เลือกอาหารถูกหลัก เมนูจานด่วนก็คลีนได้

ใครๆก็รู้ว่าการลดน้ำหนักให้มีหุ่นฟิตและเฟิร์มนั้น ต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ Search ดูใน internet ส่องดูเมนูอาหารคลีนๆ ของเหล่า net idol ชีวิตดี้ดีก็น่าสนใจอยู่ แต่จะทำไงดีเมื่อชีวิตจริงไม่ได้โรยด้วยกลีบกุหลาบ หลายคนมีหน้าที่ มีภาระที่ต้องทำ มีงานบ้านกองพะเนินที่ต้องจัดการ มีงบประมาณจำกัด แต่อยากฟิตกับเค้าบ้างจะทำอย่างไร

ซึ่งจริงอยู่การทำอาหารและเตรียมอาหารเองได้ ถือเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในช่วงลดน้ำหนัก เพราะประหยัดกว่า และ สามารถควบคุมปริมาณสารอาหารได้ตามที่เราต้องการได้ แต่ในกรณีที่ไม่ชำนาญไม่ถนัดเรื่องการทำกับข้าว ไม่ชอบงานครัวแล้วละก็ หลายๆ คนคงตั้งคำถามว่า ร้านอาหารสำเร็จรูป แบบฟาสต์ฟูดสไตล์ไทยๆ ระเเวกบ้านทานได้ไหม คำตอบคือ ทานได้ แต่จะต้องคัดสรรอาหารกันซักหน่อย และควบคุมปริมาณให้พอเหมาะพอดี เรามี Tips เล็กๆน้อยๆในการจัดอาหารแบบธรรมดาริมทางให้เป็นอาหารที่เหมาะกับช่วงลดน้ำหนัก ถึงจะไม่คลีนมากมาย แต่ก็ทำให้ลดน้ำหนักได้แบบสบายๆ สะดวก รวดเร็ว และประหยัดแบบชิลๆ

จำให้มั่นว่าวันนึงเราใช้เท่าไหร่ และต้องการอาหารเท่าไหร่

ข้อนี้ไม่ว่าจะซื้ออาหารทานหรือ จะทำอาหารเองก็ต้องทำให้เป็นนิสัย คือการประเมินรายรับรายจ่ายของพลังงานที่ร่างกายต้องการจริงๆ โดยคำนวนจาก สูตร BMR RMR TDEE หรืออะไรก็ได้ที่ถนัด แล้วประเมินรายจ่ายก่อนว่าเราต้องใช้พลังงานจริงๆเท่าไหร่ (คำนวนที่นี่ก็ได้นะ) โดยถ้าเอาง่ายๆเฉลี่ยๆ จากคนทั่วไปในวัยเรียนและทำงาน คือ ผู้ชาย 1800 – 2000 kcal/วัน ผู้หญิง 1200 – 1600 kcal/วัน จากนั้นเอาค่าพลังงานที่ได้ มาหารจำนวนมื้อที่เราทาน 3 มื้อ ผู้ชายจะทานได้เฉลี่ยคือ 600 – 660 kcal ส่วนผู้หญิงจะอยู่ที่ 400 – 530 kcal ต่อมื้อ

เลือกทานเป็นไม่เห็นต้องอด

เมื่อเราทราบคร่าวๆแล้ว ว่ามื้อนึงจะทานได้เท่าไหร่ ก็มาสนใจเรื่องสารอาหารอีกซักหน่อย เฉลี่ยให้ได้รับสารอาหารที่เพอเหมาะพอดี ทั้ง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน โดยเอาคุณประโยชน์ของอาหารเป็นที่ตั้งมากกว่าที่จะคุมแต่พลังงานเพียงอย่างเดียว ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ระวังเรื่องน้ำตาล ความหวาน ความมันไว้ก่อน

