การจัดจานอาหารเพื่อกาดลดน้ำหนักด้วยตนเอง

จากที่ได้เคยนำเสนอหลักการการจัดจานอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก ในแบบ Portion Control ไปแล้วนั้น จะทบทวนกันอีกซักครั้งนะคะว่า Portion Control  คือการแบ่งจานอาหารของเราแต่ละมื้อออกเป็น 4 ส่วน โดย 2 ส่วนของจานอาหาร(1/2 ส่วน) จะเป็นผักหรือผลไม้ อีก 1 ส่วน (1/4 ส่วน) เป็นโปรตีนไขมันต่ำอย่างเช่น เนื้อปลา เนื้ออกไก่ ไข่ขาว และส่วนสุดท้าย (1/4 ส่วน) เป็นส่วนของข้าวแป้งธัญพืชที่ไม่ขัดสีต่างๆ มันเทศ เผือก แต่กรณีข้าวโพดและ มันฝรั่งจะต้องควบคุมปริมาณให้น้อยลงครึ่งนึง

นอกจากนี้ อีก 1 กุญแจสำคัญในการคุมปริมาณอาหารให้ได้ตามที่ร่างกายต้องการและแนะนำกันอย่างแพร่หลายในหมู่นักกีฬา กูรูด้านสุขภาพ นั้นก็คือ การชั่ง ตวง วัด อาหารและวัตถุดิบอาหารที่เราจะนำไปทำเป็นอาหาร

เครื่องมือหลักๆในการชั่งตวงวัดอาหารที่ดีที่สุดนั้นคือ ตราชั่งขนาดเล็ก, ถ้วยตวง, ช้อนตวง ที่ใช้ในการชั่งตวงส่วนผสมต่างๆในการทำเบเกอร์ ซึ่งถ้าคิดจะลดน้ำหนักและเปลี่ยนชีวิตอย่างจริงแล้วแนะนำให้ลงทุนซื้อเป็นเจ้าของซักชุดก็จะดี การชั่งตวงอาหารนั้นจะทำให้เราทราบถึงปริมาณพลังงานของอาหาร ทำให้ตรวจเช็คได้ง่ายว่าอาหารที่เราทานนั้นให้พลังงานเท่าไหร่ เพราะโดยมากแล้วค่าพลังงานที่มีข้อมูลอยู่มากมายนั้นจะมีสัดส่วนตามหน่วยชั่งตวงเป็น ถ้วยตวง เป็นกรัม เป็นช้อนโต๊ะ หรือช้อนชา

หลายๆคนคงคิดว่าอันตัวฉันต้องการลดเพื่อสุขภาพและไม่ได้จริงจังขนาดนั้นหล่ะ? จะวัดได้อย่างไร ดังนั้นจึงมีหลักการในการชั่งตวงอาหารแบบง่ายๆ โดยการกะปริมาณเปรียบเทียบกับขนาดสิ่งของที่อยู่รอบๆตัวเรา โดยกะเกณฑ์ได้คร่าวๆดังนี้

1 ถ้วยตวง จะมีขนาดเท่ากับ ลูกเบสบอล

ตัวอย่างอาหารปริมาณ 1 ถ้วยตวง ได้แก่ ซีเรียล โยเกิร์ต ผลไม้ผลขนาดกลาง และ ผักต้มสุก

1/2 ถ้วยตวง จะมีขนาดเท่ากับ หลอดไฟบ้านขนาดกลาง

ตัวอย่างอาหารปริมาณ 1/2 ถ้วยตวง ได้แก่ ข้าวหุงสุก เส้นพาสต้าต้มสุก และ ไอศครีม

2 ช้อนโต๊ะ จะมีขนาดเท่ากับ ลูกกอล์ฟ

ตัวอย่างอาหารปริมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ได้แก่ เนยถั่ว และ สเปซ์ใช้ทาขนมปังต่างๆ

1 ช้อนโต๊ะ จะมีขนาดเท่ากับ เหรียญ 10 บาท หรือ ชิป โปกเกอร์

ตัวอย่างอาหารปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ได้แก่ พวกไขมันต่างๆ เช่น เนย มาการีน น้ำสลัดครีม น้ำมันต่างๆ

100 กรัม (1 ขีด) จะมีขนาดเท่ากับ ไพ่ 1 สำรับ

ตัวอย่างอาหารปริมาณ 100 กรัม ได้แก่ โปรตีนและเนื้อสัตว์ไขมันต่ำต่างๆ เช่น เนื้อไก่ เนื้อสันนอก เต้าหู้

นอกจากนี้ยังมีขนาดอื่นๆเช่น เนื้อปลา 100 กรัม จะเท่ากับสมุดเช็ค ชีส 28 กรัม มีขนาดเท่ากับลูกเต๋า 3 ลูก เป็นต้น รู้อย่างนี้แล้วลองกะกันดูคร่าวก่อนนำไปปรุง และหาค่าพลังงานเพื่อควบคุมพลังงานไม่ให้เกินที่ใช้ก็จะทำให้การลดน้ำหนักของคุณง่ายขึ้นค่ะ