ ก็เป็นอีกหนึ่งในพฤติกรรมที่ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรค นอกจากนี้ยังทำให้สุขภาพโดยรวมแย่ลง ซึ่งจากการศึกษา และวิจัยในระดับนานาชาติ พบว่า การไม่กินผัก และผลไม้ หรือกินน้อยเกินไป เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรค ลำดับที่ 6 จากทั้งหมด 17 ปัจจัย ดังนั้น องค์การอาหาร และการเกษตรแห่งสหประชาชาติ และองค์การอนามัยโลกจึงแนะนำให้ควรกินผัก และผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 400 กรัม ต่อวัน หรือเทียบเท่ากับ 5 ส่วนต่อวัน (โดยคิดผัก ผลไม้ 80 กรัม เป็น 1 ส่วนบริโภค)

มีหลักฐานที่ได้จากการเก็บข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างในระยะ 10-12 ปี ยืนยันว่า การกินผัก และผลไม้ให้ได้ตามส่วนที่แนะนำ สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคในกลุ่ม NCDs ได้ทั้ง โรคหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมอง โรคความดันโลหิต โรคอ้วน โรคเบาหวาน และ โรคมะเร็ง (กะเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ หลอดอาหาร และ ปอด)

ผัก ผลไม้ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ผัก ผลไม้ ให้สารพฤกษเคมี (phytonutrients or phytochemicals) สำคัญที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องได้จากการกินผัก หรือ ผลไม้เท่านั้น สารเหล่านี้มีคุณสมบัติในการต้านการเกิดอนุมูลอิสระภายในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยลดอาการอักเสบ และยังช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้

ตัวอย่างของสารพฤกษเคมีที่พบมากในผักผลไม้ คือ

• สารคลอโรฟิลล์ พบมากในพืชผักใบสีเขียว เช่น คะน้า ปวยเล้ง กวางตุ้ง ใบบัวบก ใบชะพลู
• สารคาโรทีนอยด์ พบมากในพืชผักหรือผลไม้ ที่มีสีส้มเหลือง และสีแดงส้ม เช่น แครอท มะเขือเทศ ฟักทอง ส้ม มะละกอ
• สารไลโคปีน พบมากในพืชผัก และ ผลไม้ที่มีสีแดง เช่น มะเขือเทศ แตงโม สตรอว์เบอร์รี
• สารลูทีน พบมากในพืชที่มีสีเหลือง เช่น ข้าวโพด
• สารแอนโทไซยานิดิน พบมากในพืช ผัก ผลไม้ ที่มีสีน้ำเงิน ม่วงแดง เช่น กะหล่ำม่วง หัวบีทรูท องุ่นม่วงแดง เชอร์รี่
• สารอัลลิซิน พบมากในพืชที่มีสีออกขาว เช่น กระเทียม หอมหัวใหญ่
• สารอินดอล ไอโซไทโอไซยาเนท พบมากในพืชตระกูลกะหล่ำ เช่น ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี ผักกาดขาว กะหล่ำปลี ผักหางหงส์

ผักผลไม้ กินเท่าไหร่ถึงเรียกว่าเพียงพอ

ผัก และผลไม้ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน ใยอาหาร และ พฤกษเคมีมากมาย จึงทำให้ผัก และผลไม้เป็นตัวเลือกที่ถูกแนะนำให้กินให้ได้ตามสัดส่วน ซึ่งการกินผัก และผลไม้ให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรเลือกกินผัก และผลไม้ให้หลากหลายชนิด สลับสับเปลี่ยนหมุนเวียนไป เพื่อให้คุณค่าสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามิน พฤกษเคมี และ ใยอาหารจากผัก และผลไม้อย่างครบถ้วน

สำหรับผู้ใหญ่ แนะนำให้กินผักให้ได้วันละ 6 ทัพพี (ผักที่ปรุงสุก จะมีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 50 กรัม ต่อ 1 ทัพพี) และ กินผลไม้ 2-3 ส่วน ต่อวัน (ผลไม้ 1 ส่วนจะมีน้ำหนักประมาณ 80-100 กรัม) ซึ่งการปฏิบัติตามสัดส่วนนี้ จะทำให้เราสามารถกินผัก และผลไม้ได้ตามปริมาณที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ คือที่ 400 กรัมต่อคนต่อวัน