นอกจากนี้ ให้พยายามเลือกทานอาหารมากกว่าการทานขนมหรือของหวาน อย่าอด หรือข้ามมื้อหลักเพื่อไปทานขนม เพราะนอกจากไม่อิ่มแล้ว อาหารประเภทขนมหวานและเบเกอรี่ยังอุดมไปด้วยไขมัน แป้ง และน้ำตาล เป็นต้นเหตุของความอ้วนโดยตรง จึงแนะนำให้พยายามทานมื้อหลักให้อิ่ม เพราะการที่เราทานมื้อหลักอิ่มจะช่วยลดความหิวนอกมื้ออาหารได้

เครื่องดื่มก็สำคัญ

สำหรับเครื่องดื่มควรเลือกดื่ม “น้ำเปล่า” จะดีที่สุด และพยายามดื่มน้ำระหว่างวันให้มากๆ (2 – 3 ลิตร/วัน) เนื่องจากการดื่มน้ำนอกจากช่วยให้ร่างกายได้ความสดชื่นแล้ว ยังช่วยรักษาสมดุลให้ระบบต่างๆภายในร่างกายได้อีกด้วย สำหรับใครที่อยากทานน้ำหวานๆบ้าง ลองเลือกทานน้ำหวานที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยๆ หรือ ถ้าอยากเพิ่มความหวาน ความสดชื่นซักหน่อย ในวันที่ร้อนแสนร้อน หรือวันที่ออกกำลังกายหนักๆ ก็แนะนำเป็นน้ำมะพร้าวสด หรือ น้ำมะพร้าวแบบพร้อมดื่มที่ทำจากน้ำมะพร้าวแท้ 100% ก็ได้

เพราะน้ำมะพร้าว ได้ชื่อว่าเป็นน้ำที่มีความบริสุทธิ์รองจากน้ำเปล่าเลยทีเดียว ยิ่งเดี๋ยวนี้น้ำมะพร้าวหาซื้อได้ง่ายมากๆ มีขายในร้านสะดวกซื้อเเทบทุกที่ ใครที่ทำใจยกเนื้อมะพร้าวอ่อนให้คนอื่นไม่ได้ ลองซื้อเเบบพร้อมดื่มบรรจุขวดดู ก็ดีไปอีกแบบ

แอบกระซิบนิดนึง ส่วนตัวชอบยี่ห้อ COCOMAX เป็นพิเศษ เพราะรสชาติอร่อย ไม่มีการเติมน้ำตาล ไม่มีสารกันบูด ปริมาณ 1 ขวดก็เท่ากับเราได้ดื่มน้ำมะพร้าวสดๆ ประมาณ 1 ลูกครึ่ง ช่วยเติมความสดชื่นให้กับมื้ออาหาร พลังงานก็ไม่มากด้วย 1 ขวด 80 kcal เท่านั้น



นอกจะชอบทานคู่กับมื้ออาหารแล้ว ถ้าวันไหนคาร์ดิโอเยอะๆ แล้วไม่ได้เตรียมอาหารไป COCOMAX กับกล้วยหอมนี้เอาอยู่เลย ใช้ทานก่อนหรือหลังการออกกำลังกายช่วยเติมพลังงานให้กับการออกกำลังกายได้ เพราะในน้ำมะพร้าวมีกลูโคสตามธรรมชาติ ที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้รวดเร็ว แถมมีโพแทสเซียมสูงช่วยควบคุมความสมดุลของน้ำและเกลือแร่ ทำให้การทำงานของหัวใจเป็นปรกติ นอกจากนี้ในน้ำมะพร้าวยังมี แมงกานีสสูง ช่วยควบคุมการทำงานของเอมไซน์หลายๆชนิดในร่างกาย

เคล็ดลับในเลือกอาหาร

การเลือกทานอาหารในแต่ละมื้อ ก็มีเทคนิคเล็กๆน้อยๆที่จะช่วยให้คนชอบหิวลดความหิวระหว่างมื้อลงได้ แถมให้พลังงานแต่ละมื้อแบบพอดีๆ และได้คุณค่าสารอาหารครบถ้วน

