เลือกอาหารเช้าอย่างไรเมื่อลดน้ำหนัก

หลายๆคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่อาจจะเลือกใช้วิธีลดพลังงานจากอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละวันลง โดยการทานน้อยๆหรือเลือกตัดมื้อใดมื้อนึงออกไป โดยเฉพาะมื้อเช้า หลายคนหลงลืมและไม่ให้ความสำคัญกับมื้อเช้ามากนัก เพราะด้วยเวลาและภาระต่างๆในช่วงเช้า

น่าเสียดายที่การข้ามการทานอาหารมื้อเช้า แล้วไปทานหนักๆในมื้อเที่ยงเป็นวิธีการที่ไม่ถูกต้องและเป็นต้นเหตุที่อาจทำให้การลดน้ำหนักของคุณสะดุดและล้มเหลวได้

เหตุผลที่ทำให้มื้อเช้ามีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

มื้อเช้าเป็นมื้อาหารมื้อแรกที่ทำให้ร่างกายผ่านพ้นช่วงของการอดอาหารในขณะนอนหลับ การอดมื้อเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญเก็บกักพลังงานช้าลง มีงานวิจัยมากมายชี้ว่าคนที่ทานอาหารในมื้อเช้าจะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ทาน และมีรูปร่างและสุขภาพที่ดี ทำให้สามารถออกกำลังกายและทำกิจกรรมตลอดวันได้เต็มที่มากกว่า

มื้อเช้าที่ดี นอกจากช่วยให้พลังงานกับร่างกายในปริมาณที่พอเหมาะแล้ว ยังสามารถช่วยลดอาการอยากอาหาร และช่วยให้สามารถควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารในมื้ออื่นๆได้อีกด้วย

เมื่อลดน้ำหนัก ควรเลือกมื้อเช้าอย่างไร

สำหรับการเลือกมื้อเช้าให้ได้คุณค่าและมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักนั้น ควรวางเป้าหมายพลังงานของมื้อเช้า อยู่ราวๆ 250-400 kcal โดยเฉลี่ยจากพลังงานรวมที่ร่างกายต้องการ (BMR) หารด้วยจำนวนมื้ออาหารที่ทาน เช่น ถ้าหากร่างกายต้องการพลังงานอยู่ราวๆ  1500 kcal ต่อวัน ต้องการย่อยมื้ออาหารออกเป็น 4 มื้อ เมื่อเฉลี่ยออกมาจะได้มื้อละราวๆ 375 kcal

นอกจากค่าพลังงานต่อมื้อที่ต้องคำนึงแล้ว ควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารอื่นๆด้วย มื้อเช้าที่ดีควรมีสัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาล ในปริมาณที่เหมาะสม การคุมอาจไม่เข้มข้นมากนัก แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ก็ควรเลือกให้มื้อเช้าเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่าง เนื้อสัตว์ ไข่ นม โยเกิร์ต ซึ่งการทานโปรตีนในมื้อเช้า จะทำให้อิ่มนานและอยู่ท้อง เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ย่อยยาก และใช้เวลาย่อยนานกว่า

ควรเลือกให้มื้อเช้ามีส่วนของข้าว แป้ง น้ำตาล ที่มีค่าดัชนีความหวาน(GI)ต่ำ ถึงปานกลาง เช่นพวกขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง และ ธัญพืชต่างๆ เพราะอาหารเหล่านี้จะช่วยลดความอยากทานของหวานระหว่างวันลงได้

อาหารอีกอย่างที่ควรเลือกมาเป็นอาหารเช้าเปี่ยมคุณค่าคือ อาหารที่มีเส้นใยสูง อย่างผักที่มีกากใยสูง และผลไม้สด นอกจากให้ความสดชื่นในยามเช้าแล้ว ผักและผลไม้มีใยอาหารสูง ช่วยให้ลดความหิวระหว่างมื้อและช่วยลดอาการท้อง อืดขับถ่ายสะดวก ถือเป็นตัวช่วยทำให้บอกลาพุงป่องๆไปได้อีกทาง

มื้อเช้าดีๆแบบหนุ่มสาวออฟฟิตและคนเวลาน้อย

สำหรับหนุ่มสาวออฟฟิต หรือน้องๆนักเรียน ที่ต้องออกเดินทางไปทำงาน และไปโรงเรียน ลองปรับเวลาตื่นนอนให้ไวขึ้น ให้ถึงที่ทำงาน, โรงเรียน เร็วขึ้นซักหน่อย เพื่อให้มีเวลาได้อิ่มอร่อยกับมื้อเช้าเปี่ยมคุณค่ากัน

