คุณเคยลดน้ำหนัก แล้วต้องเผชิญกับความหิว ที่ทำให้การกินของคุณผิดไปจากเดิมไหม ทั้งๆที่คุณก็ได้ยินมาว่าคนอื่นเขาลดกันได้และ “ไม่รู้สึกหิวเลย” ความจริงคือเรื่องหิวเป็นเรื่องปรกติ ไม่แปลกอะไร ความหิวก็มีข้อดี คือ ทำให้คุณได้เพลิดเพลินกับอาหารมื้อนั้น และได้รับรู้มีสติว่าตนเองหิว
จริงอยู่ที่ความหิวโดยเฉพาะหิวมากเกินเหตุอาจทำให้กินไปมากเกินกว่าที่ใช้ และกินบ่อยไป ซึ่งทำให้ได้รับพลังงานมากกว่าความจำเป็นได้ง่าย แต่อย่าเพิ่งวิตกกังวลไป ว่าชาตินี้จะลดน้ำหนักไม่ได้ เรามาเรียนรู้กันก่อนดีกว่าว่าความหิวจริงๆนั้นเกิดจากอะไร
รู้ก่อนทำไม่ถึงหิว
อาการหิวนั้นเป็นกลไกทางร่างกาย เกิดขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของเราลดต่ำลง ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความหิวออกมากระตุ้น และส่งสัญญาณไปให้กระเพาะอาหาร ทำให้เกิดการเกร็งตัวและเกิดอาการหิวขึ้นมา เสียงท้องร้องโครกครากที่คุ้นหูยาวหิวก็มาจากสาเหตุนี้นี่หล่ะ
ซึ่งถ้าท้องหิวก็ต้องหาอะไรกิน ก็ไม่ใช่ปัญหาใหญ่ แต่ทะว่าถ้าความหิวนั้นมันไม่ใช่ความหิวจริงๆหล่ะ ระหว่าง “ความหิว” กับ “ความอยากกิน” ที่บางคนสงสัยว่า แท้จริงแล้วตัวเราเองมีอาการแค่อยากทานหรือเปล่า
ความจริงเราสามารถแยกความหิวออกจากความอยากได้ไม่ยาก เพียงแค่สังเกตุว่าความหิวนั้นมาจากร่างกายหรือมาจากสิ่งเร้าภายนอกกันแน่
ความหิวที่เกิดจากธรรมชาติของร่างกาย
ความหิวที่เกิดขึ้นโดยธรรมชาติ จะเกิดจากความต้องการของร่างกายในยามที่ร่างกายมีปริมาณพลังงานและปริมาณน้ำตาลลดต่ำลง โดยส่วนใหญ่มักเกิดหลังจากกินอาหารไปอย่างน้อยหกชั่วโมง (หรืออาจน้อยกว่านั้นในคนที่มีระบบเผาผลาญเร็วช่วง 3-4 ชั่วโมง)
ซึ่งนอกจากรู้สึกหิวแล้วร่างกายจะส่งสัญญาณให้เรารู้ว่าต้องการพลังงาน สารอาหาร และวิตามินเป็นการด่วน ซึ่งส่วมากจะเป็นอาการทางกายที่ได้แก่ เกิดอาการอ่อนเพลีย หน้ามืด มือสั่น ท้องร้อง เป็นต้น
ความหิวที่เกิดจากอารมณ์ (ความอยาก)
ความอยากมักเกิดเมื่อมีสิ่งมาเร้า รูป กลิ่น ภาพ สัมผัส เช่น การเห็นภาพโฆษณาอาหาร หรือได้กลิ่นอาหาร เวลาเดินผ่านซุ้มอาหาร นอกจากนี้สภาพอารมณ์ก็ทำให้เกิดความอยากอาหารได้เช่นกัน เช่น ความเบื่อ เศร้า เหงา โกรธ เครียด ซึ่งหลายคนเมื่อมีอาการเครียด หรือเศร้ามักจะใช้อาหารเป็นเครื่องบำบัด ซึ่งอาการเหล่านี้ถือเป็นปัญหาที่มักเกิดกับผู้ป่วยโรคอ้วน และผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากๆ
การทานระหว่างมื้อ กินจุบจิบจนเป็นนิสัยทั้งๆที่เพิ่งทานมื้อหลักไปเมื่อชั่วโมงที่แล้ว แม้กระทั้งความรู้สึกว่าจะต้องมีของหวานหลังทานของคาวเป็นต้น สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นความหิวที่เกิดจากอารมณ์ทั้งสิ้น เมื่อทราบเช่นนี้แล้วลองถามตนเองว่า ความจริงแล้วเราหิวจริงๆหรือไม่?
