อาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยให้ อิ่มท้องได้นาน และดีต่อระบบย่อยอาหารเละช่วยเรื่องการขับถ่าย โดยเฉพาะผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรทานอาหารในกลุ่มนี้เพื่อช่วยลดอาการท้องผูก สำหรับคาร์โบไฮเดรต ถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก ควรทานไม่เกิน 20 %ของปริมาณอาหารต่อวัน อาหารที่มีไฟเบอร์สูงได้แก่
ข้าวกล้อง
ในข้าวกล้องมีสารเส้นใยสูงมากกว่าข้าวขาว 3-7 เท่า การกินข้าวกล้องจะได้สารเส้นใยไปพร้อมๆกับสารอาหารบำรุงร่างกายสารพัดชนิด สารเส้นใยนี้จะช่วยซับเอาน้ำมันและน้ำตาลที่กินเข้าไปล้นเกิน ทิ้งเป็นกากอุจจาระ ซึ่งนอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังสามารถช่วยควบคุมระดับไขมันและระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป และเมื่อมีกากอุจจาระมากขึ้น ก็ทำให้การขับถ่ายดีขึ้นช่วย ลดอาการท้องผูกได้อีกด้วย
คะน้า
ยอดคะน้าสด อุดมไปด้วยวิตามินซี และเกลือแร่จำนวนมาก โดย เฉพาะอย่างยิ่งวิตามินซี ซึ่งช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อ ให้ชุ่มชื้น และทำให้ระบบภูมิคุ้นกันโรค มีเบต้า-แคโรทีน และให้วิตามินเอสูงมาก ช่วยบำรุงสายตา คะน้าเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารช่วยยับยั้งมะเร็ง และยังมีแคลเซี่ยม ฟอสฟรัส ช่วยบำรุงกระดูก และยังมีวิตามินซี ช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ชลอความแก่ ป้องกันมะเร็ง และทำให้เนื้อเยื้อของร่างกายยทำงานได้ดีช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง ลดระดับอุณหภูมิในร่างกาย และแก้การกระหายน้ำ
ถั่วชนิดต่างๆ
ถั่วเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง มีไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นประโยขน์ต่อร่างกายในปริมาณที่สูงในปริมาณร้อยละ 80 ของพลังงานทั้งหมด ไขมันในถั่วเป็นกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เช่น linoleic และ linolenic acid ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบการเจริญเติบโต ผิวหนัง ผม การควบคุมความดันโลหิต ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบการแข็งตัวของเลือด ไขมันในถั่วเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน polyunsaturated fats และไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fats ไขมันนี้จะเพิ่ม HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ป้องกันเส้นเลือดตีบ วิตามินอีสูง
อโวคาโด
อะโวคาโดอุดมสมบูรณ์ไปด้วยวิตามินต่างๆมากมาย ทั้งวิตามินเอ ดี และอี แร่ธาตุต่างๆเช่นโปแตสเซียมและ ซัลเฟอร์ และน้ำมันจากธรรมชาติ โปรตีนสูง
เบอร์รี่ชนิดต่างๆ
เบอร์รี่ที่เรารู้จักมีมากมายหลาย สายพันธุ์ ไม่ว่าจะเป็นสตรอว์เบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, มัลเบอร์รี่ และเชอร์รี่ลูกสีแดงสดหน้าตาน่ากิน รสชาติเปรี้ยวนิดๆ หวานหน่อยๆ ผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่นั้นขึ้นชื่อว่าอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยในเรื่อง ของการป้องกันโรคหวัด และยังช่วยในการบำรุงผิวพรรณให้สดใส เปล่งปลั่ง มีส่วนช่วยในการป้องกันอาการอ่อนล้าจากการใช้สายตาอย่างหนัก และช่วยให้สายตาทำงานได้ดีขึ้นในที่มืด เบอร์รี่เป็นผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินมากมาย เช่น A, B, C, E, K และโพแทสเซียม ฯลฯ ที่ร่างกายต้องการเพื่อช่วยให้เซลล์ในร่างกายสามารถซ่อมแซมตัวเองจากโรคต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ทั้งการรักษาบาดแผล การป้องกันโรคมะเร็ง ลดการเป็นโรคลักปิดลักเปิด ตลอดจนโรคเกาต์หรืออาการปวดตามข้อ อีกทั้งเบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยพบมากที่สุดในบลูเบอร์รี่ ซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ให้ดียิ่งขึ้น ลดการอักเสบของหลอดเลือดอันเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ โรคทางประสาทและสมอง ตลอดจนสารสีแดงในเบอร์รี่ช่วยต้านความเสื่อมของร่างกายและชะลอความชรา ฟื้นฟูการสร้างคอลลาเจนในผิว ช่วยให้ผิวแลดูอ่อนเยาว์ ริ้วรอยดูลบเลือนลง ให้ผิวแลดูอ่อนกว่าวัย
บล็อคโครี่
บร็อคโคลี่นั้นเป็นผักที่มีวิตามินซีสูงมาก บร็อคโคลี่หนึ่งถ้วยตวงให้วิตามินซีสูงกว่า ส้มหนึ่งผลถึง 2 เท่า โดยวิตามินซีจะช่วยในเรื่องการบรรเทาอาการหวัด ซึ่งทำให้หวัดนั้นหายเร็วขึ้นนั่นเอง แต่ประโยชน์ของบร็อคโคลี่นั้นไม่ได้มีเพียงเท่านี้ เพราะเจ้าตัวบร็อคโคลี่ยังอุดมไปด้วย ซัลโฟราเฟนช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะมะเร็ง บำรุงสุขสุขภาพดวงตา ป้องกันโรคต้อกระจกและชะลอความแก่ได้อีกด้วย แต่ยังไม่หมดเพียงเท่านี้เพราะบร็อคโคลี่ยังอุดมไปด้วย สารกลูต้าไธโอน ซึ่งช่วยลดอาการเสี่ยงต่อการเกิดไขข้ออักเสบ เบาหวาน โรคหัวใจ เพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย ลดระดับคอเลสเตอรอล และยังช่วยลดความดันโลหิตสูงอีกด้วย
ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติช่วยยับยั้งความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ที่สำคัญยังจัดว่าเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ การทานข้าวโอ๊ตปราศจากน้ำตาลคู่กับโยเกิร์ตและผลไม้ในตอนเช้า ถือว่าเป็นยอดอาหารรสเลิศที่ให้ประโยชน์เป็นอย่างดี
ถั่วลันเตา
ถั่วลันเตา เป็นพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูง และมีวิตามิน B2 , ไขมันในระดับต่ำ , โปรตีน อีกทั้งยังมีสรรพคุณในเรื่องของการขับพิษหรือขับของเหลวออกจากร่างกายได้อีก ด้วย สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ก็มักจะใช้ ถั่วลันเตา ในการบำบัดโรคเบาหวานหรือช่วยสำหรับหลายๆคนที่มักจะขาเป็นตะคริวหรือเป็น ความดันโลหิตสูง ถั่วฝักยาวจึงถือว่าเป็นผักที่มีประโยชน์ในหลายๆด้านเลยทีเดียว
Credit: meemodel.com, t-how.com, moph.go.th,plerne.com