เมื้อเช้ามื้อสำคัญของวัน

สำหรับมื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน เป็นมื้ออาหารมื้อแรกของร่างกาย หลังการอดอาหารมาร่วม 6 – 8 ชม. ควรทานภายใน 1 ชม.หลังตื่นนอน มื้อเช้าเป็นมื้อที่ร่างกายต้องการพลังงาน เพื่อนำใปใช้ทำกิจกรรมในระหว่างวัน ดังนั้นมื้อเช้าที่ดี จะต้องประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเตรต ในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะข้าวแป้งจะให้พลังงานเพื่อนำไปใช้ในระหว่างวัน โปรตีนและผักนอกจากจะช่วยให้อิ่มทน อยู่ท้องนานขึ้นแล้ว ผักต่างๆก็ยังอุดมไปด้วยแร่ธาติและวิตามินมากมาย

ตัวอย่างอาหารมื้อเช้าจานด่วน

• ต้มเลือดหมูไม่ใส่กระเทียมเจียว กับข้าวสวย (150 กรัม) พลังงานประมาณ 300 – 310 kcal
• เส้นหมี่น้ำใสไม่ใส่กระเทียมเจียว พลังงานประมาณ 225 kcal
• เกาเหลาไม่ใส่กระเทียมเจียวกับข้าวสวย(150 กรัม) พลังงานประมาณ 375 kcal
• โจ๊กหมูใส่ไข่ พลังงานประมาณ 232 kcal
• น้ำเต้าหู้หวานน้อยๆ เติมเครื่องประเภทถั่ว และ ธัญพืช พลังงานประมาณ 200 – 230 kcal

มื้อกลางวันเติมพลังยามบ่าย

สำหรับมื้อกลางวัน เวลาที่เหมาะที่จะทานมื้อกลางวันจะห่างจากมื้อเช้าราวๆ 4 ชม.โดยสามารถใช้สูตรเดียวกับมื้อเช้าได้เลย คือเน้นที่โปรตีน แต่ลดทอนส่วนของเเป้งลงจากมื้อเช้าเล็กน้อย แล้วเพิ่มสัดส่วนของผักชนิดต่างๆให้มากขึ้น เลือกอาหารที่ปรุงโดยการต้ม นึ่ง ตุ๋น หลีกเลี่ยงอาหารประเภทผัดๆทอดๆ และลดการทานอาหารรสจัดๆ

ตัวอย่างอาหารมื้อเที่ยง

• ข้าวแกงกับข้าว 2 อย่าง เลือกประเภทผัดผักหรือผัดที่ไม่มันมาก และกำชับว่าไม่เอาน้ำผัด (เพราะเครื่องปรุงและน้ำมันส่วนใหญ่จะรวมอยู่ในน้ำผัด) กับ ไข่ต้ม 1 ใบ พลังงานประมาณ 380 kcal
• ข้าวมันไก่เนื้อล้วน เปลี่ยนข้าวเป็นข้าวสวย (ข้าวสวยไก่) ทานกับน้ำจิ้มน้อยๆ 1 จาน พลังงานประมาณ 300 kcal
• สุกี้รวมมิตรน้ำ ทานกับน้ำจิ้มน้อยๆ 1 ถ้วย พลังงานประมาณ 207 kcal
• น้ำพริกผักสด ผักลวก กับข้าวสวย และไข่ต้ม 326 kcal

ลดน้ำหนักของว่างก็ทานได้

หลังมื้อเที่ยงไปแล้ว จะเป็นช่วงเวลาที่มีระยะระหว่างมื้อยาวคือ ประมาณ 6 ชม. เพื่อป้องกันการหิวหนักในมื้อเย็น ระหว่างช่วงบ่าย 3-4 โมง หากมีอาการหิว สามารถเพิ่มเติมอาหารว่างที่ให้คุณค่าทางอาหาร อย่างผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลไม่สูง ช่วยเพิ่มความสดชื่น มีวิตามินและแร่ธาตุ เพิ่มใยอาหารช่วยในการขับถ่าย หรือจะเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง ถั่ว อัลมอน และเมล็ดพืชต่างๆอบกรอบ ก็ได้

