แค่เริ่มก็มีโอกาสชนะ

หลังจากช่วงตรากตรำทำงานอย่างหนัก กินไม่ค่อยมีวินัย และ ไม่ได้ไปออกกำลังกายมาเกือบ 2 สัปดาห์ เลยตั้งใจอย่างแน่วแน่ว่า พรุ่งนี้จะเริ่มกลับเข้าสู่โหมดไดเอทอีกครั้ง(แหมประโยคฮิต)

เล่าคร่าวๆก่อนตอนนี้เราก็ยังลดน้ำหนักอยู่ แต่ลดแบบชิลๆไม่ได้กดดัน ไม่ได้มีเป้าหมายว่าจะได้เท่านั้นเท่านี้ ภายในเวลาที่วางไว้ แต่คิดว่าให้ส่องกระจกแล้ว รูปร่างดูดีขึ้นเป็นพอ และพยายามทำทุกอย่างให้กลายเป็นชีวิตประจำวัน มีความสุขและกระหายอยากที่จะทำ ถูกบ้างผิดบ้าง ล้มเหลวบ้าง แต่ไม่เคยท้อเลย

ซึ่งการเขียนเรื่องราวในครั้งนี้ เป็นการเขียนเพื่อให้เพื่อนๆที่ลดน้ำหนักอยู่ได้อ่านกันแบบสนุกๆแฝงความรู้และมุมมองที่พบเจอในแต่ละวัน เป็นกำลังใจให้กัน ถูกบ้างผิดบ้าง ขี้โกงบ้าง แต่หลักการต่างๆจะอยู่บนพื้นฐานของการลดน้ำหนักในสายธรรมชาติ ลดได้อย่างมีความสุข และ ลดแบบไม่กดดัน

ซึ่งใน Fitt Life นี้ เรียกได้ว่าจะเป็นการเปิดเผยเทคนิกการใช้ชีวิตในสายผู้รักสุขาพ เกร็ดเล็กเกร็ดน้อยในการลดน้ำหนัก หรือ อย่างน้อยรักษาน้ำหนักที่ลดได้เอาไว้ (รักษาสภาพ) โดยสอดแทรกความรู้และเทคนิกต่างๆ ว่าทานอย่างไร ออกกำลังกายอย่างไร เพื่อให้ คุณ คุณ คุณ ทั้งหลายได้เอาไปปรับใช้ให้เข้ากับตนเอง

คำเตือนเบาๆ ก่อนนะ


ต้องบอกก่อนว่าสำหรับคนที่จะทำตาม พยายามเลือกและปรับใช้ให้เหมาะกับตนเองนะ เพราะโปรแกรมการลดน้ำหนักก็เหมือนเสื้อผ้าหล่ะ ต้องลองต้องเลือกและปรับใช้ให้พอดีตัวกับเรา หลวมไป ฟิตไปก็ใส่ไม่สวยจริงไหม แต่สิ่งสำคัญเหนือสิ่งอื่นใดคือ ต้องมีใจสู้และทำอย่างสม่ำเสมอ

ก่อนจะเริ่ม Fitt Life

อย่างที่บอกก่อนหน้านี้ก็ลดน้ำหนักมาตลอดนั่นหล่ะ ไม่ได้หยุดนานๆหรอก น้ำหนักก็ขึ้นๆลงๆตาม lifestyle ช่วงไหนไม่คุมก็อ้วนขึ้นซึ่งก็ต้องรับผลกรรมกันไป ช่วงไหนฟิตๆก็ผอมลง ตารางชีวิตก็จะมีรูปแบบคล้ายๆกันคือ ทำอาหารทานเองเป็นหลัก ไม่คุมเรื่องโซเดี่ยมมากนัก เพราะไม่ได้ติดเค็ม ติดหวานแบบคนอื่นเค้า สำหรับเรื่องโภชนาการจะเน้นที่เลือกกิน (ลดหวาน มัน เค็ม ขนม) มีมื้อโกง 2 มื้อ ต่อสัปดาห์

สำหรับการออกกำลังกาย จะออกเฉลี่ย 1 ชัวโมงครึ่ง (90 นาที)ต่อวัน โดยจะพยายามไปออกให้ได้ 4 วัน ต่อ สัปดาห์ แล้วแต่ภาระหน้าที่การงาน เนื่องจากงานตอนนี้ไม่มีเวลาแน่นอน บางครั้งนอนดึกตื่นไม่ไหวก็ต้องสลับ บางอาทิตย์งานเร่งแทบไม่ได้ไปออกกำลังกายเลยก็มี แต่ก็จะพยายามเดิน หรือหากิจกรรมออกแรงให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีทดแทน

วิธีวางแผนคร่าวๆแบบง่ายๆสำหรับการลดครั้งนี้

สำหรับการจัดตารางไดเอทเพื่อการลดน้ำหนักหรือไขมันต้องเริ่มจากการหาค่าพื้นฐานและความต้องการของร่างกายเสียก่อน ก่อนอื่นต้องชั่งน้ำหนักตัวกันก่อน พยายามเลือกชั่งน้ำหนักในเวลาเดิม เครื่องชั่งตัวเดิม อาจเป็นช่วงเช้าหลังทำธุระ (ปุ๋งยามเช้า) เสร็จก็ได้ แม้ว่าตัวเลขบนตราชั่งจะไม่ค่อยสำคัญแต่มันก็ช่วยบอกถึงความก้าวหน้าของเราได้คร่าวๆนะ เอาหล่ะชั่งเลย ตอนนี้ได้ 60 กก.

แล้วอย่าลืมวัดสัดส่วนของร่างกายไว้ด้วย เพราะบางครั้งน้ำหนักอ่ะไม่ลง แต่รูปร่างเล็กลง ต้องวัดไว้เพื่อดูความก้าวหน้าอีกทาง โดยวัดที่ต้นเเขนส่วนที่กว้างที่สุด รอบหน้าอก รอบเอวส่วนที่คอดที่สุด รอบเอวส่วนที่กว้างที่สุด (โดยวัดผ่านบริเวณสะดือ) วัดสะโพก รอบต้นขาส่วนที่กว้างที่สุด และ ข้อมือ เวลาวัดให้วัดหลวมๆแบบสายวัดยังขยับได้นะ และต้องซื่อสัตย์นะ อย่าลักไก่ แล้วจดไว้เพื่อเป็นหลักฐานเพื่อให้ง่ายต่อการเก็บข้อมูลครั้งต่อไป

ทีนี้เพื่อเป้าหมายชัดขึ้นไปอีกชัดแบบระดับ HD ก็ต้องลงลึกที่เปอร์เซนไขมัน ไม่รอช้าเอา Fat caliper มาคีบ หนีบๆ 3-4 จุด แล้วหาค่าเฉลี่ยเทียบกับตาราง เอาไว้เดี๋ยวจะมาเล่ารายละเอียดให้อ่านกันอีกทีว่า Fat caliper คืออะไร ใช้ยังไง มีประโยชน์อย่างไร เอาหล่ะเสร็จสัพก็ได้ค่าเปอร์เซนไขมันตอนนี้ คืออยู่ที่ 28% ซึ่งน้อยกว่าเช็คครั้งล่าสุดเมื่อหลายเดือนก่อน

ทีนี้ก็เอาข้อมูลพวกนี้มาหาว่า 1 วันเราจะทานเท่าไหร่ และร่างกายต้องการสารอาหารเท่าไหร่

จากการคำนวนตอนนี้ BMR ถ้าต้องการที่จะลดได้สัปดาห์ละ ครึ่งกิโลกรัมอยู่ที่ 1566 kcal คือจะต้องพยายามกะปริมาณอาหารต่อวันให้ไม่เกินนี้ (สำหรับใครที่อยากรู้ว่า BMR ของตัวเองเท่าไหร่ ก็ลองใช้เครื่องคำนวณนี้ดูนะ เครื่องคำนวณ BMR) ยังยังมีต่อีกนิดเอาค่า BMR และ พลังงานมาหาสารอาหารที่ร่างกายต้องการกันต่อ ลงลึกไปถึงระดับโภชนาการรายตัว (Macronutient) ตามทฤษฎี IIFYM

• คาร์โบไฮเดรต (Carbs) 216.2g
• ไขมัน (Fat) 38 g (.40 grams per lb. of lean mass)
• โปรตีน (Protein) 76 g (.8 grams per lb. of lean mass)

ซึ่งค่าพวกนี้จะทำให้ในการจัดอาหารและกำหนักปริมาณสารอาหารที่พอดี ให้ใช้หมดในวันต่อวัน เหลือเก็บสะสมให้น้อยที่สุดนั่นเอง