การเพิ่มระดับการเผาผลาญให้กับร่างกาย

จริงอยู่คุณไม่สามารถเปลี่ยนยีนส์ อายุ หรือเพศได้ แต่แค่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆในการออกกำลังกายและนิสัยการรับประทานอาหารสามรถเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้กับร่างกายคุณได้ถึง 10% เลยทีเดียว

จากที่ได้เคยอธิบายไปแล้วเรื่องการใช้พลังงาน ร่างกายใช้พลังงานอยู่แล้วตลอดวันไม่ว่าจะเป็นการนั่งโต๊ะทำงาน การนั่งรับประทานอาหาร หรือแม้กระทั้งในขณะนอนหลับ เหนือสิ่งอื่นใดก่อนที่เราจะเรียนรู้ว่าจะเพิ่มการเผาผลาญได้อย่างไรนั้นเราควรจะต้องศีกษาและเข้าใจระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (ฺBasal Metabolic Rate  หรือ BMR RMR )เสียก่อน

ก่อนอื่น Metabolic หรือ Metabolism คือ กระบวนการที่เกิดขึ้นภายในเซลล์ ซึ่งสามารถจำแนกออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ได้ดังนี้

1. กระบวนการสังเคราะห์พลังงานจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป เช่น สังเคราะห์เอากรดอะมิโนกับกลูโคส จากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งปฏิกิริยาที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์นี้เรียกว่า ปฎิกิริยาอะนาบอลิก โดยมีจะมีการสร้างโมเลกุลใหญ่ๆขึ้นมา เช่น โปรตีนกับไกลโคเจน แล้วนำไปเก็บไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อต่างๆ (เก็บสำรองไว้)
2. กระบวนการสลาย คือการสลายโมเลกุลใหญ่ในข้อ 1 ที่เก็บสำรองไว้นั้น ให้ไปเป็นโมเลกุลเล็ก เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที พลังงานที่ว่านี้ก็คือเรี่ยวแรงที่นำไปใช้ในการออกกำลังกาย ยืน เดิน นั่ง ต่างๆนั่นเอง หมายความว่า มีการสำรองไว้ตามข้อ 1 ก่อน จากนั้น เมื่อไรที่ร่างกายต้องการใช้ ก็จะเข้าสู่ข้อ 2. คือสลายของที่ได้จากข้อ 1. เพื่อนำมาเป็นพลังงาน

Basal Metabolic Rate  หรือ BMR หรือ RMR ก็คือ เป็นตัวเลขของพลังงานที่เราจะเผาผลาญแม้คุณจะนอนอยู่บนเตียงนิ่งๆตลอดวัน เป็นตัวกำหนดว่าคุณเป็นคนอ้วนยากหรือง่ายขนาดไหน และเป็นตัวแปรตัวสำคัญในการเพิ่มของน้ำหนักตัว อย่างที่เราเห็นๆ บางคนที่โชคดีถึงออกกำลังกายน้อย กินได้ตามต้องการแต่ไม่อ้วน นั้นมาจาก คนเหล่านั้นอาจมีระดับการเผาผลาญสูงที่ติดตัวมาตามธรรมชาติ จึงทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่าคนทั่วไปในการใช้ชีวิตปรกติ  แต่สำหรับคนที่ไม่โชคดีหล่ะ เราจำเป็นจะต้องมองหาวิธีการเพิ่มระดับการเผาผลาญให้กับร่างกาย เพื่อเป้าหมายในการลดน้ำหนัก หรือเพื่อรักษาสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรงไว้ โดยจะมีวิธีการดังนี้

เพิ่มการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย

วิธีการที่ชัดเจนและเห็นผลได้ในการเพิ่มระดับการเผาผลาญของร่างกายคือการออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เดิน วิ่ง เต้น กระโด่ด) เพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมัน และ การออกกำลังกายแบบเวทเทรานนิ่ง หรือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และนี่จะเป็นตัวที่กระตุ้นระดับการเผาผลาญพลังงานของเรา

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก(Aerobic)หรือการคาร์ดิโอ สามารถทำได้จากกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน , วิ่งบนลู่วิ่ง การเล่นกีฬาต่างๆ หรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ทำให้ตัวใจเต้นต่อเนื่องกัน 30 นาทีต่อวัน ส่วนการออกกำลังกายแบบเรงต้าน หรือเวทเทรนนิ่ง จะต้องมีการวางแผนการเล่น อาจเป็นการเล่นในวันที่ไม่ได้คาร์ดิโอก็ได้ หรือจะเล่นก่อนการคาร์ดิโอก็ได้ การการเล่นก็สามารถวางแผนให้ออกกำลังแต่ละแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อในร่างกายกระจายกันไป

สำหรับคนที่เพิ่งหัดเล่นแบบแรงต้าน (เวทเทรนนิ่ง)