การเลือกชนิดของผัก และผลไม้ก็สำคัญ

จริงอยู่ที่ การกินผักและ ผลไม้ให้ได้ตามส่วน ปริมาณที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ คือที่ 400 กรัมนั้นมีประโยชน์ แต่การนับแต่ปริมาณเพียงอย่างเดียวก็ไม่ได้ยืนยันว่าร่างกายจะได้รับใยอาหารมากพอตามที่แนะนำ (20-23 กรัมต่อคนต่อวัน) เพราะอย่างที่กล่าวไป ผัก และผลไม้แต่ละชนิดมีปริมารสารอาหาร และใยอาหาร ในปริมาณที่ต่างกัน การเลือกชนิดของผัก และผลไม้ จึงเป็นอีกส่วนที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการกินให้เพียงพอ

ดูผักที่ ไฟเบอร์ (ใยอาหาร) V1-V4

• กลุ่ม V1 มีใยอาหารน้อย (ให้ใยอาหารประมาณ 0.5-1 กรัมต่อ 1 ทัพพี) เป็นผักใบที่มีความนิ่ม หรือ กรุบกรอบ เป็นผักที่มีส่วนประกอบเป็นน้ำอยู่มาก เช่น ผักสลัดชนิดต่างๆ กวางตุ้ง ตำลึง คะน้า กะหล่ำปลี ผักหวาน แตงกวา และ บวบ
• กลุ่ม V2 มีใยอาหารปานกลาง (ให้ใยอาหารประมาณ 2 กรัมต่อ 1 ทัพพี) เป็นผักที่มีเนื้อสัมผัสค่อนข้างแข็ง ใช้เวลาเคี้ยวปานกลาง เช่น มะเขือเปราะ กุยช่าย ยอดสะเดา ใบยอ ใบขี้เหล็ก มะระ และ หัวปลี
• กลุ่ม V3 มีใยอาหารสูง (ให้ใยอาหารประมาณ 3 กรัมต่อ 1 ทัพพี) เป็นผักที่มีความเหนียว เคี้ยวยาก เช่น แครอท ผักกูด ดอกแค ขนุนอ่อน หน่อไม้ป่า ยอดฟักข้าว เมล็ดกระถิน และ เห็ดหูหนู
• กลุ่ม V4 มีใยอาหารสูงมาก (ให้ใยอาหารประมาณ 4 กรัมต่อ 1 ทัพพี) เป็นผักที่มีเนื้อแข็ง และเหนียว เคี้ยวยาก เช่น มะเขือพวง ฝักสะเดา ถั่ว และ ธัญพืช

ผลไม้ต้องเลือกที่มีไฟเบอร์ และ น้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม

เนื่องจากในผลไม้มีน้ำตาลตามธรรมชาติ จึงควรให้ความสำคัญในการเลือกชนิดของผลไม้ โดยดูที่ปริมาณใยอาหาร และปริมาณน้ำตาลควบคู่กันไป โดยเฉพาะ ผู้ที่ลดน้ำหนัก หรือ ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาล ควรเลือกทานผลไม้ที่มีกากใยสูง แต่มีปริมาณน้ำตาลไม่สูงมาก เช่น แตงโม ฝรั่ง ชมพู่ แก้วมังกร กีวี่ และ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ

จำง่ายๆ อยากได้ ประโยชน์จากผัก และผลไม้ 400 กรัม

• จำที่ 1  เลือกกินให้หลากหลาย สลับ หมุนเวียบไป ทั้งผัก และผลไม้
• จำที่ 2  ผัก วันละ 4 ทัพพี กับ 2 ส่วนผลไม้ โดย ผักทุกกลุ่ม v1, v2, v3, v4 อย่างละ 1 ทัพพี และ ผลไม้ วันละ 2-3 ส่วน  ถ้าหากต้องควบคุมน้ำหนัก หรือเป็นผู้ป่วยเบาหวาน ให้ลดการกินผลไม้ลง เน้นเป็นการกินผักมากกว่าผลไม้