ถ้าหากประเมินแล้วว่าความหิวนั้นคือความหิวจริงๆ ก็ควรหาอาหารที่ดีมีประโยชน์ กินช้าๆ และเพลิดเพลินกับอาหารทุกคำ แต่ถ้าหิวไม่จริงหรือแค่อยาก อาจลองนั่งคิดพิจารณานิดนึงถึงความรู้สึกที่เป็นอยู่ แล้วเริ่มที่การดื่มน้ำเปล่าเย็นๆแก้วใหญ่ๆซักแก้ว และเบี่ยงเบนความสนใจไปทำอย่างอื่นดู
เช็คระดับความหิวแบบง่ายๆ
เราสามารถวัดความหิวของเราได้โดยใช้เกณฑ์ 1-10 ง่ายๆ โดย 1 คือหิวจัด หิวโซ และ 10 คือ อิ่มมากๆ อิ่มแปล้ เมื่อรู้สึกหิวพยายามอย่าให้ความหิวตกลงไปต่ำกว่าระดับ 3 และอย่ากินเกินความอิ่มที่ระดับ 8 พยายามควบคุมการทานและการเคี้ยวอาหาร ค่อยๆกินอย่างช้าๆ
นึกถึงรสชาติของอาหารที่เรากำลังเคี้ยวอยู่ และเมื่อรู้สึกอิ่มให้หยุดทานไม่ควรทานต่อจนถึงระดับ 10 จนรู้สึกแน่นท้อง เพราะกว่าร่างกายจะส่งสัญญาณว่าอิ่มแล้วอาจจะใช้เวลาอย่างน้อย 20-30 นาทีหลังจากทานเสร็จ
หิวบ่อยแก้อย่างไร
อาการหิวบ่อยๆอาจเกิดได้หลายสาเหตุซึ่งอาจไม่ใช่มาจากการต้องการอาหารเพียงอย่างเดียวอเคล็ลับง่ายๆในการลดความหิว
- นอนพักผ่อนให้เพียงพอพอ การพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม
- ดื่มน้ำมากๆ คนที่กระหายน้ำอาจเข้าใจผิดว่า “หิวข้าว”เมื่อมีอาการหิวจึงควรเริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำก่อนเพราะเราอาจจะแค่กระหายน้ำก็ได้
- อย่างด อด หรือข้ามมื้ออาหาร และทานโปรตีนให้เพียงพอ เนื้อสัตว์ไม่มันไม่ทอด ไข่ เต้าหู้ เนื้อปลา ปริมาณประมาณเท่าๆฝ่ามือในแต่ละมื้อ อาหารโปรตีนเหล่าทำให้อยู่ท้องและอิ่มได้นานขึ้น
- กินข้าวแป้งไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช และผักต่างๆเพิ่มขึ้น ถ้าหิวและต้องการทานอาหารว่าง ก็ควรเลือกประเภทผัก ผลไม้ และ อาหารโปรตีนสูงเข้าไว้ เช่น ซุบผัก เกาเหลา ยำ ส้มตำ ลูกชิ้นลวก ผลไม้สด นม นมถั่วเหลืองไม่หวาน ถั่วต้ม เป็นต้น
- ทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ธัญพืชต่างๆ ผักที่มีกาใยสูงๆอย่าง บล็อกโครี่ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆจะช่วยให้อิ่มนานขึ้น
ลองทำดูนะคะ คุณอาจลดน้ำหนักลงได้โดยไม่จำเป็นต้องไปทำตามแบบแผนการกินใดๆเลยก็ได้ เมื่อใช้การฝึกสติเวลากินแบบนี้
เรียบเรียง: lovefitt.com
Credit: komchadluek.com, หนังสืออยากผอมให้ไวทำไงดี, goodfoodgoodlife.in.th