หาคนช่วย – สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ๆควรได้รับการแนะนำการใช้เครื่องมือ และ ลักษณะท่าทางการเล่นที่ถูกต้องจากผู้เชียวชาญเสียก่อน ซึ่งตามสถานที่ออกกำลังกายมักมีบริการผู้ให้คำแนะนำอยู่แล้ว หรือถ้าหากคุณเล่นเองที่บ้าน แนะนำให้ศึกษาหาข้อมูล และดูวิดีโอการสอนสำหรับผู้เริ่มต้นเสียก่อน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพื่อให้การเล่นได้ผลตรงจุด

เริ่มจากหนักน้อยๆ – เป้าหมายของการใช้แรงต้านส่งผลโดยตรงสู่กล้ามเนื้อ ไม่ควรทำให้ฉีกขาด ดังนั้น ควรเริ่มจากน้ำหนักน้อยๆที่เราสามารถยกได้อย่างสบายๆเสียก่อน เพื่อป้องการอาการบาดเจ็บและสามารถเพิ่มน้ำหนักขึ้นได้เล็กน้อย ถ้ารู้สึกว่าเบาเกินไป ทำท่าละ 12 ครั้ง 3-4 เซท โดยท่าที่ทำจะต้องสมบูรณ์ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเล่นน้ำหนักเยอะๆเพื่อโชว์ใคร เอาเท่าที่เรายกได้แบบเน้นๆเป็นพอ

ไปอย่างช้าๆ – การยกน้ำหนักขึ้นลงแบบไวๆไม่ได้ผลกับกล้ามเนื้อมากนัก และอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ ใช้วิธีการยกแบบช้าๆเน้นๆ และรู้สึกในทุกๆการยืดและหดของกล้ามเนื้อ โดยการยกในแต่ละครั้งให้นับ 1-5 ช้าๆในใจ ให้ความสำคัญกับความรู้สึกบริเวณกล้ามเนื้อ รู้สึกร้อน แต่ไม่รู้สึกเจ็บ ถ้ามีความรู้สึกเจ็บให้หยุดเล่นทันที

เหนื่อยนักก็พักบ้าง – คุณควรหาเวลาพัก 1 วันในขณะการฝึกแบบเรงต้าน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนเพิ่มพละกำลัง และสร้างเสริม,ซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้คืนกลับมา

เพิ่มการเผาผลาญด้วยการรับประทานอาหาร

เมื่อเราทราบแล้วว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญของร่างกายโดยไม่ต้องกังขา อีก1สิ่งสำคัญที่จะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญให้กับร่างกายคือ อาหาร อาหารไม่ได้เพิ่มแต่พลังงานเพิ่งอย่างเดียวแต่มันยังสามารถช่วยเผาผลาญได้อีกด้วยตามหลักการแล้วการเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายได้รับผลมาจากอาหาร  เพราะในขณะที่ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานนั้นร่างกายจาเพิ่มความร้อนขึ้น และนั้นมีผลกับการเพิ่มระดับการเผาผลาญให้ร่างกายประมาณ 5-10 % โดยมีวิธีการดังนี้

ทานอาหารให้ไวขึ้น – โดยธรรมชาติแล้วร่างกายจะเผาผลาญพลังงานช้าลงในช่วงบ่ายและช่วงค่ำของวัน นั้นหมายความว่า เราควรทานอาหารให้น้อยลงในช่วงนั้น หรือพยายาม ทานอาหานมื้อเช้าให้มากขึ้นในขณะที่ลดการทานในมื้อเย็นลง

แล้วถ้าจำเป็นต้องทานอาหารดึกหล่ะ – สำหรับผู้ที่จะเป็นต้องทานมื้อดึก ด้วยปัจจัยด้านการงาน อาชีพ เวลา ต่างๆนานา ลองปรับเปลี่ยนมื้อเย็นของคุณเป็น โปรตีนไขมันต่ำ และผัก เพราะการย่อยโปรตีนส่งผลถึงอุณหภูมิในร่างกาย มากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ (เชื่อว่าร่างกายใช้พลังงานประมาณ 30 % ย่อยโปรตีนเลยทีเดียว) ดังนั้น โปตีนไขมันต่ำจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญได้เล็กน้อย นอกจากนี้ ใยอาหารจากผัก และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(ข้าวแป้งไม่ขัดสี โอลวีตโฮลแกน) ยังสามารถผลักดันให้ร่างกายทำงานมากขึ้นได้อีกด้วย แต่ก็จะไม่ได้ผลเท่ากับการทานระหว่างวัน 

เลือก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน – อย่างที่เคยเสนอไปเรื่องการเลือกรับประทานแหล่งคาร์โบไฮเดรต แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่จะทำให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้นคือ ข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี ข้าวกล้อง โฮลวีต โฮลแกนต่างๆ เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานมากในการย่อยกากใยและอาหารเหล่านี้ มากกว่าการทานแป้ง ข้าว และ ขนมปังขาว