สิ่งแรกที่ควรเลือกเลยคือ เครื่องดื่ม ถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก พยายามหลีกเลี่ยง กาแฟนนม ชานมที่หวานจัดๆ หันมาดื่มนมพร่องมันเนย น้ำเต้าหู้สดหวานน้อย หรือใครที่เป็นคอกาแฟลองเปลี่ยนมาดื่มกาแฟดำหอมๆ ก็ได้รสชาติที่เข้มข้นแบบไม่มีพลังงานและน้ำตาลให้กวนใจ

มื้อเช้าที่ควรเลือกทาน

อย่างที่บอกมื้อเช้าที่ดีจะต้องให้โปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาลที่พอเหมาะ ถ้าโปรดปรานมื้อเช้าแบบไทยๆ ไก่ย่างส่วนอกเลาะหนัง,ข้าวเหนียว ตบท้ายด้วยกล้วยหอมซักใบก็ได้อิ่มสบายๆ แต่ใช่ว่าเมนูปิ้งๆย่างๆจะดีทั้งหมด เมนูหมูปิ้งและเครื่องในย่างถือเป็นเมนูที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะเครื่องในเป็นส่วนที่มีไขมันสูง และหมูปิ้งที่ขายส่วนใหญ่มีส่วนที่เป็นไขมันอยู่มาก เรียกว่าถ้าเลือกเอามันออกอาจเหลือส่วนที่ทานได้แค่ประมาณครึ่งไม้เท่านั้น

เกาเหลาพร้อมข้าว ถือเป็นเมนูที่นิยมแนะนำให้ทานช่วงลดน้ำหนัก เพราะพลังงานพอเหมาะ ได้สารอาหารครบ ส่วนชนิดก็เลือกได้ตามความชอบ ขออย่าปรุงให้รสจัดมากเกินไป เลือกเป็นเกาเหลาน้ำใสๆ ใส่ผักเยอะๆก็ทำให้อิ่มยาวอยู่ท้องถึงเที่ยงได้โดยไม่อยากกินจุบจิบเลย

โจ๊กหมูกับไข่ลวก ความจริงโจ๊กหมูร้อนๆในยามเช้าเป็นอาหารที่เรียกกำลังได้ดี ลองเปลี่ยนมาสั่งโจ๊กหมูล้วน ไม่ใส่เครื่องใน ใส่ไข่ลวกซักใบ หลีกเลี่ยง หมีกรอบทอด เกี้ยวทอด และปาท่องโก๋ ก็ไม่ต้องกลัวอ้วนแล้ว 

ข้าวแกง เป็นตัวเลือกที่หาง่ายราคาไม่แพง หากเลือกดีๆ ก็จะได้มื้อเช้าที่ได้สารอาหารและพลังงานพอเหมาะ การเลือกกับข้าวควรเลือกกับข้าวที่ปรุงด้วยวิธีการ ต้ม นึ่ง หลีกเลี่ยงของทอด ของมันๆ เปลี่ยนจากไข่เจียว ไข่ดาว เป็นไข่ต้มแทน 

ถ้าหากใครชอบแบบฝรั่ง แบบทานง่ายๆไม่ต้องหุงหา จะทานขนมปังก็ได้ เลือกที่เป็นขนมปังโฮลแกรน โฮลวีท ทาด้วยเนยถั่วและกล้วยหอม หรือจะทำเป็นเซนวิชทูน่า เซนวิชไข่ต้มก็อร่อย นอกจากนี้ข้าวโอ๊ต มูสลี่ ก็เป็นตัวเลือกที่ดีอย่างนึง เลือกแบบชงน้ำร้อนได้ หรือทานคู่กับนมขาดมันเนย ถั่ว ธัญพืชและผลไม้สดก็ได้ หรือจะเป็นโยเกิร์ตแบบต่างๆตามใจชอบก็ได้ สำหรับโยเกิร์ตควรเลือกชนิดที่ให้ไขมันต่ำ โปรตีนสูง และมีปริมาณ คาร์บและน้ำตาลไม่สูงนักเป็นใช้ได้

มื้อเช้าที่ควรหลีกเลี่ยงเลี่ยง

แน่นอนมื้อที่มีขายมีมากมาย และมื้อเช้าที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงลดน้ำหนัก ได้แก่ มื้อเช้าประเภททอด ของทอดทุกชนิดไม่ว่าจะเป็น ไก่ทอด-หมูทอด-ข้าวเหนียว, ปาท่องโก๋, เต้าหู้ทอด เผือกทอด ข้าวโพดทอด ล้วนให้พลังงานสูง และอุดมไปด้วยไขมัน นอกจากของทอดที่ไม่ดีแล้ว มื้อเช้าประเภทขนมปังหวาน ขนมอบ และเบเกอร์รี่ หรือแม้แต่ซาลาเปา ขนมจีบ ก็เป็นตัวเลือกต้องระวังเช่นกันเพราะสามารถเพิ่มความอ้วนได้ ควรเลือกทานในปริมาณที่พอเหมาะจะดีกว่า 

เรียบเรียง: lovefitt.com
Credit: popsugar.com, google.com