ตัวอย่างของว่างเปี่ยมประโยชน์

• แตงโม 8 คำ 58 kcal
• ชมพู่ทับทิมจันทร์ 1 ผล 53 kcal
• แคนตาลูป 8 คำ 54 kcal
• แก้วมังกร ครึ่งลูก 118 kcal
• อัลมอนอบ 1 เมล็ด ให้พลังงาน 7 kcal
• ถั่วลิสงคั่วอบ 1 เมล็ด ให้พลังงาน 5 kcal
• โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ ให้พลังงาน 80 – 90 kcal
• นมถั่วเหลืองรสกลมกล่อม 250 ml 160 kcal

ทานมื้อเย็นใครว่าอ้วน

สำหรับมื้อเย็นพยายามจัดเวลาให้เหมาะสม โดยอย่างช้าที่สุดของมื้อเย็นควรทานก่อนเข้านอนซัก 2-3 ชม. เพื่อลดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย หรือการเกิดโรคทางเดินอาหารต่างๆ ส่วนอาหารในมื้อนี้ หากไม่ได้ออกกำลังหรือทำงานหนักๆ ให้ลดปริมาณข้าวแป้งลง หรือทดเเทนการทานข้าวแป้ง

ด้วยการทานธัญพืชต่างๆ เช่น ถั่วแดง ลูกเดือย ถั่วแระ มันเทศ ฟักทอง และเน้นที่การทานผักและผลไม้ที่มีกากใยสูงๆ ร่วมกับเนื้อสัตว์ ไม่ปรุงอาหารรสจัดจ้านจนเกินไป และไม่ควรอด หรืองดมื้อเย็นเด็ดขาด เพราะจะให้ร่างกายขาดอาหารมากเกินไป เกิดความเครียดและนอนไม่หลับได้

ตัวอย่างอาหารมื้อเย็นจานด่วน

• ต้มยำไก่ใส่เห็ดน้ำใส 1 ถ้วย 80 – 100 kcal
• เเกงเลียง 1 ถ้วย 115 kcal
• ยำรวมมิตร 1 จาน 150-200 kcal
• ยำไข่ต้ม 1 จาน (ไข่ 2 ใบ) 210 kcal
• ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ ไม่ใส่กระเทียมเจียว 80 – 100 kcal
• สลัดผักราม 150 กรัม 150 – 200 kcal
• น้ำสลัดงาญี่ปุ่น(ใส) 1 ช้อนโต๊ะ 55 kcal

เห็นไหมว่าความจริงแล้ววันๆนึงเราทานได้มากจนเหลือเชื่อ ลำพังแค่เราเลือกทานอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารครบ 3 มื้อ ไม่ทานนอกมื้อ ไม่กินขนมจุบจิบ เรื่องอ้วนแทบไม่ต้องกังวล เตรียมบอกลาไขมันส่วนเกินไปได้เลย สำหรับใครยังอยากทานขนมอ้วนๆอยู่ ลองย้อนกลับไปอ่านที่ย่อหน้าเเรกๆเรื่องรายรับรายจ่ายพลังงานของร่างกาย แล้วคำนวนว่า ต่อวันเราทานได้เท่าไหร่ วันไหนที่อยากทานของอ้วนๆ อย่างขนม นมเนย ของทอดจริงๆ ขึ้นมา(เน้นว่าอยากจริงๆ) ก็ให้ปรับปริมาณอาหารในมื้ออื่นๆลง เพื่อสร้างสมดุลให้กับการทานในแต่ละวัน แต่อย่าทำบ่อยจนเป็นนิสัย อย่าให้รางวัลความสำเร็จด้วยอาหารอ้วนๆจะดีกว่า

ที่สำคัญอีกอย่างที่ลืมไม่ได้คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คนที่ออกกำลังกายจะสามารถควบคุมปริมาณไขมัน แลปริมาณการเผาผลาญพลังงานระหว่างวันได้มากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย นี่ยังไม่นับรวมพลังงานที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย เอาเป็นว่าคุมอาหารให้ถูกหลัก และออกกำลังกายเป็นประจำ เพียงสองสิ่งง่ายๆนี้ ก็จะทำให้เราได้ชีวิตใหม่ lifestyleใหม่ ที่มาพร้อมสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งเเรงแล้ว